Quais são os melhores lanches na hora de dormir para o diabetes?
Um lanche rico em proteínas e baixo teor de gordura antes de dormir pode ajudar as pessoas com diabetes a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue durante a noite.
Todos os níveis de açúcar no sangue mudam ao longo da noite. Em pessoas com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2, essas flutuações podem causar níveis elevados de açúcar no sangue, ou hiperglicemia, pela manhã. Um lanche tático tarde da noite antes de dormir pode ajudar a equilibrar esses níveis.
Neste artigo, investigamos por que fazer um lanche antes de dormir pode ser uma boa ideia para pessoas com diabetes e discutimos algumas opções de lanches que podem ajudar a manter os níveis de glicose no sangue sob controle durante a noite.
Melhores lanches antes de dormir
As pessoas podem adaptar seus lanches com base em suas metas de peso e como seu corpo reage ao açúcar durante a noite. Um nutricionista pode ajudar.
Os melhores lanches para cada pessoa vão depender de como o corpo responde ao fenômeno do amanhecer e ao efeito Somogyi, bem como das preferências e objetivos pessoais.
A ADA recomenda que as pessoas desenvolvam um plano de alimentação personalizado com sua equipe de saúde, e isso pode incluir lanches e seus horários.
Poucas evidências científicas apontam para um lanche ideal para dormir, mas os pesquisadores acreditam que lanches benéficos irão conter:
- altos níveis de proteína
- gorduras saudáveis
- carboidratos limitados
Alimentos com esta composição podem ajudar a limitar os picos de glicose no sangue durante a noite e garantir níveis mais baixos de glicose no sangue pela manhã.
Experimente um dos seguintes lanches saudáveis antes de dormir para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e satisfazer a fome noturna:
1. Um punhado de nozes
Amêndoas, nozes e amendoins contêm muitas vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. As amêndoas também contêm bastante vitamina E, e as nozes são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3.
2. Um ovo cozido
Os ovos são uma grande fonte de proteína, com um ovo grande fornecendo 6,29 gramas (g). Os ovos também contêm muito poucos carboidratos.
Experimente comer o ovo com alguns biscoitos integrais para adicionar fibra. A fibra retarda o processo digestivo, liberando a energia dos alimentos por um período mais longo. Isso pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
3. Queijo com baixo teor de gordura e biscoitos de trigo integral
O queijo fornece proteína, enquanto os biscoitos de trigo integral adicionam fibra dietética. Escolha um tipo saudável de queijo não processado.
Os biscoitos integrais e de trigo integral têm pontuações de índice glicêmico mais baixas do que as variedades brancas, o que significa que têm menos impacto nos níveis de glicose no sangue.
4. Cenouras infantis, tomates cereja ou rodelas de pepino
Os vegetais sem amido são uma ótima opção para um lanche. Eles são muito baixos em calorias, gorduras e carboidratos, enquanto oferecem muitas vitaminas e minerais.
Esses vegetais também fornecem antioxidantes e uma boa dose de fibra para melhorar a saúde do coração e do intestino. Para obter mais proteínas, adicione uma fatia de queijo com baixo teor de gordura a este lanche de baixa caloria.
5. Palitos de aipo com homus
O aipo é um alimento de baixa caloria e alto teor de fibras que também fornece vitaminas e minerais. Combine o aipo ou outro vegetal sem amido com hummus para adicionar uma fonte de proteína.
Para obter os melhores resultados, evite homus altamente processados e tente prepará-lo em casa misturando grão de bico, tahine e limão.
6. Pipoca estourada
Dependendo do método de preparo, a pipoca pode ser um lanche leve e saudável. Ele contém vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Adicione algumas nozes mistas para uma fonte de proteína.
Saiba mais sobre pipoca e diabetes aqui.
7. Grão de bico assado
O grão de bico fornece um aumento saudável de proteína e fibra, fornecendo 11,81 ge 10,6 g, respectivamente, por xícara.
Uma pessoa pode preparar este lanche fácil em menos de 1 hora, por exemplo, seguindo esta receita de grão de bico torrado picante.
8. Maçã cortada e manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, um perfil nutricional atraente para quem procura ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
As maçãs fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. A ADA afirma que as maçãs podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável para pessoas com diabetes.
Experimente cortar uma maçã e adicionar um pouco de manteiga de amendoim a cada fatia. Ou experimente um tipo diferente de manteiga de nozes, como a manteiga de amêndoa ou de caju.
Saiba mais sobre maçãs e diabetes aqui.
9. Iogurte grego sem açúcar
A ADA informa que, junto com o leite desnatado e alguns queijos com baixo teor de gordura, o iogurte é um dos tipos de laticínios mais saudáveis. O iogurte contém cálcio e proteínas de alta qualidade.
10. Um punhado de sementes
Como nozes, as sementes são uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Experimente um pequeno punhado de uma mistura de sementes de girassol, gergelim e abóbora à noite.
Como os níveis de glicose mudam durante a noite?
Os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa mudam durante a noite, principalmente, por causa de dois processos:
- O fenômeno do amanhecer. Entre aproximadamente 3h00 e 8h00, os níveis de açúcar no sangue aumentam como parte do processo de despertar. Isso causa níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã.
- O efeito Somogyi. Os níveis de glicose caem significativamente entre 2h00 e 3h00. O corpo responde liberando hormônios que aumentam os níveis de açúcar no sangue novamente. Ele pode liberar muitos desses hormônios, levando a níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã.
Comer um lanche antes de dormir pode evitar que os níveis de glicose no sangue caiam muito durante a noite e diminuir o efeito Somogyi.
Uma pessoa pode determinar como seus níveis de glicose mudam ao longo da noite fazendo leituras em vários pontos, como antes de dormir, entre 2h00 e 3h00, e novamente ao acordar.
Entender como o corpo está processando o açúcar no sangue é o primeiro passo para escolher lanches mais saudáveis à noite e antes de dormir.
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), estar acima do peso ou ter obesidade aumenta o risco de complicações relacionadas ao diabetes. Uma variedade de lanches antes de dormir pode se encaixar em uma dieta saudável e balanceada.
Melhores maneiras de fazer um lanche antes de dormir
O ADA não fornece mais contagens de carboidratos específicos ou dietas recomendadas para pessoas com diabetes.
Em vez disso, o ADA's Padrões de atendimento médico para diabetes - 2019 sugerem que a pessoa segue um plano de alimentação individualizado, adaptado aos seus atuais padrões alimentares, preferências e metas de peso.
Algumas dicas gerais que podem ser benéficas para todos:
- Coma conscientemente, concentrando-se em apreciar a comida.
- Evitar lanchar em frente à televisão ou enquanto lê, dirige ou se distrai de alguma outra forma.
- Planeje refeições, lanches e guloseimas com antecedência.
- Escolha lanches saudáveis, em vez de aqueles que contenham calorias vazias e carboidratos de baixa qualidade.
- Aprenda e preste atenção ao tamanho das porções.
Resumo
Cada pessoa com diabetes pode se beneficiar ao aprender como seu corpo processa o açúcar no sangue durante a noite.
Ter uma noção do aumento e da queda dos níveis de açúcar no sangue pode ajudar uma pessoa a decidir quanto comer à noite e se deve incluir um lanche na rotina da hora de dormir.
Há uma abundância de lanches de baixo teor calórico e alto teor de proteínas para escolher. Adicione um pouco de fibra para benefícios extras à saúde.
