As bananas podem ajudá-lo a perder peso?
As bananas são um complemento saudável para uma dieta equilibrada, pois fornecem uma gama de nutrientes vitais e são uma boa fonte de fibras.
Embora comer bananas não possa levar diretamente à perda de peso, algumas das propriedades dessas frutas podem ajudar uma pessoa a reduzir o inchaço, controlar o apetite e substituir os açúcares processados.
Saiba mais sobre comer bananas para perder peso neste artigo. Também examinamos suas informações nutricionais e conteúdo de açúcar.
As bananas são boas para perder peso?
As bananas são uma excelente fonte de fibra. Uma banana média contém 3,07 gramas (g) de fibra, e a ingestão diária recomendada para adultos é de 25 g para aqueles em uma dieta de 2.000 calorias.
A pesquisa mostra que há uma ligação entre a ingestão de fibras mais altas e pesos corporais mais baixos. Este nutriente também pode ajudar a reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
As fibras podem ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, o que pode reduzir o número total de calorias ingeridas. O corpo leva muito tempo para digerir certos tipos de fibra, o que permite regular melhor a ingestão de alimentos.
Os autores de uma revisão que analisou mais de 50 estudos sugerem que o aumento da ingestão diária de fibra em 14 g pode levar a uma redução de 10% na ingestão total de energia e uma perda de peso de 2 quilogramas (4,41 libras) em 4 meses.
Uma pesquisa da China analisou os efeitos da fibra alimentar no apetite em 100 adultos com sobrepeso, mas saudáveis. Os resultados mostraram que um aumento na fibra alimentar reduziu a sensação de fome, bem como quantas calorias os participantes consumiram.
As fibras também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
As bananas verdes verdes contêm amido resistente. O amido resistente é um carboidrato que não se decompõe facilmente no intestino delgado.
Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, o que significa que não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Em seguida, fermenta no intestino grosso, estimulando o crescimento de bactérias boas no intestino.
Comer amido mais resistente pode ajudar as pessoas a perder peso, pois ele age de forma semelhante à fibra alimentar. Pode reduzir o apetite de uma pessoa, fazendo-a sentir-se satisfeita por mais tempo.
A pesquisa sugere que o amido resistente também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Os benefícios que proporciona para a saúde intestinal podem ajudar na constipação e reduzir o risco de câncer de cólon.
Outros benefícios
As pessoas costumam associar bananas a seu alto teor de potássio, mas elas contêm muitos nutrientes que são importantes para o corpo.
Potássio
A ingestão diária recomendada de potássio é de 2.600 miligramas (mg) para mulheres adultas e 3.400 mg para homens adultos. Mulheres grávidas ou amamentando precisarão aumentar sua ingestão regular.
Uma banana média contém 422 mg de potássio, o que equivale a cerca de 12% da ingestão diária recomendada.
O potássio ajuda a regular os níveis de sódio no corpo, o que pode reduzir a pressão arterial e ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames. Também é vital para a saúde renal e pode reduzir o risco de pedras nos rins.
Magnésio
As bananas também são uma boa fonte de magnésio. Uma banana média contém 32 mg de magnésio, que é cerca de 8% da ingestão diária recomendada.
O magnésio é essencial para a produção de energia, o funcionamento do sistema nervoso e a regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue.
Os flavonóides e magnésio nas bananas também podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de resistência à insulina.
A insulina controla os níveis de açúcar no sangue no corpo. Se o corpo não consegue usar a insulina adequadamente, isso pode levar a doenças como diabetes.
Energia
As bananas também são uma grande fonte de energia durante o exercício. Os resultados de um estudo de 2012 mostraram que comer uma banana madura durante o exercício teve um efeito semelhante na resistência de uma bebida com carboidratos.
O pequeno estudo envolveu 14 ciclistas treinados do sexo masculino que completaram duas provas de tempo de ciclismo de 75 quilômetros, e os pesquisadores fizeram exames de sangue antes e depois do exercício para mostrar os efeitos.
O estudo mostrou que comer uma banana antes e depois dos exercícios de resistência foi eficaz para o desempenho, mas não mais do que a bebida com carboidratos. No entanto, aqueles que comeram bananas apresentaram níveis mais elevados de dopamina. A dopamina é uma substância química do corpo responsável por sentimentos de motivação e recompensa.
Nutrição
O conteúdo nutricional preciso de uma banana varia dependendo de seu tamanho. Uma banana média, medindo 7–8 polegadas de comprimento, contém:
- energia: 105 kcal
- proteína: 1,29 g
- fibra: 3,07 g
- carboidratos: 27 g
- gordura: 0,39 g
- potássio: 422 mg
- magnésio: 31,90 mg
- fósforo: 26 mg
- cálcio: 5,90 mg
- vitamina C: 10,30 mg
- ferro: 0,31 mg
- folato: 23,60 microgramas (µg)
As bananas também contêm pequenas quantidades de vitamina A, E e K.
Maturação
Os alimentos com índice glicêmico (IG) de 55 ou menos são alimentos com baixo IG. Esses alimentos ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Quanto mais madura uma fruta, no entanto, maior será sua pontuação de IG.
Uma banana madura pesando 120 g tem uma pontuação de IG de 51, e uma banana inferior tem um valor de IG de 30.
Em um estudo de 2014, os pesquisadores recrutaram 45 pessoas com colesterol alto ou diabetes tipo 2 para ver se uma ingestão diária de 1-2 bananas maduras melhoraria seus perfis de açúcar no sangue e lipídios.
Apesar do teor de açúcar dessa fruta, os resultados indicaram que comê-la diariamente era inofensiva para pessoas com diabetes. Adicionar banana à dieta também melhorou ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e os perfis lipídicos em pessoas com colesterol alto.
Se as pessoas se preocupam com o teor de açúcar das bananas maduras, comer uma banana menos madura ou menor pode diminuir a ingestão de açúcar.
Resumo
Embora as bananas não afetem especificamente a perda de peso, elas têm propriedades que podem ajudar uma pessoa a controlar seu peso corporal, como alto teor de fibras.
As bananas verdes contêm amido resistente, que pode ajudar a fazer as pessoas se sentirem mais saciadas por longos períodos. Essa saciedade pode ajudar na perda de peso, reduzindo a tendência a comer demais.
No geral, as pessoas que procuram perder peso devem considerar quantas calorias estão ingerindo em comparação com o número de calorias que estão queimando.
As bananas são saudáveis e nutritivas para comer com moderação como parte de uma dieta equilibrada.
