Os 10 principais alongamentos para tensão nos ombros
Os alongamentos dos ombros podem ajudar a aliviar a tensão muscular, a dor e a rigidez no pescoço e nos ombros.
Ombros rígidos ou tensos podem causar desconforto e limitar a amplitude de movimento de uma pessoa. Se a tensão não for controlada, pode causar dores no pescoço e dores de cabeça tensionais.
Neste artigo, descrevemos 10 alongamentos de ombro e seus benefícios. Também discutimos o que causa tensão nos ombros e como evitá-la.
1. Alongamentos do pescoço
Os alongamentos do pescoço podem ajudar a liberar a tensão na parte superior dos ombros. Para fazer um alongamento do pescoço:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Deixe os braços pendurados para os lados.
- Esperar ansiosamente.
- Incline a cabeça para a direita, tentando tocar a orelha direita no ombro direito.
- Sinta o alongamento no lado esquerdo do pescoço e do ombro.
- Incline a cabeça para a esquerda, tentando tocar a orelha esquerda no ombro esquerdo.
- Sinta o alongamento no lado direito do pescoço e ombro. Cada vez, mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita isso três vezes em cada lado.
2. Rolamentos de ombro
Crédito da imagem: Cancer Research UK, 2004.
A rotação dos ombros é uma maneira fácil de alongar os ombros. Para fazer movimentos de ombro:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Deixe os braços pendurados nas laterais do corpo.
- Inspire e levante os ombros em direção às orelhas.
- Mova os ombros para trás, apertando as omoplatas.
- Expire e deixe os ombros cair para trás.
- Mova os cotovelos para a frente, sentindo o alongamento na parte de trás dos ombros.
- Repita 10 vezes.
3. Alongamento do pêndulo
O pêndulo é uma maneira suave de aumentar o movimento no ombro usando a força da gravidade. Para fazer este alongamento:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Incline-se para a frente e olhe para o chão.
- Coloque a mão direita em uma mesa ou cadeira para apoiá-la.
- Deixe o braço esquerdo pender.
- Balance o braço esquerdo suavemente em pequenos movimentos circulares, deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
- Continue por 30 segundos a 1 minuto.
- Mude a direção do movimento.
- Repita isso, usando o outro braço.
4. Balanços de braço cruzado
Balanços de braço ajudam a aquecer a articulação do ombro e aumentar o movimento. Para fazer balanços de braço cruzado:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Inspire e levante os braços para os lados, apertando as omoplatas uma contra a outra.
- Expire e suavemente traga os braços um em direção ao outro.
- Cruze o braço direito sob o esquerdo, mantendo ambos os braços retos.
- Inspire e balance os braços para os lados, apertando as omoplatas.
- Expire e balance suavemente os braços um em direção ao outro novamente.
- Desta vez, cruze o braço esquerdo sob o direito, mantendo ambos os braços retos.
- Repita 10 vezes.
5. Alongamento transversal do ombro
O alongamento de ombro cruzado ajuda a estender a parte de trás do ombro. Para fazer este alongamento:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Estique o braço direito reto.
- Traga o braço direito pelo corpo, de modo que a mão aponte para o chão do outro lado da perna esquerda.
- Dobre o braço esquerdo no cotovelo.
- Enganche o antebraço esquerdo sob o braço direito, apoiando o braço direito acima do cotovelo.
- Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro e cruzando o corpo, alongando a parte de trás do ombro direito.
- Segure por 20 segundos e repita o alongamento do outro lado.
6. Postura da Criança
A postura da criança é uma postura de ioga suave que pode ajudar a alongar a parte de trás dos ombros. Para fazer esta pose:
- Ajoelhe-se no chão ou em uma esteira.
- Toque os dedões dos pés juntos.
- Afaste os joelhos.
- Sente-se direito.
- Inspire e alcance os braços acima da cabeça.
- Expire e curve-se para frente, em direção ao chão, estendendo os braços à frente.
- Toque o solo com as palmas das mãos.
- Traga os cotovelos no chão.
- Sente-se, trazendo a parte inferior das costas em direção aos calcanhares.
- Sinta o alongamento na parte de trás dos ombros.
- Respire profundamente e mantenha a posição por 1 minuto ou mais.
7. Pose de Ragdoll
A postura de Ragdoll é uma postura de ioga com a inclinação para a frente que pode ajudar a liberar a tensão nos ombros. Para fazer Ragdoll Pose:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos ligeiramente.
- Curve-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés.
- Mantenha o estômago contra os joelhos dobrados para apoiar a parte inferior das costas.
- Coloque cada mão no cotovelo do braço oposto.
- A coroa da cabeça deve apontar para o chão.
- Deixe a cabeça pender pesadamente, liberando a tensão no pescoço e nos ombros.
- Fique na postura por 1 minuto ou mais.
