Por que precisamos de fibra dietética?
A fibra dietética, também conhecida como volumoso, é a parte indigesta dos alimentos vegetais. A fibra tem uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A fibra é encontrada principalmente em vegetais, frutas, grãos inteiros e leguminosas. Existem dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel - e ambos desempenham papéis importantes na saúde:
- A fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes, evitando a constipação.
- A fibra solúvel absorve água, formando uma substância gelatinosa no sistema digestivo. A fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Este artigo analisa os diferentes tipos de fibras, por que são importantes e sugere alguns alimentos saudáveis ricos em fibras.
Benefícios de comer fibra
Aveia, frutas e nozes são boas fontes de fibra solúvel.
A fibra dietética é uma parte essencial de uma dieta saudável. É crucial para manter o intestino saudável e reduzir o risco de doenças crônicas.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos não obtém fibras suficientes de suas dietas. De acordo com algumas estimativas, apenas 5% da população atende às recomendações de ingestão adequada. Isso significa que a maioria das pessoas nos EUA poderia obter benefícios para a saúde aumentando a ingestão diária de fibras.
Comer fibra tem muitos benefícios para a saúde:
Proteção contra doenças cardíacas
Vários estudos nas últimas décadas examinaram o efeito da fibra alimentar na saúde do coração, incluindo a prevenção de doenças cardiovasculares e a redução da pressão arterial.
Uma revisão de estudos de 2017 descobriu que as pessoas que comem dietas ricas em fibras reduziram significativamente o risco de doenças cardiovasculares e a mortalidade por essas condições.
Os autores dizem que esses efeitos protetores do coração podem ser porque a fibra reduz o colesterol total e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamado de "colesterol ruim", que é um grande risco para doenças cardíacas.
Melhor saúde intestinal
A fibra é importante para manter o intestino saudável. Comer fibra suficiente pode prevenir ou aliviar a constipação, ajudando os resíduos a se moverem suavemente pelo corpo. Também estimula a microbiota intestinal saudável.
De acordo com uma revisão de 2015, a fibra alimentar aumenta o volume das fezes, ajuda a promover movimentos intestinais regulares e reduz o tempo que os resíduos passam dentro do intestino.
De acordo com uma revisão de 2009, a fibra dietética tem um impacto positivo nos distúrbios gastrointestinais, incluindo:
- úlcera colorretal
- hérnias de hiato
- doença do refluxo gastroesofágico
- doença diverticular
- hemorróidas
Uma revisão de 2019 relata que a ingestão de fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal de uma pessoa.
Risco de diabetes reduzido
Adicionar mais fibras à dieta também pode trazer benefícios para o diabetes. A fibra pode ajudar a desacelerar a absorção de açúcar pelo corpo, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições.
Uma revisão de 2018 relata que pessoas que comem dietas ricas em fibras, especialmente fibra de cereais, têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 Esses indivíduos também relataram uma pequena redução nos níveis de glicose no sangue.
Controle de peso
Para pessoas que desejam perder peso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a regular a perda de peso. Alimentos ricos em fibras ajudam a pessoa a se sentir saciada por mais tempo e podem ajudá-la a seguir uma dieta alimentar.
Em um estudo de 2019, os pesquisadores concluíram que as pessoas que aumentaram a ingestão de fibra alimentar aumentaram a perda de peso e a adesão à restrição calórica dietética.
Tipos de fibra dietética
A fibra inclui polissacarídeos sem amido, como celulose, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, beta-glucanos, ceras e oligossacarídeos.
Solúvel e insolúvel são os dois tipos de fibra alimentar.
A maioria dos alimentos com alto teor de fibra contém fibras insolúveis e solúveis, então as pessoas não precisam pensar muito sobre a diferença. Em vez disso, eles podem se concentrar na ingestão geral de fibras.
Fibra solúvel
A fibra solúvel se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no estômago. Posteriormente, as bactérias quebram o gel no intestino grosso. A fibra solúvel fornece algumas calorias ao indivíduo.
A fibra solúvel oferece os seguintes benefícios:
- redução do colesterol LDL no sangue, afetando a forma como o corpo absorve a gordura e o colesterol da dieta
- retardando a absorção de outros carboidratos por meio da digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
- feijões
- frutas
- aveia
- nozes
- legumes
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo trato gastrointestinal, principalmente intacta. Não fornece calorias.
A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes, ajudando a pessoa a evacuar mais rapidamente. Também pode ajudar a prevenir a constipação.
Boas fontes de fibra insolúvel incluem:
- frutas
- nozes
- legumes
- Alimentos integrais
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Ingestão recomendada
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão recomendada de fibra alimentar em uma dieta de 2.000 calorias é:
- 25 gramas (g) por dia para mulheres adultas
- 38 g por dia para homens adultos
As pessoas precisam de menos fibras a partir dos 50 anos de idade, por volta dos 21 g para as mulheres e 30 g para os homens. Durante a gravidez ou amamentação, as mulheres devem tomar pelo menos 28 g por dia.
Saiba mais sobre as recomendações diárias de fibra.
Fontes dietéticas
Alimentos à base de plantas são uma excelente fonte de fibra dietética. Alguns tipos têm mais fibras do que outros. Leia cerca de 38 alimentos ricos em fibras aqui.
A seguir estão alguns exemplos com seus conteúdos de fibra, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020:
Suplementos de fibras e alergias alimentares
Pessoas alérgicas a alimentos ricos em fibras podem ter dificuldade em obter fibras suficientes. Eles devem falar com seu médico sobre como encontrar fontes de fibras que não causem uma reação alérgica.
Em alguns casos, uma pessoa pode querer falar com seu médico sobre suplementos de fibra. O médico pode recomendá-los se o indivíduo tiver constipação ou dificuldade para evacuar. As farmácias vendem suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel e FiberCon.
Esses produtos não fornecem os mesmos níveis de vitaminas e nutrientes que os alimentos naturais ricos em fibras, mas são benéficos quando alguém não consegue obter fibras suficientes em sua dieta.
Quanto é muito?
Comer muita fibra pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. Esses efeitos colaterais podem ocorrer se uma pessoa consumir mais de 70 g de fibra por dia. Isso é incomum, mas pode acontecer se alguém estiver seguindo uma dieta vegana, crua ou com alimentos integrais.
Saiba mais sobre os sintomas e efeitos de comer muita fibra.
Dicas para aumentar a fibra
As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras fazendo uma variedade de pequenas mudanças:
- coma frutas e vegetais com a casca, pois a casca contém muita fibra
- adicione feijão ou lentilha a saladas, sopas e acompanhamentos
- substitua pães e massas brancas por versões de trigo integral
- tente comer 4,5 xícaras de vegetais e 4,5 xícaras de frutas por dia, como sugere a American Heart Association
- se não for capaz de atender às necessidades diárias, considere o uso de suplementos de fibra
Resumo
A fibra dietética é um componente essencial de uma dieta saudável, com pesquisas ligando uma dieta rica em fibras com riscos reduzidos de muitas condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A fibra também é importante para manter o intestino saudável.
A maioria das pessoas na América não atende às suas necessidades diárias adequadas de fibra. As pessoas podem aumentar essa medida comendo mais alimentos ricos em fibras, frutas e vegetais com a pele, ou tomando suplementos de fibras, se isso não for possível.
