Como posso controlar minha raiva?
A raiva é uma emoção natural e saudável. No entanto, pode surgir desproporcionalmente ao seu gatilho. Nesses casos, a emoção pode impedir a tomada de decisão de uma pessoa, prejudicar relacionamentos e, de outra forma, causar danos. Aprender a controlar a raiva pode limitar o dano emocional.
A raiva é uma resposta comum a experiências frustrantes ou ameaçadoras. Também pode ser uma resposta secundária à tristeza, solidão ou medo. Em alguns casos, a emoção pode parecer surgir do nada.
Sentir raiva com frequência e em grau extremo pode afetar os relacionamentos e o bem-estar psicológico e a qualidade de vida de uma pessoa. Suprimir e armazenar a raiva também pode ter um impacto prejudicial e duradouro.
O jornal Espectros CNS relataram em 2015 que 7,8% das pessoas nos Estados Unidos experimentaram raiva “inadequada, intensa ou mal controlada”. Isso era mais comum entre homens adultos.
Ferramentas e técnicas podem ajudar as pessoas a lidar com os gatilhos da raiva e reagir a eles de maneiras mais saudáveis.
Neste artigo, exploramos as etapas que uma pessoa pode realizar em casa, bem como as opções terapêuticas disponíveis.
O que é gerenciamento de raiva?
O controle da raiva envolve uma série de habilidades que podem ajudar a reconhecer os sinais de raiva e a lidar com os gatilhos de maneira positiva.
Exige que a pessoa identifique a raiva em um estágio inicial e expresse suas necessidades enquanto permanece calma e no controle.
Controlar a raiva não envolve contê-la ou evitar os sentimentos associados.
Lidar com a raiva é uma habilidade adquirida - quase qualquer pessoa pode aprender a controlar os sentimentos com tempo, paciência e dedicação.
Quando a raiva está afetando negativamente um relacionamento, e especialmente se estiver levando a um comportamento violento ou perigoso, uma pessoa pode se beneficiar ao consultar um profissional de saúde mental ou assistir a um curso de controle da raiva.
No entanto, existem técnicas iniciais e imediatas a serem experimentadas. Algumas pessoas descobrem que podem resolver esses problemas sem procurar ajuda profissional.
Controlando a raiva
Mind, uma importante instituição de caridade de saúde mental no Reino Unido, identifica três etapas principais para controlar a raiva:
- Reconheça os primeiros sinais de raiva.
- Dê a si mesmo tempo e espaço para processar os gatilhos.
- Aplique técnicas que podem ajudá-lo a controlar a raiva.
Reconhecendo a raiva
No momento, pode ser difícil interromper a raiva. No entanto, detectar a emoção cedo pode ser fundamental. Pode permitir que uma pessoa redirecione seu processo de pensamento para um lugar mais construtivo.
A raiva causa uma reação física no corpo. Ele libera adrenalina, o hormônio de “lutar ou fugir” que prepara a pessoa para o conflito ou o perigo.
Isso pode ter os seguintes efeitos:
- um batimento cardíaco rápido
- respiração mais rápida
- tensão em todo o corpo
- inquietação, ritmo e batida dos pés
- punhos cerrados e mandíbula
- suando e tremendo
Esses efeitos físicos podem sinalizar uma resposta proporcional a uma situação.
Independentemente disso, reconhecer os sinais precocemente pode ajudar uma pessoa a avaliar se o gatilho justifica essa resposta física.
Se necessário, eles podem tomar medidas para controlar seu estresse físico.
Dando um passo para trás
Ganhar algum tempo pode ser fundamental para limitar uma reação irada. Isso pode envolver medidas simples.
Quando confrontado com um gatilho, pode ajudar:
- conte até 10
- dar um pequeno passeio
- entrar em contato com uma pessoa que não esteja imediatamente envolvida, como um amigo, parente ou conselheiro
Pode ser útil expressar em voz alta os pensamentos por trás da raiva para uma pessoa que não é o foco da reação.
Isso pode ajudar a neutralizar a situação e identificar com mais clareza a causa dos sentimentos intensos.
Qualquer pessoa nos EUA que esteja lutando para expressar sua raiva pode entrar em contato com grupos de apoio, como a linha de texto do Crisis, para obter ajuda.
Aplicando técnicas de gestão
Isso pode ajudar a acalmar a pessoa ou distraí-la por tempo suficiente para processar os pensamentos de maneira construtiva.
Diferentes técnicas são eficazes para pessoas diferentes, mas encontrar um método que funcione pode ser fundamental para neutralizar episódios de raiva extrema.
Algumas técnicas incluem:
- Respiração profunda e lenta: concentre-se em cada respiração conforme ela se move para dentro e para fora e tente passar mais tempo expirando do que inspirando.
- Aliviando a tensão física: tente tensionar cada parte do corpo contando até 10 e, em seguida, liberando-o.
