Quais refeições são pobres em carboidratos?
Uma refeição com baixo teor de carboidratos contém muito poucos carboidratos e, em vez disso, é composta principalmente de proteínas e gorduras.
Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar sua condição ou a perder ou manter o peso de maneira mais eficaz.
Exemplos de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:
- carnes e aves
- peixe
- vegetais sem amido, incluindo folhas verdes e vegetais crucíferos, como repolho
- ovos
- queijo
- nozes
- sementes
- gorduras, incluindo óleos, manteiga e abacate
Se uma dieta fornece menos de 50 gramas (g) de carboidratos por dia, pode causar cetose. A cetose é um processo metabólico regular que o corpo executa quando não tem carboidratos suficientes para usar como energia, então ele começa a queimar gordura.
Uma menor ingestão de carboidratos pode ajudar a reduzir a quantidade de insulina que o corpo produz. Também pode ajudar a prevenir hipertensão, diabetes tipo 2 e, possivelmente, alguns tipos de câncer.
De acordo com a Obesity Medicine Association, as pessoas normalmente consideram 20–50 g de carboidratos por dia como uma dieta “moderada” de baixo teor de carboidratos.
Abaixo estão alguns exemplos de refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos, a qualquer hora do dia.
Café da manhã
Shakshuka
Total de carboidratos por porção: 10 g
Ingredientes:
- azeite
- alho
- cebola
- abobrinha
- cominho, páprica e pimenta caiena
- tomate ameixa
- ovos (1 por porção)
- queijo feta
- sal e pimenta
- coentro fresco ou manjericão
Preparação:
- Refogue a cebola picada e a abobrinha em uma frigideira.
- Adicione o alho, depois os temperos e cozinhe por 1 minuto.
- Adicione os tomates e cozinhe até engrossar.
- Adicione o queijo feta aos poucos, mexendo.
- Adicione os ovos, arrumando-os uniformemente.
- Leve a panela ao forno para assar até que os ovos fiquem cozidos.
- Tempere com as ervas e sirva na hora.
Ovos assados de espinafre e tomate
Total de carboidratos por porção: 1 g
Ingredientes:
- spray para cozinhar
- espinafre fresco picado
- tomate picado
- queijo feta sem gordura
- orégano fresco
- ovos (1 por porção)
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 375 ° F (190 ° C).
- Passe uma camada fina de um ramekin por porção com spray de cozinha.
- Misture o espinafre, o tomate, o queijo feta e o orégano e despeje nas forminhas.
- Rache um ovo sobre a mistura.
- Asse até que as claras cozinhem, mas as gemas devem estar macias.
Batido de frutas vermelhas e espinafre
Total de carboidratos por porção: 25 g
Ingredientes:
- morangos congelados sem açúcar
- amoras
- banana picada
- kiwi fatiado
- espinafre fresco
- cubos de gelo
- leite desnatado ou não lácteo
- Suco de maçã 100 por cento
Preparação:
- No liquidificador, misture os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
Almoço
Arroz de couve-flor
Total de carboidratos por porção: 8 g
Ingredientes:
- azeite
- óleo de gergelim
- cebolas verdes picadas
- molho de soja com baixo teor de sal
- caldo de vegetais com baixo teor de sal
- gengibre moído
- cenoura picada
- couve-flor picada
- pimenta preta a gosto
Preparação:
- Em um processador de alimentos, bata a couve-flor até que tenha uma consistência semelhante à do arroz.
- Refogue a cebolinha e a cenoura em uma panela untada com óleo.
- Adicione a couve-flor e o resto dos ingredientes.
- Cozinhe até que a couve-flor esteja macia, mas não muito mole.
Salada de grão de bico
Total de carboidratos por porção: 11 g
Ingredientes:
- grão de bico cozido ou enlatado e escorrido
- pimentão verde picado
- pepino descascado, sem sementes e picado
- salsa fresca picada
- tomate picado
- aneto
- suco de limão
- azeite
- sal e pimenta
Preparação:
- Misture os ingredientes.
- Leve a salada à geladeira por algumas horas para realçar os sabores.
- Sirva a salada sozinha ou sobre folhas de alface.
Sopa de missô de feijão preto
Total de carboidratos por porção: 34 g
Ingredientes:
- canola ou azeite
- cebola amarela picada
- cenoura picada
- alho picado
- gengibre ralado
- feijões pretos
- caldo de vegetais ou água com baixo teor de sal
- pasta de missô vermelha
- suco de limão
- coentro picado
- raiz de gengibre em fatias finas
Preparação:
- Refogue a cenoura e a cebola em uma panela untada com óleo até ficarem macias.
- Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por alguns minutos.
- Adicione o caldo e o feijão.
- Leve a mistura para ferver, tampe e cozinhe por 15 minutos.
- Escorra um quarto da xícara do líquido e misture com a pasta de missô.
- Adicione o suco de limão e faça os ajustes de tempero.
