Como esticar as mãos e os pulsos

A dor no pulso pode ser frustrante e inconveniente. Também pode dificultar o trabalho ou as atividades básicas do dia-a-dia, como usar um computador ou preparar uma refeição.

Os exercícios podem melhorar a mobilidade e diminuir a chance de lesão ou nova lesão. Alongamentos de pulso são fáceis de fazer em casa ou no escritório. Quando feitos corretamente, eles podem beneficiar a saúde geral do pulso e das mãos de uma pessoa.

Qualquer pessoa que sinta dor crônica ou dor com dormência deve visitar um médico para um diagnóstico completo.

Os seguintes alongamentos podem ajudar a melhorar a força e a mobilidade:

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Alongamentos de pulso e mão

A pessoa deve fazer os exercícios abaixo lenta e suavemente, concentrando-se no alongamento e no fortalecimento. Se o alongamento doer, pare.

Os seguintes alongamentos de pulso e mão podem melhorar a força e a mobilidade:

1. Alongamento do punho levantado

Para fazer este alongamento:

1. Comece com o braço ao lado da cabeça, com a mão aberta.
2. Feche o punho, mantendo o polegar fora dele.
3. Deslize os dedos em direção ao pulso até sentir um alongamento.

2. Rotações de pulso

Para fazer este alongamento:

1. Estique o braço à sua frente.
2. Lentamente, aponte os dedos para baixo até sentir um alongamento. Use a outra mão para puxar suavemente a mão levantada em direção ao corpo. Mantenha esta posição por 3–5 segundos.
3. Aponte os dedos em direção ao teto até sentir um estiramento. Use a outra mão para puxar suavemente a mão levantada em direção ao corpo. Mantenha essa posição por 3–5 segundos.
4. Repita isso três vezes.

3. Posição de oração

Para fazer este alongamento:

1. Sente-se com as palmas das mãos juntas e os cotovelos sobre a mesa em posição de oração.
2. Abaixe as laterais das mãos em direção à mesa até sentir um alongamento. Mantenha as palmas das mãos juntas. Mantenha essa posição por 5–7 segundos.
3. Relaxar.
4. Repita isso três vezes.

4. Alongamento em gancho

Para fazer este alongamento:

1. Enganche um cotovelo sob o outro e puxe ambos os braços em direção ao centro do torso. Você deve sentir um alongamento nos ombros.
2. Passe um braço ao redor do outro de modo que as palmas das mãos se toquem.
3. Mantenha a posição por 25 segundos.
4. Troque os braços e repita do outro lado.

5. Alongamento de dedo

Para fazer este alongamento:

1. Junte o dedo mínimo e o anelar.
2. Separe os dedos médio e indicador do dedo anular.
3. Repita o alongamento 10 vezes.

6. Fist-opener

Para fazer este alongamento:

1. Feche o punho e segure-o na sua frente.
2. Estique os dedos até que sua mão esteja plana e aberta, com os dedos juntos.
3. Repita os movimentos 10 vezes.

7. Esponja de aperto

Para fazer este alongamento:

1. Aperte uma esponja ou bola anti-stress, fechando o punho.
2. Mantenha a posição por 10 segundos.
3. Relaxar.
4. Repita 10 vezes.

8. Movimento do pulso do limpador de pára-brisa

Para fazer este alongamento:

1. Comece com a mão voltada para baixo sobre uma mesa.
2. Delicadamente, aponte a mão para o lado o máximo que puder, sem mover o pulso. Mantenha-o assim por 3-5 segundos.
3. Faça o mesmo do outro lado.
4. Repita o movimento três vezes de cada lado.

9. Puxar o polegar

Para fazer este alongamento:

1. Segure seu polegar com a outra mão.
2. Puxe suavemente o polegar para trás, longe da mão.
3. Mantenha o alongamento por 25 segundos.
4. Repita com o outro polegar.

14. Alongamento alternativo do dedo

Para fazer este alongamento:

1. Junte os dedos médio e anular.
2. Separe o dedo mínimo e o indicador deles.
3. Repita o alongamento 10 vezes.

15. Fortalecedor de pulso

Para fazer este alongamento:

1. Fique em posição com as mãos e joelhos, com os dedos apontando para o corpo.
2. Incline-se lentamente para a frente, mantendo os cotovelos retos.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Relaxe e repita o alongamento.

Remover

Trabalhar com computadores, escrever e fazer trabalho manual sobrecarrega as mãos e os pulsos e pode causar problemas com o tempo, como tendinite e síndrome do túnel do carpo.

Fazer pausas frequentes e alongamentos antes e durante o uso das mãos e pulsos pode ajudar a prevenir o esforço. Melhorar a flexibilidade e a força gradualmente pode ajudar as pessoas a evitar lesões no pulso e nas mãos.