7 benefícios do psyllium
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Psyllium é um tipo de fibra que atua como um laxante formador de massa suave.
O psílio, à semelhança de outras fibras solúveis, passa pelo intestino delgado sem ser completamente decomposto ou absorvido.
Em vez disso, ele absorve água e se torna um composto viscoso que beneficia a constipação, diarréia, açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e perda de peso.
Este artigo explica tudo o que há para saber sobre o psyllium, incluindo sete maneiras pelas quais ele pode beneficiar sua saúde.
O que é psyllium?
Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes de Plantago ovata, uma erva cultivada principalmente na Índia.
As pessoas usam psyllium como suplemento dietético. Ele está disponível na forma de casca, grânulos, cápsulas ou pó.Os fabricantes também podem fortificar cereais matinais e assados com psyllium.
A casca de psyllium é o principal ingrediente ativo do Metamucil, um suplemento de fibra que reduz a constipação.
Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver água e se tornar um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.
Sua resistência à digestão permite que ajude a regular os níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue. Também pode auxiliar no controle de peso e aliviar diarreia leve, bem como constipação.
Além disso, ao contrário de outras fontes potentes de fibra, o corpo normalmente tolera bem o psyllium.
Benefícios
Psyllium está disponível em várias formas e tem muitos benefícios para a saúde.
1. Psyllium alivia a constipação
Psyllium é um laxante formador de massa. Ele age aumentando o tamanho das fezes e ajudando a aliviar a constipação.
Inicialmente, ele age ligando-se a alimentos parcialmente digeridos que passam do estômago para o intestino delgado.
Em seguida, ajuda na absorção de água, o que aumenta o tamanho e a umidade das fezes. O produto final são fezes maiores e mais fáceis de passar.
Um estudo descobriu que o psyllium, que é uma fibra solúvel, teve um efeito maior do que o farelo de trigo, que é uma fibra insolúvel, na umidade, peso total e textura das fezes.
Outro estudo mostrou que tomar 5,1 gramas (g) de psyllium duas vezes ao dia durante 2 semanas aumentou significativamente o conteúdo de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações, em 170 indivíduos com constipação crônica.
Por essas razões, tomar suplementos de psyllium promove regularidade.
2. Pode ajudar a tratar a diarreia
A pesquisa mostra que o psyllium pode aliviar a diarreia. Ele faz isso agindo como um agente de absorção de água. Pode aumentar a espessura das fezes e retardar sua passagem pelo cólon.
Um estudo mais antigo mostrou que a casca de psyllium diminuiu significativamente a diarreia em 30 pessoas que estavam se submetendo à radioterapia para câncer.
Em outro estudo mais antigo, os pesquisadores trataram oito pessoas que tiveram diarreia induzida por lactulose com 3,5 g de psyllium três vezes ao dia. Fazer isso aumentou o tempo de esvaziamento do estômago de 69 para 87 minutos, com desaceleração acompanhada no cólon, o que significava menos evacuações.
O Psyllium pode, portanto, prevenir a constipação e reduzir a diarreia, ajudando efetivamente a normalizar os movimentos intestinais.
3. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Tomar suplementos de fibras pode ajudar a controlar a resposta glicêmica do corpo a uma refeição, como reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue. Este é particularmente o caso com fibras solúveis em água, como psyllium.
Na verdade, o psyllium funciona melhor com esse mecanismo do que outras fibras, como o farelo. Isso ocorre porque as fibras formadoras de gel no psyllium podem retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, os pesquisadores deram a 51 pessoas com diabetes tipo 2 e constipação 10 g de psyllium duas vezes por dia. Isso resultou na redução da constipação, do peso corporal, dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol.
Como o psyllium retarda a digestão dos alimentos, as pessoas devem tomá-lo com alimentos, e não sozinho, de modo que tem um efeito maior sobre os níveis de açúcar no sangue.
Parece que uma dose diária de pelo menos 10,2 g pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue.
4. Pode aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso
Fibras que formam compostos viscosos, incluindo psyllium, podem ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso.
O psyllium pode ajudar no controle do apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago e reduzindo o apetite. A redução do apetite e da ingestão de calorias pode ajudar na perda de peso.
Um estudo descobriu que tomar até 10,2 g de psyllium antes do café da manhã e almoço levou a reduções significativas na fome, desejo de comer e maior saciedade entre as refeições em comparação com um placebo.
