Quais são os benefícios do ácido linoléico conjugado (CLA)?

O ácido linoléico conjugado é um ácido graxo ômega-6. As pessoas costumam se referir a ele como CLA e usam suplementos de CLA para perda de peso, musculação e diabetes. Então, o CLA funciona e quais são os riscos?

Embora as dietas para perda de peso sugiram tradicionalmente evitar alimentos com muita gordura, existem tipos de gordura bons e ruins. Quase todos os guias dietéticos modernos encorajam a ingestão de quantidades moderadas de gorduras boas, tanto para perda de peso quanto para a saúde em geral. Os pesquisadores geralmente consideram o CLA uma gordura saudável.

As principais fontes dietéticas de CLA são os laticínios e a carne bovina. As pessoas acreditam que esse ácido graxo em particular tem uma série de benefícios à saúde. No entanto, embora o CLA pareça seguro, os pesquisadores discordam sobre seus benefícios para a saúde.

Neste artigo, examinamos de perto os usos, benefícios e riscos do CLA na dieta e em suplementos.

O que é ácido linoléico conjugado?

Uma pessoa pode incluir CLA em sua dieta ou tomar suplementos.

CLAs são uma família de ácidos graxos originários de produtos de origem animal, incluindo carnes e laticínios. Os CLAs contêm ácidos graxos ômega-6. Eles são gorduras poliinsaturadas, que a American Heart Association (AHA) afirma ter efeitos benéficos no coração.

Os CLAs também são tecnicamente gorduras trans, que, na maioria dos casos, são gorduras prejudiciais à saúde. No entanto, o CLA é uma forma natural de gordura trans e não parece ter os mesmos efeitos negativos para a saúde que as gorduras trans industriais produzidas artificialmente. A AHA relacionou as gorduras trans artificiais a um maior risco de doenças cardíacas.

Embora haja uma grande quantidade de evidências que mostram que as gorduras trans industriais são prejudiciais, a pesquisa sobre as gorduras trans naturais e seus efeitos é limitada e inconclusiva.

Possíveis benefícios para a saúde

Muitas pessoas usam suplementos de CLA, acreditando que eles trazem benefícios para a perda de peso e a saúde do coração. As evidências são contraditórias, no entanto, e muitos dos estudos envolvem animais em vez de humanos. Consequentemente, a pesquisa ainda não está clara sobre os benefícios exatos do CLA para a saúde.

As seções a seguir discutem os possíveis benefícios do CLA e o que a pesquisa atual sugere.

Perda de peso

De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), “o CLA pode ajudá-lo a perder uma quantidade muito pequena de peso e gordura corporal”.

Um artigo de revisão de 2015 afirma que o CLA desempenha um papel importante na decomposição das gorduras no corpo. Pode ser por isso que as pessoas acreditam que o CLA pode ajudar na perda de peso.

Embora muitos estudos tenham mostrado perda substancial de peso em animais, um estudo de revisão de 2015 diz que esses resultados não se aplicam necessariamente a humanos.

Vários estudos mostram que o CLA promove uma leve perda de peso quando os pesquisadores o comparam com grupos de placebo. No entanto, esses exemplos dizem que as evidências são inconsistentes entre os estudos.

Musculação

Não há estudos examinando os efeitos do CLA no fisiculturismo especificamente. Uma revisão de 2015 das pesquisas disponíveis sugere que os benefícios de tomar suplementos de CLA junto com os exercícios variam.

Os pesquisadores, no entanto, incluem vários estudos que mostram que os suplementos de CLA podem reduzir a gordura corporal e melhorar a massa corporal magra, que é a relação entre a gordura e o peso corporal.

Em um estudo, os participantes que tomaram 1,8 mg de CLA por 12 semanas e foram à academia por 90 minutos três vezes por semana reduziram sua gordura corporal, mas não seu peso corporal quando os pesquisadores os compararam com um grupo de placebo. Os autores disseram que o CLA pode reduzir a deposição de gordura.

Perda de peso, mas com menos benefícios?

Estudos recentes questionam se a perda de peso induzida pelo CLA tem os mesmos benefícios dos métodos tradicionais de perda de peso, sendo este último a restrição calórica e o exercício.

Um estudo de 2017 comparou dois grupos de ratos obesos com características da síndrome metabólica humana. Para testar a perda de peso, os pesquisadores deram ao primeiro grupo de animais suplementos de CLA enquanto colocavam o segundo grupo em uma dieta de restrição calórica.