- Atenção plena: a meditação é um exemplo de técnica de atenção plena e pode ajudar a afastar a mente da raiva durante as situações de ativação, especialmente após a prática consistente.
- Exercício: a atividade física é uma ótima maneira de usar o excesso de adrenalina. Uma corrida rápida, caminhada ou esportes de combate, como boxe ou artes marciais, podem ser saídas úteis para sentimentos agressivos ou de confronto.
- Encontre canais alternativos para a raiva: pode ajudar a expressar a raiva de uma forma que limite os danos aos outros, como rasgar jornal, esmagar cubos de gelo em uma pia ou socar ou gritar em um travesseiro.
- Crie distrações: técnicas de distração, como dançar ao som de uma música enérgica, tomar um banho relaxante ou construir, consertar, escrever ou desenhar, podem fornecer distância do problema.
Ao se preparar para trazer frustração a um colega, pode ser útil planejar o que dizer. Isso pode ajudar a manter o foco e a direção da conversa e reduzir o risco de raiva mal orientada.
Além disso, focar em soluções em vez de problemas aumenta as chances de uma resolução e reduz a probabilidade de uma reação de raiva.
Ter pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites também contribui para a saúde física e mental. Os pesquisadores relacionaram a privação do sono a uma série de problemas de saúde, incluindo irritabilidade e raiva.
Terapia
Alguns sinais de que uma pessoa pode precisar de ajuda profissional ou médica incluem:
- tendo problemas com a lei
- freqüentemente sentindo que devem conter sua raiva
- ter discussões intensas regularmente com a família, amigos ou colegas
- envolver-se em lutas ou confrontos físicos
- agredir fisicamente um parceiro ou criança
- ameaçar com violência a pessoas ou propriedades
- quebrando objetos durante uma explosão
- perdendo a paciência ao dirigir e se tornando imprudente
Problemas de raiva raramente existem isoladamente. Eles podem derivar de uma série de outros problemas de saúde mental, incluindo:
- dependência de álcool ou drogas
- transtorno bipolar
- transtornos de personalidade esquizotípica
- transtorno psicótico
- transtorno de personalidade limítrofe
Abordar questões subjacentes pode ajudar a reduzir sentimentos desproporcionais de raiva. Às vezes, porém, uma pessoa precisa controlar a raiva em seus próprios termos.
A terapia de gerenciamento pode ocorrer em sessões de grupo ou consultas individuais com um conselheiro ou psicoterapeuta.
Se uma pessoa recebeu um diagnóstico de um problema de saúde mental, como depressão, isso deve influenciar o controle da raiva.
No treinamento de gerenciamento de raiva, uma pessoa aprende a:
- identificar gatilhos
- responder de forma construtiva, seja nos estágios iniciais de raiva ou de antemão
- lidar com os gatilhos
- ajustar processos de pensamento irracionais e extremos
- volte a um estado calmo e pacífico
- expressar sentimentos e necessidades de forma assertiva, mas calma em situações que tendem a causar raiva e frustração
- redirecionar energia e recursos para a resolução de problemas
Um terapeuta ou conselheiro pode orientar um indivíduo nas seguintes questões:
- Como posso saber quando estou com raiva?
- Que tipos de pessoas, situações, eventos, lugares e outros gatilhos me deixam com raiva?
- Como reajo quando estou com raiva? O que eu faço?
- Que impacto minha reação de raiva tem nas outras pessoas?
Pode ajudar entender que raiva e calma não são emoções definidas. A raiva, por exemplo, pode variar de uma irritação leve a uma fúria total.
Aprender a reconhecer o espectro pode ajudar as pessoas a identificar quando estão realmente com raiva e quando estão reagindo com severidade a frustrações menores. Um dos principais objetivos da terapia é ajudar as pessoas a descobrir e agir de acordo com essas distinções.
Mantenha um diário de raiva
Registrar os sentimentos de raiva durante um episódio e relatar o que aconteceu antes, durante e depois pode ajudar as pessoas a antecipar os gatilhos e a enfrentá-los de maneira mais eficaz.
Entender quais técnicas de controle funcionaram e quais não funcionaram pode ajudar um indivíduo a desenvolver um plano melhor de controle da raiva.
Não reprima os sentimentos que motivaram a raiva. Em vez disso, depois de se acalmar, expresse-os de forma assertiva e não agressiva. Manter um diário pode ser um canal eficaz para isso.
Escrever também pode ajudar uma pessoa a identificar e alterar pensamentos que contribuem para a raiva desproporcional.
Pode ser útil mudar os processos de pensamento finais ou catastróficos para que se tornem mais realistas e construtivos.
Por exemplo, mudar o pensamento “Tudo está arruinado” para “Isso é frustrante, mas uma solução é possível” pode ajudar a esclarecer a situação e aumentar as chances de encontrar uma solução.
