Os 10 melhores probióticos para veganos
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Os probióticos são bactérias benéficas que vivem no corpo e fornecem vários benefícios à saúde. Eles também estão presentes em alguns alimentos e suplementos.
Embora o iogurte seja uma das fontes alimentares mais populares de probióticos, não é adequado para veganos. Felizmente, existem muitas outras maneiras de as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais ingerirem mais probióticos.
Neste artigo, listamos os melhores probióticos veganos, bem como seus benefícios para a saúde.
Os melhores probióticos veganos
Os melhores alimentos probióticos veganos incluem:
1. Chucrute
O chucrute é rico em probióticos e vitaminas C e K.
O chucrute é um prato de repolho fermentado popular em muitos países do Leste Europeu.
É rico em probióticos, bem como potássio e vitaminas C e K. As pessoas podem fazer chucrute deixando o repolho cortado em salmoura, que é uma solução altamente concentrada de água salgada.
O Lactobacillus as bactérias do repolho convertem seus açúcares em ácido láctico. O resultado é um condimento crocante e azedo que funciona bem em sanduíches, saladas ou sozinho.
Muitas lojas de alimentos naturais e supermercados também vendem chucrute. É melhor escolher um produto não pasteurizado, pois a pasteurização destrói muitas das bactérias benéficas.
O chucrute também está disponível para compra online.
2. Kimchi
Kimchi é um prato de repolho fermentado e picante, muito popular na culinária coreana. Ele contém probióticos, vitaminas e antioxidantes. O processo de preparação do kimchi é semelhante ao do chucrute, mas também inclui especiarias e alguns outros vegetais.
As pessoas podem fazer kimchi em casa ou encontrá-lo em lojas de produtos naturais. Os veganos que estão comendo fora devem verificar se o kimchi do restaurante não contém frutos do mar.
3. Legumes em conserva
Conservar vegetais em salmoura cria um lanche saboroso rico em probióticos ou um acompanhamento adequado para veganos. É possível fermentar quase qualquer vegetal, mas algumas das opções mais populares incluem:
- pepinos
- cenouras
- rabanetes
- Vagem
- couve-flor
- pimentões vermelhos
Para um sabor extra, as pessoas podem adicionar ervas e especiarias, como:
- alho
- folhas de louro
- Pimenta preta
- sementes de coentro
Embora os vegetais fermentados sejam ricos em vários nutrientes, eles também contêm muito sódio. Para evitar os riscos de uma dieta rica em sal, como pressão alta e retenção de água, as pessoas devem desfrutar de alimentos em conserva com moderação.
4. Kombuchá
O Kombuchá é um chá fermentado que teve um renascimento nos últimos anos. Para preparar kombuchá, as pessoas precisarão de um iniciador SCOBY, que é uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. Essa massa gelatinosa não parece muito apetitosa, mas está cheia de microorganismos benéficos.
Os iniciantes SCOBY estão disponíveis online ou em lojas de produtos naturais. Alternativamente, as pessoas podem comprar kombuchá pronto em alguns cafés e supermercados.
O Kombuchá contém baixos níveis de álcool. Algumas versões contêm álcool suficiente para classificá-las como cerveja, portanto, podem não ser adequadas para algumas pessoas, incluindo grávidas ou amamentando.
5. Kefir de água
O kefir de água é uma bebida probiótica. Tal como acontece com o kombuchá, ele requer uma cultura inicial de bactérias e leveduras, que vem na forma de grãos de kefir de água. Eles estão disponíveis online, em lojas de produtos naturais ou de entusiastas de alimentos fermentados.
Os grãos de kefir de água ajudam a fermentar a água com açúcar, suco ou água de coco para formar uma bebida saudável e de sabor suave. Com os devidos cuidados, os grãos crescem regularmente e sobrevivem por anos.
Os vegetarianos devem evitar o kefir de leite e os grãos de kefir de leite, pois são derivados do leite.
6. Tempeh
O tempeh é um alimento à base de soja semelhante ao tofu, mas envolve a fermentação da soja. Como resultado dessa fermentação, o tempeh é rico em probióticos e proteínas. Sua textura firme o torna adequado para uso em uma variedade de pratos.
Os veganos podem usar o tempeh em saladas, frituras, hambúrgueres, sanduíches e muito mais. Também é uma excelente fonte de proteína.
7. Pão Sourdough
Pão de fermento tradicional requer um iniciador de fermento, que é uma combinação de farinha e água que fermentou por vários dias.
