Quanta comida devo comer por dia?
A quantidade de comida necessária depende de muitos fatores, incluindo altura, idade, sexo, estado geral de saúde, trabalho, atividades de lazer, atividades físicas, genética, tamanho do corpo, fatores ambientais, composição corporal e quais medicamentos você pode estar tomando.
A ingestão ideal de alimentos depende de quantas calorias você precisa.
Nem sempre é tão simples quanto calorias ingeridas versus calorias eliminadas quando se trata de peso, mas se você consumir mais a cada dia do que gasta, geralmente aumentará de peso. Se você consumir menos calorias do que o necessário para obter energia, provavelmente perderá peso.
Este artigo explica quanto as pessoas devem comer e quais tipos de alimentos devem ser incluídos em uma dieta saudável.
Fatos rápidos sobre a quantidade de comida para comer
Aqui estão alguns pontos-chave sobre a quantidade de comida a comer. Mais detalhes e informações de apoio estão no artigo principal.
- Se você consumir mais calorias do que queima, é provável que engorde
- Para perder peso, reduzir a ingestão de calorias e aumentar o número de calorias que você queima é essencial
- É importante comer uma variedade de alimentos naturais para se manter saudável
Requisitos calóricos diários
Quanto você deve comer depende de quais são seus objetivos. Você quer manter seu peso corporal, perder ou ganhar peso ou se preparar para um evento esportivo?
Qualquer enfoque na ingestão de alimentos está intimamente ligado ao consumo de calorias.
As calorias são uma medida de quanta energia existe nos alimentos que comemos. Compreender as calorias nos ajuda a descobrir a quantidade de alimentos que precisamos comer.
Alimentos diferentes têm um número diferente de calorias por grama ou grama de peso.
Abaixo estão alguns requisitos calóricos diários gerais para homens e mulheres. Um baixo nível de atividade significa participar de 30 a 60 minutos de atividades moderadas todos os dias, como caminhar a uma velocidade de 3 a 4 milhas por hora. Nível ativo significa pelo menos 60 minutos de atividade moderada por dia.
Necessidade calórica diária para homens (Fonte: Health Canada):
Necessidade calórica diária para mulheres:
Pessoas que desejam ter um peso corporal saudável precisarão verificar o conteúdo calórico dos alimentos que comem para que possam comparar o quanto estão queimando com o consumo.
Quanta comida eu preciso por dia?
Esta seção explica quanto de cada tipo de alimento devemos comer por dia, como frutas, vegetais, grãos, leite e carne, ou alternativas aos laticínios ou carne.
De acordo com a Health Canada, as pessoas devem consumir esses números recomendados de porções todos os dias. Para obter informações sobre os tamanhos das porções, verifique a próxima seção.
Idade 2-3 anos: Frutas e vegetais 4, Grãos 3, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 1.
Idade 4-8 anos: Frutas e vegetais 5, Grãos 4, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 1.
Idade 9-13 anos: Frutas e vegetais 6, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 1-2.
Idade 14-18 anos (masculino): Frutas e vegetais 8, Grãos 7, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 3.
Idade 14-18 anos (feminino): Frutas e vegetais 7, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3-4, Carne (e alternativas) 2.
Idade 19-50 anos (homem): Frutas e vegetais 8-10, Grãos 8, Leite (e alternativas) 2, Carne ou alternativas 3.
Idade 19-50 anos (feminino): Frutas e vegetais 7-8, Grãos 6-7, Leite (e alternativas) 2, Carne (e alternativas) 2.
Idade 51+ anos (masculino): Frutas e vegetais 7, Grãos 7, Leite (e alternativas) 3, Carne (e alternativas) 3.
Idade 51+ anos (feminino): Frutas e vegetais 7, Grãos 6, Leite (e alternativas) 3, Carne (e alternativas) 3.
Porções
Este é um valor de referência para nos ajudar a determinar quanto dos quatro grupos de alimentos devemos consumir por dia. Veja os exemplos abaixo:
- Frutas e vegetais: 1 peça de fruta, meia xícara de suco de fruta, meia xícara de frutas ou vegetais enlatados ou congelados, 1 xícara de vegetais crus com folhas ou salada
- Grãos: meio bagel, 1 fatia de pão, meia tortilha, meio pitta, meia xícara de cuscuz cozido, arroz ou macarrão, uma onça de cereal frio, três quartos de xícara de cereal quente
- Leite e alternativas: 1 xícara de leite, 1 xícara de bebida de soja, três quartos de uma xícara de iogurte, 1 e meia onça de queijo
- Carne e alternativas: 60 gramas de peixe cozido, carne magra, frango ou carne magra, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Consumir frutas e vegetais: os especialistas dizem que você deve consumir pelo menos um vegetal verde escuro e um laranja por dia. Exemplos de vegetais verde-escuros incluem espinafre, couve e brócolis.
