Plano de refeições da dieta Paleo: um guia simples
A dieta paleo é um plano alimentar que imita como os humanos pré-históricos podem ter se alimentado. Envolve comer alimentos inteiros que as pessoas teoricamente poderiam caçar ou coletar.
Os defensores da dieta paleo rejeitam as dietas modernas que estão cheias de alimentos processados. Eles acreditam que retornar à alimentação dos caçadores-coletores pode causar menos problemas de saúde.
A dieta paleo não é segura para todos. Os médicos não conhecem seus efeitos em crianças, mulheres grávidas ou adultos mais velhos. Pessoas com doenças crônicas, como doença inflamatória intestinal, também devem consultar um médico antes de tentar uma dieta paleo.
Este artigo explora os princípios paleo e fornece um plano de refeição de dieta paleo de 7 dias a seguir. Continue lendo para aprender a comer como nossos ancestrais.
O que é uma dieta paleo?
Pessoas que apóiam a dieta paleo afirmam que ela pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de alguns problemas de saúde.
O foco da dieta paleolítica é comer alimentos que podem estar disponíveis na era paleolítica. A dieta paleo também é conhecida como dieta da idade da pedra, dieta do caçador-coletor ou dieta do homem das cavernas.
Antes do desenvolvimento da agricultura moderna, há cerca de 10.000 anos, as pessoas normalmente comiam alimentos que podiam caçar ou coletar, como peixes, carnes magras, frutas, vegetais, nozes e sementes.
O desenvolvimento da agricultura moderna mudou a forma como as pessoas comiam. Produtos lácteos, legumes e grãos tornaram-se parte da dieta das pessoas.
Os defensores da dieta paleo acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar laticínios, legumes e grãos e que comer esses alimentos pode aumentar o risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Os alimentos que uma pessoa pode comer na dieta paleo incluem:
- legumes
- fruta
- nozes
- sementes
- carne magra
- peixe
- ovos
- ervas
- especiarias
- óleos que vêm de frutas ou nozes, como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de amêndoa
Pessoas que seguem uma dieta paleo tendem a escolher carnes orgânicas alimentadas com capim porque são as menos processadas.
Os alimentos a evitar na dieta paleo incluem:
- grãos, incluindo trigo, aveia e cevada
- leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e amendoim
- laticínios
- gorduras trans (óleos hidrogenados)
- açúcares refinados
- adoçantes artificiais
- produtos dietéticos ou com baixo teor de gordura
- sal
Pessoas que seguem a dieta paleo devem beber muita água. Algumas pessoas que seguem essa dieta também bebem café preto ou chá verde, mas evitam todos os refrigerantes e sucos com adição de açúcar.
Fazer exercícios regulares é outra parte vital do estilo de vida paleo.
Plano de refeição de dieta paleo de 7 dias
Elaboramos um plano alimentar de dieta paleo de 7 dias com o intuito de servir de guia para quem deseja experimentar esta forma de alimentação.
As pessoas podem fazer alterações em cada refeição de acordo com sua preferência pessoal. Frutas, nozes e sementes são excelentes lanches ou sobremesas.
Dia 1
No primeiro dia, uma pessoa pode comer o seguinte:
- Café da manhã: vitamina de abacate, couve, banana e maçã com leite de amêndoa.
- Almoço: Salada de folhas mistas com robalo frito, sementes de abóbora e molho de azeite.
- Jantar: Frango assado com recheio de cebola, cenoura e alecrim.
Dia 2
No segundo dia, aproveite as sobras para o almoço e desfrute de peixes para o jantar:
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre murcho, tomates grelhados e sementes de abóbora.
- Almoço: Salada de folhas mistas com sobras de frango assado e molho de azeite.
- Jantar: Salmão assado no forno com aspargos e brócolis frito em óleo de coco.
Dia 3
No dia 3, use qualquer resto de salmão do dia anterior:
- Café da manhã: Banana picada com mirtilo e amêndoas.
- Almoço: Salada mista de folhas com sobras de salmão e molho de azeite.
- Jantar: Refogue a carne com pimentão, usando óleo de coco para fritar.
4º dia
No quarto dia, comece com um ovo cheio de proteínas:
- Café da manhã: Brócolis frito em óleo de coco com amêndoas torradas e um ovo pochê.
- Almoço: Salada mista com atum, ovos cozidos, sementes e azeite.
- Jantar: asas de frango assadas à harissa com brócolis no vapor.
Dia 5
No dia 5, uma pessoa pode preparar o seguinte:
- Café da manhã: leite de coco, frutas vermelhas e batido de espinafre.
- Almoço: Abóbora, brócolis e omelete de tomate com salada mista.
- Jantar: Pimenta vermelha, brócolis, milho bebê e salmão refogado.
Dia 6
No sexto dia, comece com um saboroso café da manhã:
- Café da manhã: Bacon, ovos e tomates fritos em azeite de oliva.
- Almoço: Canja mista de vegetais e galinha com cúrcuma.