Uma pessoa deve regularmente “alimentar” o iniciador com farinha para permitir que eles o usem repetidamente para fazer pão fermento fresco.
Nem todo pão fermento contém probióticos, por isso é essencial verificar primeiro os ingredientes. Muitas lojas e empresas não usam uma cultura inicial fermentada para fazer sua massa fermentada.
8. Miso
Rica em antioxidantes, vitaminas B e bactérias benéficas, a sopa de missô é uma ótima opção para veganos em busca de uma solução probiótica.
Outros usos para a pasta de missô incluem:
- molhos para salada
- molhos salteados
- marinadas
É vital usar água morna, em vez de quente, ao fazer a sopa de missô, pois as altas temperaturas matam as bactérias probióticas.
9. Alternativas lácteas fortificadas
Algumas alternativas ao leite fermentado, como leite e iogurtes à base de soja e nozes, contêm culturas vivas. Os fabricantes adicionam essas bactérias benéficas às alternativas lácteas para aumentar seus benefícios à saúde.
Uma pessoa pode verificar o rótulo para Lactobacillus e outras cepas probióticas nesses produtos.
10. Suplementos
Embora os alimentos ricos em probióticos sejam uma boa opção para os veganos, nem todo mundo tem tempo para prepará-los, e algumas pessoas podem não gostar de seu sabor. Nestes casos, os suplementos oferecem uma alternativa fácil.
Nem todos os suplementos probióticos são adequados para veganos, portanto, verifique sempre o rótulo com atenção.
A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos não regulamenta os suplementos probióticos, portanto, não há garantia de que esses produtos contenham as cepas de bactérias que os fabricantes afirmam conter. As pessoas devem pesquisar os produtos antes de comprá-los e garantir que sejam de uma fonte confiável.
Suplementos probióticos estão disponíveis em lojas de produtos naturais, algumas farmácias e online.
Benefícios dos probióticos
A pesquisa sobre os benefícios dos probióticos para a saúde está em andamento. Os pesquisadores estão descobrindo que diferentes cepas de bactérias têm uma série de efeitos no corpo. Pode ser melhor comer uma variedade de alimentos ricos em probióticos para garantir que diferentes cepas entrem no corpo.
Alguns dos benefícios potenciais dos probióticos incluem:
- Melhor digestão: os probióticos ajudam a decompor os alimentos e a acelerar a digestão. Eles também podem reduzir a constipação e os sintomas da doença de Crohn e da síndrome do intestino irritável (SII).
- Risco reduzido de câncer: estudos indicam que distúrbios da microbiota intestinal podem desempenhar um papel em várias doenças, como doença inflamatória intestinal (DII) e câncer associado à colite. Como resultado, os pesquisadores sugerem que os probióticos podem ajudar a prevenir essas doenças.
- Saúde vaginal: a vagina contém bactérias em abundância. Antibióticos, espermicidas e pílulas anticoncepcionais podem prejudicar o delicado equilíbrio do trato vaginal, levando à infecção. Os probióticos podem restaurar o equilíbrio e ajudar a prevenir esses problemas.
- Saúde mental: os especialistas acreditam que uma boa saúde intestinal pode influenciar a saúde mental. A pesquisa sugere que os probióticos podem reduzir os sentimentos de depressão e ansiedade, embora estudos adicionais sejam necessários para confirmar isso.
- Menos efeitos colaterais de antibióticos: mais de um terço das pessoas que tomam antibióticos desenvolvem diarreia associada a antibióticos (DAA). Portanto, alguns médicos recomendam que as pessoas tomem probióticos junto com antibióticos para prevenir AAD.
- Risco reduzido de doenças metabólicas: obesidade, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica são tipos de doença metabólica. O consumo regular de probióticos pode prevenir e tratar essas condições.
- Controle do diabetes: Outras pesquisas relatam que os probióticos podem melhorar o controle glicêmico e o metabolismo lipídico em pessoas com diabetes tipo 2.
Remover
As bactérias probióticas oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças e melhoria da saúde vaginal e mental.
Para apoiar ainda mais a flora intestinal saudável, uma pessoa também pode consumir regularmente alimentos ricos em prebióticos, que são fibras que alimentam as bactérias intestinais e as ajudam a prosperar.
Alimentos ricos em probióticos são uma maneira deliciosa de incluir mais bactérias benéficas na dieta. Mesmo sem comer laticínios, os veganos podem desfrutar de uma variedade de alimentos e bebidas fermentadas que aumentam a saúde intestinal e o bem-estar geral.