- Amasse o feijão e os vegetais para engrossar a sopa.
- Adicione o coentro e o gengibre fatiado antes de servir.
Jantar
Quinoa de espinafre, tomate e noz
Total de carboidratos por porção: 30 g
Ingredientes:
- Quinoa
- azeite de oliva extra virgem
- alho
- água ou estoque com baixo teor de sal
- espinafre fresco
- tomate uva
- pedaços de noz crua
- queijo Parmigiano-Reggiano ralado (opcional)
- folhas frescas de manjericão
Preparação:
- Enxágüe e escorra a quinua e coloque-a em uma panela untada com óleo
- Em fogo médio, cozinhe e mexa a quinua até dourar.
- Adicione o alho e cozinhe, mexendo, por 1 minuto
- Adicione a água e leve para ferver
- Abaixe o fogo, cubra a quinua e deixe cozinhar até absorver a água.
- Adicione o espinafre e o tomate e cozinhe até o espinafre quase murchar.
- Junte as nozes e depois o queijo, se usar.
- Adicione as folhas de manjericão a cada porção.
Salada de salmão grelhado
Total de carboidratos por porção: 10 g
Ingredientes:
- filetes de salmão
- azeite
- temperos grelhados com baixo ou sem sal
- alface romana picada
- cebola roxa picada
- pepino fatiado
- abacate fatiado
- limonada
- Mostarda dijon
- adoçante
- sal e pimenta
Preparação:
- Tempere e grelhe os filés de salmão até que estejam cozidos.
- Misture a alface, a cebola, o pepino e o abacate para fazer a salada.
- Para fazer o molho, combine os ingredientes restantes.
- Adicione o salmão e o molho à salada.
Salada de frango teriyaki
Total de carboidratos por porção: 9 g
Ingredientes:
- molho de soja com baixo teor de sal
- agua
- mel
- alho ralado ou picado
- maionese com baixo teor de gordura
- iogurte grego simples e desnatado
- peitos de frango cozidos e desfiados
- aipo picado
- cenoura ralada
- lascas de amêndoa torradas
- folhas de alface
Preparação:
- Misture o molho de soja, a água, o mel e o alho em uma panela.
- Leve a mistura para ferver e cozinhe até reduzir.
- Depois de esfriar, acrescente a maionese e o iogurte.
- Junte o frango, o aipo, a cenoura e as amêndoas.
- Sirva a mistura sobre as folhas de alface.
Lanches
Caldo de Feijão Preto
Total de carboidratos por porção: 8 g
Ingredientes:
- azeite
- Pimenta preta
- tahini
- cominho
- feijões pretos
- pó de alho
- agua
Preparação:
- Misture os ingredientes em um processador de alimentos.
- Adicione água se o mergulho for muito espesso.
- Sirva com vegetais, como palitos de aipo, pepino e pimentão.
Cogumelos recheados
Total de carboidratos por porção: 4 g
Ingredientes:
- tomate uva esquartejado
- azeite
- alho
- manjericão seco
- queijo mussarela com 2 por cento de gordura
- queijo parmesão ralado
- cogumelos grandes com os caules removidos
- vinagre balsâmico
Preparação:
- Pré-aqueça o forno a 350 ° F (177 ° C).
- Refogue o alho em uma panela untada com óleo por 1 minuto.
- Adicione os tomates picados e continue cozinhando por 4 minutos.
- Junte o manjericão e o queijo.
- Recheie os cogumelos com a mistura de tomate e leve ao forno por 15 minutos.
- Regue os cogumelos com vinagre balsâmico e sirva.
Mistura de trilha apimentada
Total de carboidratos por porção: 5 g
Ingredientes:
- pó de curry
- spray para cozinhar
- sementes de girassol
- flocos de coco
- lascas de chocolate
- amêndoas torradas inteiras
- amendoim sem sal
Preparação:
- Coloque as sementes, nozes, gotas de chocolate e flocos de coco em um recipiente com tampa.
- Cubra levemente a mistura em spray de cozinha.
- Polvilhe com curry em pó.
- Tampe o recipiente e agite-o bem até que tudo esteja uniformemente revestido.
Resumo
Uma dieta baixa em carboidratos pode apoiar a saúde geral e ajudar uma pessoa a manter um peso saudável. Pessoas com diabetes, por exemplo, podem descobrir que esse tipo de dieta ajuda a controlar a doença.
O corpo precisa de alguns carboidratos para se manter saudável, no entanto. Uma dieta que contém poucos carboidratos pode levar a deficiências de nutrientes e problemas de saúde, como prisão de ventre e níveis elevados de colesterol.
Além disso, uma dieta com níveis muito elevados de proteínas e gorduras saturadas pode causar problemas renais e cardíacos. É essencial incluir um equilíbrio saudável de frutas e vegetais em qualquer dieta.
Se uma pessoa está preocupada com o número de carboidratos em sua dieta ou os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos em um problema de saúde específico, ela deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