Outro estudo mais antigo de 2011 mostrou que a suplementação de psyllium por si só, bem como combinada com uma dieta rica em fibras, resultou em uma redução significativa de peso, índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal.
Dito isso, uma revisão de 22 estudos em 2020 não relatou nenhum efeito geral do psyllium no peso corporal, IMC ou circunferência da cintura.
Os pesquisadores precisam fazer mais estudos antes de conhecer os verdadeiros efeitos do psyllium na perda de peso.
5. Pode reduzir os níveis de colesterol
Psyllium liga-se aos ácidos gordos e biliares, ajudando o corpo a excretá-los.
No processo de reposição desses ácidos biliares perdidos, o fígado usa o colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem.
Em um estudo, 47 participantes saudáveis experimentaram uma redução de 6% no colesterol LDL (“ruim”) após tomar 6 g de psyllium por dia durante 6 semanas.
Além disso, o psyllium pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”).
Em um estudo, tomar 5,1 g duas vezes ao dia durante 8 semanas resultou em uma diminuição no colesterol total e LDL, bem como um aumento nos níveis de HDL em 49 pessoas com diabetes tipo 2.
Curiosamente, uma revisão de 21 estudos relatou que as reduções no colesterol total e LDL são dependentes da dose. Isso significa que maiores resultados foram observados com tratamentos de 20,4 g de psyllium por dia do que 3,0 g por dia.
6. Parece ser bom para o coração
Todos os tipos de fibra podem ser bons para o coração. A American Heart Association (AHA) afirma que a fibra alimentar pode melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e obesidade.
Fibras solúveis em água, incluindo psyllium, podem ajudar a reduzir os triglicerídeos no sangue, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que tomar uma mediana de 10,2 g de psyllium por dia pode efetivamente melhorar os marcadores da saúde cardíaca, incluindo a redução do colesterol LDL. Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 11 ensaios em 2020 relatou que o psyllium pode reduzir a pressão arterial sistólica em 2,04 milímetros de mercúrio (mmHg). Os autores recomendam o uso de psyllium para ajudar a tratar a hipertensão.
7. Tem efeitos prebióticos
Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e as ajudam a crescer. Os pesquisadores acreditam que o psyllium tem efeitos prebióticos.
Embora o psyllium seja um pouco resistente à fermentação, as bactérias intestinais podem fermentar uma pequena porção das fibras do psyllium. Esta fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), incluindo butirato. A pesquisa relacionou os SCFAs com os benefícios para a saúde.
Além disso, como fermenta mais lentamente do que outras fibras, o psyllium não aumenta o desconforto gasoso e digestivo.
Na verdade, o tratamento com psyllium por 4 meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em uma diferença de 45% em pessoas com colite ulcerosa (UC) em comparação com o placebo.
Segurança
A maioria das pessoas tolera bem o psyllium.
Doses de 5–10 g três vezes ao dia não parecem ter efeitos colaterais graves. No entanto, as pessoas podem notar algumas cólicas, gases ou distensão abdominal.
Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos; portanto, os médicos geralmente recomendam que as pessoas evitem tomá-lo com outros medicamentos.
Embora incomuns, algumas reações alérgicas, como erupções cutâneas, coceira ou dificuldade para respirar, podem resultar da ingestão ou manipulação de psyllium.
Dosagem
As dosagens comuns de psyllium são de 5 a 10 g, com as refeições, pelo menos uma vez por dia.
No entanto, quando se trata de fibra, mais nem sempre é melhor. É importante tomá-lo com água e beber água regularmente ao longo do dia.
Como suplemento laxante a granel, 5 g com um copo de água 3 vezes ao dia é um ponto de partida comum. As pessoas podem aumentar isso gradualmente se acharem tolerável.
Depende do produto quantos gramas estão em 1 colher de chá ou colher de sopa, mas 1 colher de sopa é uma recomendação comum como uma porção para casca de psyllium.
É melhor seguir as instruções de dosagem na embalagem ou o conselho de um profissional de saúde.
Leia sobre quanta fibra obter por dia e quanto é demais aqui.
Resumo
Psyllium é um laxante comum. Também pode aliviar a diarreia e ajudar a reduzir os níveis de triglicérides, colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.
As pessoas podem incluir este suplemento de fibra em seu regime nutricional e tomá-lo regularmente como parte de uma dieta saudável.
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