O óleo de coco promove a perda de peso?
Muitas pessoas consideram o óleo de coco um dos alimentos mais favoráveis à perda de peso. No entanto, pesquisas sobre como perder peso apenas adicionando óleo de coco à dieta parecem inconsistentes.
As alegações de saúde relacionadas ao consumo de óleo de coco para perda de peso tendem a se basear em estudos de óleos de triglicerídeos de cadeia média (MCT).
Os cocos são uma boa fonte de MCTs naturais, mas o óleo de coco também contém vários outros tipos de gorduras.
Neste artigo, discutiremos se o óleo de coco pode ajudar as pessoas a perder peso e como ele funciona. Também abordamos como usar o óleo de coco e os riscos e considerações de fazê-lo.
Funciona?
Os MCTs presentes no óleo de coco podem auxiliar na perda e controle de peso. No entanto, as descobertas atuais sobre os efeitos do consumo de óleo de coco na perda de peso são controversas.
Muitas pessoas afirmam que adicionar óleo de coco à dieta pode ajudar a promover a perda de peso. No entanto, essas alegações tendem a se basear em resultados de estudos de MCTs e óleo de MCT. Embora o óleo de coco contenha MCTs, não é o mesmo que óleo de MCT.
O óleo de coco contém pequenas quantidades de MCTS, como ácido cáprico e ácido caprílico. No entanto, cerca de 50 por cento do conteúdo de gordura no óleo de coco é ácido láurico.
Algumas pessoas consideram o ácido láurico um MCT, mas na verdade ele fica em algum lugar entre um triglicerídeo de cadeia longa (LCT) e um MCT. O ácido láurico contém 12 átomos de carbono, mas os MCTs presentes no óleo de MCT normalmente contêm apenas seis a 10 átomos de carbono.
Por que isso funciona?
Os MCTs presentes no óleo de coco podem promover a perda de peso, aumentando o metabolismo do corpo e aumentando a saciedade.
Discutimos esses dois modos de ação potenciais abaixo:
Efeitos do metabolismo
Os MCTs no óleo de coco podem reduzir o acúmulo de gordura no corpo.
O corpo pode metabolizar rapidamente os MCTs devido às suas cadeias de carbono mais curtas. Ao contrário dos LCTs, o corpo transporta os MCTs diretamente para o fígado, contornando o sistema linfático.
O fígado converte rapidamente os MCTs em energia e cetonas. As cetonas, ou corpos cetônicos, são subprodutos do metabolismo da gordura. Algumas pessoas acreditam que as cetonas são fontes de energia mais eficientes do que a glicose, que o corpo normalmente usa como sua principal fonte de combustível.
Como o corpo usa os MCTs quase imediatamente, os MCTs podem produzir um efeito termogênico no corpo. Em outras palavras, os MCTs podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura.
Uma meta-análise de 2015 concluiu que a substituição de LCTs por MCTs na dieta pode levar a reduções modestas no peso corporal, gordura visceral e gordura corporal total.
Pesquisadores do Columbia University Medical Center em Nova York, NY, investigaram os efeitos termogênicos do óleo de coco em comparação com o óleo de milho. Eles realizaram um pequeno estudo em 2017 que envolveu 15 adolescentes. Seus resultados sugerem que o óleo de coco não aumentou a termogênese.
Aumento da saciedade
O termo saciedade refere-se à sensação de saciedade que ocorre após comer. A saciedade desempenha um papel essencial na perda de peso porque impede as pessoas de comerem novamente até sentirem fome. Comer alimentos ricos em gordura pode contribuir para níveis mais elevados de saciedade.
Em um estudo de 2017, os participantes consumiram um smoothie de café da manhã contendo óleo MCT, óleo de coco ou óleo vegetal em 3 dias separados. Pessoas no grupo de óleo MCT tiveram maiores reduções na ingestão de alimentos e níveis mais elevados de saciedade em comparação com aqueles nos grupos de coco e óleo vegetal.
Os pesquisadores atribuíram as diferenças na saciedade ao fato de que o óleo de coco contém muito menos MCTs do que o óleo MCT puro.
Em um estudo de 2016, os pesquisadores compararam os efeitos do óleo de coco e do óleo de girassol no apetite de 36 participantes.
Durante o estudo, os cientistas pediram aos participantes que tomassem sorvete contendo diferentes proporções de óleo de coco e óleo de girassol 45 minutos antes de jantar.
Embora aqueles que comeram sorvete contendo proporções maiores de óleo de coco tenham comido menos no jantar, acabaram consumindo mais calorias dos lanches no final da noite.
Essas descobertas sugerem que simplesmente comer óleo de coco não resultará em uma perda dramática de peso. No entanto, isso não deve impedir as pessoas de consumir óleo de coco.
Como usar
O consumo de óleo de coco funciona melhor como parte de uma dieta balanceada rica em peixes e produtos frescos e pobre em alimentos processados.
Pessoas que consomem óleo de coco sem fazer nenhuma outra mudança dietética podem ter menos probabilidade de perder peso.
Embora o consumo de óleo MCT possa oferecer benefícios para a perda de peso, ele tem aplicações culinárias limitadas. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, o óleo MCT não pode substituir as gorduras de cozinha, como manteiga e azeite.
As pessoas podem cozinhar com segurança com óleo de coco. Apesar do nome, o óleo de coco se comporta de maneira muito semelhante à manteiga. Ambas as formas de gordura contêm altas concentrações de gordura saturada que as mantêm sólidas em temperatura ambiente.
Além de cozinhar e assar com óleo de coco, as pessoas podem adicioná-lo a bebidas como café, chá e vitaminas. Pessoas que gostam do sabor do óleo de coco podem consumi-lo cru com segurança.
Riscos e considerações
O óleo de coco consiste principalmente em gorduras saturadas, que podem ter efeitos adversos à saúde, como o aumento dos níveis de colesterol total.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 sugerem que as gorduras saturadas devem representar menos de 10 por cento da ingestão diária de calorias de uma pessoa.
Os resultados de um estudo de 2018 sugerem que o consumo de óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) sem afetar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Os médicos costumam se referir ao colesterol HDL como "colesterol bom" e ao colesterol LDL como "colesterol ruim".
O estudo também descobriu que o consumo de óleo de coco não afetou o peso corporal ou o índice de massa corporal (IMC) dos participantes. As pessoas no estudo consumiram 50 gramas de óleo de coco por dia, o que excede em muito a quantidade diária recomendada de gordura.
Resumo
Estudos sobre os efeitos do óleo de coco no peso produziram resultados inconsistentes e contraditórios. Mais pesquisas ajudarão os cientistas a tirar conclusões adicionais sobre os benefícios potenciais à saúde do consumo de óleo de coco.
Em vez de adicionar óleo de coco a uma dieta rica em carboidratos e alimentos processados, considere o uso de óleo de coco para substituir as calorias de outras gorduras culinárias.
Geralmente, a maneira mais eficaz de uma pessoa perder peso é praticar atividade física regular, reduzir a ingestão diária de calorias e seguir uma dieta equilibrada e saudável.
