Qual é a diferença entre proteínas animais e vegetais?
A proteína é uma parte essencial da dieta. Ajuda a construir, reparar e manter as estruturas do corpo. Alimentos derivados de plantas e animais podem fornecer proteínas, mas existem algumas diferenças.
A proteína existe por todo o corpo, em tudo, desde os músculos e órgãos aos ossos, pele e cabelo. O corpo não armazena proteínas como outros macronutrientes, então essa proteína tem que vir da dieta.
As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo de uma pessoa precisa de um equilíbrio de todos os 22 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente.
O corpo não pode produzir nove desses ácidos, chamados aminoácidos essenciais.
Uma fonte de proteína completa se refere a um tipo de alimento que contém todos os nove.
Ter o equilíbrio certo de aminoácidos pode construir músculos e ajudar o corpo a se recuperar rapidamente do exercício. Entender as diferenças entre as proteínas vegetais e animais é importante para quem deseja garantir que sua dieta seja saudável.
Neste artigo, examinamos as diferenças entre as proteínas animais e vegetais. Também investigamos os efeitos na saúde, descrevemos qual tipo é melhor para o fisiculturismo e listamos as melhores fontes de cada um.
Proteína vegetal vs. animal
Uma das principais diferenças entre as proteínas vegetais e animais envolve o conteúdo de aminoácidos.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Quando o corpo digere as proteínas dos alimentos, ele as decompõe em aminoácidos.
O corpo pode precisar de diferentes aminoácidos em momentos diferentes. Muitas pessoas acreditam que a dieta deve incluir fontes completas de proteína, que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Alguns produtos de origem animal são fontes completas de proteína, como:
- peixe
- vários tipos de ovos
- laticínios, como queijo, leite e soro de leite
- carne vermelha de vacas, bisões e veados
- aves de fontes como galinhas, perus e codornas
- carne de fontes menos comuns, incluindo javalis, lebres e cavalos
A maioria das proteínas vegetais está incompleta, o que significa que falta pelo menos um dos aminoácidos essenciais.
No entanto, alguns alimentos vegetais, como quinua e trigo sarraceno, são fontes completas de proteína.
É importante que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína e garantam que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, lembre-se de que algumas fontes de proteína vegetal podem levar mais tempo para o corpo digerir e usar.
A seguir estão exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas:
- grãos
- lentilhas
- nozes
- feijões
- leguminosas
- certas frutas, como abacates
- soja
- cânhamo
- arroz
- ervilhas
Muitas outras nozes, grãos e vegetais também contêm grandes quantidades de proteínas.
O que é melhor para a saúde?
Ao escolher entre as fontes de proteína vegetal e animal, é importante levar em consideração os outros nutrientes que os alimentos fornecem.
Os alimentos ricos em proteínas podem ter perfis nutricionais muito variados.
Certas fontes de proteína animal podem conter altos níveis de ferro heme e vitamina B-12, enquanto alguns alimentos vegetais carecem desses nutrientes.
Por outro lado, os nutrientes específicos das plantas, chamados fitonutrientes, e alguns antioxidantes estão ausentes nas fontes de proteína animal.
Os produtos de origem animal contêm gordura saturada e níveis mais elevados de colesterol do que as fontes de proteína vegetal. Uma pessoa pode desejar evitar produtos de origem animal por essas razões.
Muitos costumavam acreditar que o colesterol da dieta estava associado a doenças cardiovasculares. Embora as evidências recentes não sugiram uma ligação significativa, o Instituto de Medicina (IOM) ainda recomenda limitar o colesterol na dieta.
A fibra é outro fator importante. Somente os alimentos vegetais contêm fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo equilibrado.
Comer mais proteína vegetal também pode melhorar a saúde geral de uma pessoa.
Os resultados de uma meta-análise de 2016 sugeriram que comer mais proteína animal, especialmente aquela derivada de carne vermelha processada, pode aumentar o risco de morrer de doenças cardiovasculares.
No entanto, os pesquisadores observaram que só encontraram a ligação entre a proteína animal e as doenças cardiovasculares em pessoas com pelo menos um fator de risco relacionado ao estilo de vida, como tabagismo, ingestão excessiva de álcool ou excesso de peso ou obesidade.
Os resultados também indicaram que comer mais proteína vegetal pode ajudar a reduzir esse risco e outros.
Em geral, a melhor maneira de cobrir as necessidades dietéticas de uma pessoa é comer uma grande variedade de alimentos.
O que é melhor para construir músculos?
Atletas e outras pessoas que buscam aumentar a massa muscular e reduzir o tempo que leva para se recuperar do exercício costumam prestar muita atenção à ingestão de proteínas.
A proteína ajuda a reparar e fortalecer os músculos após um treino rigoroso.
Muitos atletas recorrem à proteína whey para construir músculos. Este tipo de proteína é mais fácil para o corpo quebrar e absorver, o que pode dar ao soro de leite uma vantagem sobre outras fontes, como carne, ovos e vegetais.
Com relação a fontes vegetais, um estudo sugere que essa proteína isolada de arroz pode oferecer benefícios semelhantes à proteína de soro de leite.
Muitas pessoas recomendam consumir uma combinação de proteínas derivadas de plantas após o treino. Isso pode fornecer ao corpo uma variedade de aminoácidos.
Melhores fontes de proteínas vegetais e animais
Simplesmente obter proteína suficiente na dieta pode ser mais importante do que focar no tipo de proteína.
Um estudo descobriu que a inclusão de níveis acima da média de proteína na dieta melhorou os sinais de saúde muscular, como massa magra e força no quadríceps. Os pesquisadores notaram que a quantidade de proteína era mais importante do que o tipo.
No entanto, algumas fontes de proteína podem ser melhores para a saúde geral. Por exemplo, peixes e carnes brancas tendem a conter menos gordura do que carnes vermelhas.
Remover
Para muitas pessoas, a escolha entre proteínas animais e vegetais envolve uma série de considerações.
Em vez de se concentrar em um único tipo de proteína, pode ser melhor se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos. Isso pode ajudar a garantir que uma pessoa obtenha um equilíbrio saudável de aminoácidos e outros nutrientes vitais.
Qualquer pessoa com perguntas específicas sobre as necessidades e fontes de proteína deve falar com um nutricionista.