Controlando a raiva em confrontos
A raiva geralmente surge ao confrontar outras pessoas sobre problemas, situações ou queixas específicas. Aprender a lidar com isso de forma produtiva pode limitar o impacto da raiva e ajudar a resolver o gatilho subjacente.
Pode ajudar a:
- Evite palavras como “sempre” ou “nunca”, que podem alienar os outros e impedir que uma pessoa nas garras de uma raiva extrema ou irracional acredite que uma situação pode mudar.
- Deixe de lado o ressentimento, pois guardar rancor pode alimentar a raiva, tornando-o mais difícil de controlar.
- Evite o humor áspero e sarcástico e tente se concentrar no humor bem-humorado, que pode ajudar a aliviar a raiva e o ressentimento.
- O tempo é importante - se as discussões noturnas tendem a se transformar em discussões, por cansaço, por exemplo, altere os horários em que essas conversas acontecem.
- Trabalhar para chegar a um acordo de maneira saudável pode estimular emoções positivas para todos os envolvidos.
Sintomas
À medida que uma pessoa passa de uma leve irritação para a raiva, ela pode sentir:
- um desejo de sair da situação
- irritação
- tristeza ou depressão
- culpa
- ressentimento
- ansiedade
- um desejo de atacar verbalmente ou fisicamente
As seguintes indicações físicas também podem ocorrer:
- esfregando o rosto com a mão
- inquietação ou apertando uma mão com a outra
- andando por aí
- tornar-se cínico, sarcástico, rude ou abrasivo
- perdendo o senso de humor
- anseiam por substâncias que a pessoa pensa que irão instilar uma sensação de calma, como álcool, tabaco ou drogas
- aumentando o volume ou tom vocal
- gritando ou chorando
Uma pessoa também pode experimentar:
- um estômago chateado
- uma frequência cardíaca elevada
- suando
- respiração rápida e superficial
- ondas de calor no rosto ou pescoço
- mãos, lábios ou mandíbulas trêmulas
- tontura
- formigamento na nuca
Se uma pessoa é capaz de reconhecer raiva ou mágoa extrema no momento, ela pode usar técnicas de gerenciamento para controlar a situação.
O que é raiva?
A raiva tem benefícios e faz parte da resposta de luta ou fuga a uma ameaça ou dano percebido.
Quando cresce fora de proporção ou fora de controle, no entanto, pode se tornar destrutivo e prejudicar a qualidade de vida de uma pessoa, levando a sérios problemas no trabalho e nos relacionamentos pessoais.
Os humanos e outros animais freqüentemente expressam raiva fazendo sons altos, mostrando os dentes, olhando fixamente ou adotando posturas destinadas a alertar os agressores percebidos. Todos esses são esforços para parar ou reagir contra comportamentos ameaçadores.
Riscos de saúde
Quando uma pessoa está com raiva, o corpo libera hormônios do estresse, como adrenalina, noradrenalina e cortisol. Como resultado, a frequência cardíaca, a pressão arterial, a temperatura corporal e a frequência respiratória aumentam.
A raiva recorrente e não controlada pode resultar em uma inundação constante de hormônios do estresse, o que afeta negativamente a saúde.
Raiva regular e extrema pode, por exemplo, contribuir para:
- dores nas costas
- dores de cabeça
- hipertensão ou pressão alta
- insônia
- síndrome do intestino irritável ou outros distúrbios digestivos
- doença de pele
- derrame
- um ataque cardíaco
- um limiar de dor reduzido
- um sistema imunológico enfraquecido, que pode resultar em mais infecções, resfriados e gripes
As consequências emocionais e mentais da raiva frequente e descontrolada incluem:
- depressão e mau humor
- distúrbios alimentares
- abuso de álcool ou drogas
- automutilação e ideação suicida
- baixa autoestima
Aprender a controlar a raiva traz benefícios sociais, emocionais e físicos.
Q:
Meu parceiro sente raiva desproporcional em uma base regular, mas tenho medo de abordá-lo para pedir ajuda. Qual é o melhor curso de ação?
UMA:
Considere abordar o assunto quando seu parceiro não estiver sentindo raiva. Pratique o que você vai dizer e dê-lhes exemplos específicos de como sua raiva é exibida.Há uma diferença entre dizer: "Você enfia o punho na porta" e "Você fica com raiva com frequência".
Em seguida, diga ao seu parceiro como a raiva que ele demonstra faz você se sentir e pergunte-lhe sobre como conseguir ajuda. Se isso só serve para causar mais raiva, ou se o seu parceiro não está disposto a fazer nada a respeito da raiva dele, então é você quem decide se deseja continuar no relacionamento.
Se você teme que seu parceiro possa se tornar violento, tome as medidas necessárias para estar seguro ao deixar o relacionamento.
Você pode encontrar ajuda e consolo neste artigo sobre como deixar um relacionamento violento ou abusivo da maneira mais segura possível.
Timothy J. Legg, PhD, CRNP As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