Opte por frutas e vegetais sem açúcar, sal ou gordura, ou pelo menos o mínimo possível. Recomenda-se cozinhar no vapor, assar ou fritar os vegetais. Limite ou evite alimentos fritos. Frutas e vegetais inteiros são uma escolha melhor do que seus sucos, pois fornecem mais nutrientes e fibras. Eles também enchem mais, o que pode impedir o excesso de comida.
Grãos de consumo: as autoridades de saúde dizem que devemos ter como alvo grãos inteiros para pelo menos metade do nosso consumo de grãos. Escolha variedade, incluindo arroz selvagem, quinua, aveia, arroz integral e cevada. Massas integrais, aveia e pães são melhores do que os feitos de cereais refinados.
Um bom grão não deve ter alto teor de açúcar, sal ou gordura. As alternativas aos grãos que contêm muitos dos mesmos nutrientes são feijão, legumes, quinua e vegetais ricos em amido, como batata-doce e ervilha.
Consumir leite (e alternativas): consumir 2 xícaras por dia para uma boa ingestão de vitamina D e cálcio. Se você não bebe leite, tome bebidas fortificadas. Limite a ingestão de leite com adição de açúcares e outros adoçantes. O leite desnatado pode ser recomendado se você estiver limitando a ingestão total de gordura ou gordura saturada por motivos de saúde cardíaca.
Carne e alternativas: certifique-se de comer alternativas, como tofu, lentilhas e feijão regularmente. Recomenda-se comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Cuidado com certos tipos de peixes para exposição ao mercúrio. Opte por carnes magras, como frango ou peru.
Em vez de fritar, experimente assar, assar ou escaldar. Se você estiver comendo carne processada ou pré-embalada, selecione aquelas com baixo teor de sal e gordura. Limite a ingestão total de carnes processadas, pois você pode ter um risco aumentado de câncer com a ingestão regular.
Ao comer carboidratos, escolha carboidratos não refinados, como grãos inteiros, que são ricos em fibras e liberam energia lentamente, para que você se sinta saciado por mais tempo.
Limite as gorduras saturadas e evite as gorduras trans, tanto quanto possível. É recomendável consumir não mais do que 10% do total de calorias provenientes da gordura saturada. Óleos vegetais, peixes e nozes são as melhores fontes.
Certifique-se de obter bastante fibra. Ao comer frutas e vegetais, coma uma variedade de cores. Se você não é um grande bebedor de leite, certifique-se de que seu consumo de cálcio é adequado.
Se sua principal preocupação é saber a quantidade de alimentos que você deve comer, ainda assim você deve estar ciente de seus valores calóricos. Com alimentos de alto teor calórico, a quantidade terá que ser menor, enquanto com alimentos de baixo teor calórico você pode comer mais.
Restrição calórica severa
Algumas pessoas afirmam que limitar severamente a ingestão diária de calorias pode estender a vida útil geral.
Estudos em animais descobriram que algumas espécies parecem viver mais tempo se estiverem parcialmente famintas, mas os estudos foram descritos como de “baixa qualidade” e não é certo que a restrição de calorias teria o mesmo efeito em humanos.
No entanto, cientistas da Louisiana State University em Baton Rouge explicaram no jornal Natureza, em 2012, que os dois principais fatores que influenciam a longevidade são bons genes e uma alimentação saudável e balanceada.
Os pesquisadores acreditam que muitos estudos anteriores foram falhos, pois compararam dietas ruins de alto teor calórico com dietas ruins de muito baixas calorias. Em outras palavras, não havia controle.
Eles explicaram que seu estudo de 25 anos usando macacos rhesus em dietas de muito baixas calorias não os ajudou a viver mais.
Enquanto isso, os resultados de um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition iem 2013, Sugira que se você comer suas porções “cinco por dia” de frutas e vegetais, provavelmente viverá mais.
Em 2016, os pesquisadores concluíram que os efeitos da dieta sobre o envelhecimento "não são simplesmente o resultado da quantidade reduzida de calorias consumidas, mas também são determinados pela composição da dieta".