Os cientistas estudaram as mudanças físicas entre os dois grupos. Ambos os grupos perderam quantidades iguais de peso, embora tivessem diferentes mudanças físicas:

• Os ratos que tomaram suplementos de CLA perderam gordura subcutânea, que é uma forma de gordura protetora e saudável, sem perder a gordura visceral prejudicial.
• O grupo de restrição calórica melhorou os marcadores de diabetes, como redução dos níveis de glicose no sangue em jejum, enquanto o grupo CLA não. Isso faz sentido, pois a gordura visceral é um dos principais contribuintes para a resistência à insulina.

O estudo concluiu que a restrição calórica era uma forma mais saudável de perda de peso do que tomar suplementos de CLA.

Saúde do coração

A aterosclerose, ou endurecimento das artérias, ocorre quando a placa se acumula nas artérias. Este é um fator de risco para doenças cardíacas.

Um estudo de 2018 em ratos obesos sugeriu que tomar suplementos de CLA poderia proteger contra a aterosclerose.

No entanto, os pesquisadores precisam fazer mais estudos antes de conhecer os verdadeiros efeitos do CLA na aterosclerose em humanos.

Origens

As pessoas podem obter CLA de sua dieta comendo alimentos naturalmente ricos em CLA ou tomando suplementos de CLA.

Carne e laticínios

Consumir manteiga rica em CLA é uma forma de se beneficiar do ácido graxo.

Produtos de origem animal de ruminantes, como vacas, cabras, ovelhas e veados, contêm CLA. Esses produtos incluem carne, leite e queijo.

A quantidade de CLA nos produtos de origem animal depende das técnicas de cultivo. Os produtos de animais alimentados com capim contêm mais CLA do que os de animais alimentados com grãos.

Nas últimas décadas, vários estudos mostraram que dietas à base de grama melhoram as proporções de ácidos graxos, aumentando especificamente o conteúdo de CLA e ômega-3, e também aumentam o conteúdo de antioxidantes saudáveis ​​na carne bovina.

Alimentar animais com fontes vegetais de ácido linoléico, como óleo de girassol, soja ou linhaça, também pode aumentar a quantidade de CLA na gordura do leite.

Um método popular de consumo de manteiga rica em CLA é o café à prova de balas, que combina café, óleo e manteiga.

Suplementos CLA

O tipo de CLA em suplementos é diferente das formas naturais de produtos de origem animal. Para fazer suplementos, os fabricantes criam CLA alterando quimicamente as fontes vegetais de ácido linoléico.

Vários estudos recomendam obter CLA de fontes naturais em vez de suplementos.

Dosagem

Não há diretrizes estabelecidas, mas estudos anteriores mostram efeitos de pelo menos 3 g por dia. Estudos sobre perda de gordura usaram entre 3,4 ge 6,8 g por dia.

O ODS diz que o CLA parece ser seguro quando as pessoas tomam até 6 g por dia durante um ano. Além disso, os estudos até agora não são conclusivos sobre quanto as pessoas com CLA podem consumir.

Resultados dramáticos observados em estudos com animais exigiram que os ratos consumissem grandes quantidades de CLA para os efeitos. Além disso, existem poucos estudos sobre a suplementação de CLA a longo prazo.

Riscos e efeitos colaterais

O ODS relata que o CLA pode causar efeitos colaterais, como:

• um estômago chateado
• constipação
• diarréia
• indigestão

Alguns estudos sugerem uma associação entre as dosagens que as pessoas devem consumir para promover a perda de peso e efeitos negativos, como inflamação sistêmica e resistência à insulina. Um estudo também sugere que o CLA pode piorar a doença do fígado gorduroso.

Como resultado dessas preocupações, mais pesquisas devem ser feitas sobre os possíveis efeitos colaterais do CLA em humanos.

Resumo

O CLA está presente em produtos alimentícios de ruminantes, incluindo vacas, cabras e ovelhas. Produtos de animais alimentados com capim contêm mais CLA do que produtos de animais alimentados com grãos.

Fontes oficiais afirmam que o CLA parece ser seguro, embora as pessoas possam sentir efeitos colaterais leves, como problemas digestivos.

Embora os estudos mostrem potencial para o uso do CLA na perda de peso e no aumento da massa corporal magra, estudos mais abrangentes são necessários.