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com espinafre murcho e repolho roxo com especiarias.
Dia 7
No dia 7, adicione gorduras saudáveis usando abacate:
- Café da manhã: Cebolinha, tomate e omelete de cogumelos.
- Almoço: Salada mista com frango, abacate, sementes e azeite.
- Jantar: Guisado de carne cozida lentamente com vegetais misturados.
Benefícios para a saúde do paleo
As pessoas afirmam que a dieta paleo oferece muitos benefícios à saúde, que incluem promoção da perda de peso, redução do risco de diabetes e redução da pressão arterial.
Nesta seção, examinamos as evidências científicas para ver se a pesquisa apóia alguma dessas afirmações:
Perda de peso
Um estudo mais antigo de 2008 descobriu que 14 voluntários saudáveis conseguiram uma perda média de peso de 2,3 kg seguindo a dieta paleo por 3 semanas.
Em 2009, os pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com uma dieta para diabetes em 13 pessoas com diabetes tipo 2. O pequeno estudo descobriu que comer da maneira paleo reduziu o peso corporal dos participantes e a circunferência da cintura.
Um estudo de 2014 com 70 mulheres na pós-menopausa com obesidade descobriu que seguir uma dieta paleo ajudou os participantes a perder peso após 6 meses.
No entanto, após 2 anos, não houve diferença na perda de peso entre os participantes que seguiram a dieta paleo e aqueles que aderiram às recomendações regulares de nutrição nórdica. Esses resultados sugerem que outras dietas saudáveis podem ter o mesmo sucesso na promoção da perda de peso.
Os autores de uma revisão de 2017 observaram que a dieta paleo ajudou a reduzir o peso em curto prazo, mas concluíram que esse resultado se deve à restrição calórica, ou seja, ao consumo de menos calorias.
No geral, a pesquisa sugere que a dieta paleo pode ajudar as pessoas a perder peso inicialmente, mas que outras dietas que reduzem a ingestão de calorias podem ser tão eficazes.
Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos recomendem a dieta paleo para perda de peso. Atualmente, os médicos aconselham as pessoas a seguir uma dieta com controle calórico e a fazer mais exercícios para perder peso.
Reduzindo o risco de diabetes
Seguir um plano alimentar paleo reduz o risco de uma pessoa de desenvolver diabetes? Os resultados de alguns estudos iniciais são promissores.
A resistência à insulina é um fator de risco para diabetes. Melhorar a sensibilidade à insulina de uma pessoa diminui a probabilidade de desenvolver diabetes e pode ajudar aqueles que têm diabetes a reduzir seus sintomas.
Um pequeno estudo em 2015 comparou os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta baseada nas recomendações da American Diabetes Association para pessoas com diabetes tipo 2.
Embora ambas as dietas tenham melhorado a saúde metabólica dos participantes, a dieta paleo foi melhor para melhorar a resistência à insulina e o controle do açúcar no sangue.
Um estudo mais antigo de 2009 com nove voluntários sedentários sem obesidade também descobriu que a dieta paleo melhorou a sensibilidade à insulina.
Há necessidade de pesquisas mais recentes sobre a dieta paleo e diabetes, mas as evidências até agora sugerem que comer como um caçador-coletor pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Reduzindo a pressão arterial
A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas. Algumas pessoas pensam que a dieta paleo pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle e promover a saúde do coração.
Um estudo mais antigo de 2008 com 14 voluntários saudáveis descobriu que seguir a dieta paleo por 3 semanas melhorava a pressão arterial sistólica. Também diminuiu o peso e o índice de massa corporal (IMC). O estudo não incluiu um grupo de controle, portanto, os resultados não são conclusivos.
Um estudo de 2014 apoiou essas primeiras descobertas. Os pesquisadores compararam os efeitos da dieta paleo com os de uma dieta que o Conselho de Saúde Holandês recomenda para 34 participantes com características de síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Os resultados mostraram que a dieta paleo reduziu a pressão arterial e o perfil lipídico do sangue, os quais podem melhorar a saúde do coração.
Embora os estudos iniciais sugiram que a dieta paleo pode reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde do coração, estudos mais recentes e extensos são necessários para tirar quaisquer conclusões.
Resumo
Os seguidores da dieta paleo buscam comer da maneira que nossos ancestrais pré-históricos faziam. Eles procuram alimentos inteiros e não processados e evitam alimentos processados, grãos, legumes e laticínios.
Os defensores de Paleo argumentam que nossos corpos são incapazes de processar alimentos que surgiram após o desenvolvimento da agricultura.
Um plano alimentar paleo pode ajudar na perda de peso, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a pressão arterial em curto prazo. Os resultados de pequenos estudos iniciais apóiam alguns desses efeitos na saúde, mas mais pesquisas são necessárias para confirmá-los.
A dieta paleo pode não ser segura para todos, por isso é melhor falar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças dietéticas significativas.
Para as pessoas que estão interessadas em experimentar a dieta paleo, o plano de refeições de 7 dias acima é um bom lugar para começar.