8. Alongamento do braço de águia
O alongamento do braço da águia é inspirado na posição da parte superior do corpo na postura da águia na ioga. Esse alongamento pode aumentar a flexibilidade dos ombros. Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Inspire e levante os braços para os lados.
- Expire e balance os braços em direção ao corpo.
- Permita que o braço direito cruze sob o esquerdo.
- Apoie o cotovelo esquerdo na curva do cotovelo direito.
- Traga as palmas das mãos se alcançam.
- Se as palmas não estiverem se tocando, junte as costas das mãos.
- Faça três ou quatro respirações profundas.
- Solte o alongamento e repita do outro lado, com o braço esquerdo cruzado sob o direito.
9. Pose de cara de vaca
A pose da cara de vaca é outro alongamento de ioga para os ombros. Para fazer a pose da cara de vaca:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Estenda o braço direito direto em direção ao céu.
- Dobre o braço direito no cotovelo.
- Mantendo o cotovelo levantado, passe a mão direita sobre a cabeça e desça pelas costas.
- Estique o braço esquerdo em direção ao chão.
- Alcance a mão esquerda atrás e suba pelas costas.
- Traga as mãos esquerda e direita juntas, segurando-as se for confortável.
- Faça três ou quatro respirações profundas.
- Solte o alongamento e repita do outro lado.
10. Rotação torácica deitada de lado
A rotação torácica deitada de lado pode parecer complicada, mas é fácil de fazer. Este alongamento de ombro ajuda a melhorar a mobilidade da coluna torácica, coluna lombar e ombros.
Para fazer uma rotação torácica deitada de lado:
- Deite-se com o lado direito no chão ou em uma esteira.
- Dobre ligeiramente os joelhos.
- Estique o braço direito direto para a frente.
- Coloque a mão esquerda em cima da direita.
- Mantenha o olhar fixo na mão esquerda.
- Alcance a mão esquerda diretamente para cima.
- Gire o braço esquerdo em direção ao chão atrás das costas, como se desenhasse um arco no ar.
- Mantenha os joelhos e quadris apontando para a direita o tempo todo.
- Traga o braço esquerdo de volta para encontrar a mão direita.
- Repita o movimento de desenho várias vezes.
- Então, pratique do outro lado.
Benefícios
Quando um músculo se estende, suas fibras e a fáscia circundante, ou faixas de tecido conjuntivo, estendem-se por completo. Isso melhora a capacidade do músculo e da fáscia de se estenderem durante a atividade.
Alongamentos de ombro têm vários benefícios potenciais para a saúde. O alongamento pode:
- reduza a tensão
- aliviar a dor
- aumentar a mobilidade
- reduzir o risco de lesão muscular e articular
- melhorar a postura
A pesquisa sugere que o alongamento sozinho é tão eficaz quanto o alongamento junto com o treinamento de força para pessoas que buscam reduzir a dor crônica no pescoço. A tensão no ombro pode causar essa dor.
Um estudo de pequena escala de 2015 descobriu que um programa de alongamento regular de 4 semanas pode reduzir a dor no pescoço e no ombro. Os pesquisadores observaram que o programa de alongamento melhorou a função do pescoço e a qualidade de vida entre os trabalhadores de escritório com dor cervical crônica de moderada a grave.
O que causa ombros tensos?
Ombros tensos podem resultar de:
- postura imprópria
- sentado por longos períodos
- trabalhando em um laptop ou desktop que não está bem posicionado
- o uso excessivo de um telefone celular
- estresse
- carregando malas pesadas
- ferimentos
- artrite
A tensão no ombro pode piorar com a idade.
Prevenindo dores e rigidez no ombro
O alongamento regular pode ajudar a evitar que os ombros fiquem tensos. Fazer bastante exercício também é importante. A ioga pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão e aumentar a flexibilidade.
Ao trabalhar em um computador, use um suporte para colocar a tela na altura dos olhos. Isso reduz a necessidade de dobrar o pescoço e os ombros e diminui o risco de tensão nos ombros.
Manter uma boa postura também é importante. Se uma pessoa perceber que está curvada, o exercício de rotação dos ombros acima pode ajudar a reposicionar os ombros.
Praticar uma boa postura sentado e em pé, especialmente durante longos períodos em uma mesa, pode reduzir a tensão nos ombros e pescoço a longo prazo.
Aprenda sobre as melhores posições sentadas para uma boa postura aqui.
Panorama
A dor e o aperto no ombro são comuns e tratáveis. Praticar os alongamentos acima pode reduzir a tensão e aumentar a amplitude de movimento de uma pessoa.
Quando a dor contínua no ombro não melhora com o alongamento, a massagem terapêutica pode ajudar.
Se a dor no ombro for intensa, a pessoa deve consultar o médico, que pode diagnosticar e tratar todas as doenças subjacentes.