O que comer antes do treino para perder peso e construir músculos
Os melhores alimentos para comer antes do exercício dependem do tipo de treino e dos objetivos da pessoa. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, podem ajudar uma pessoa a construir músculos com o treinamento de resistência.
Ao escolher uma refeição pré-treino, é importante buscar um equilíbrio de macronutrientes. Os macronutrientes são compostos dietéticos de que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente.
Os três macronutrientes são:
- proteína
- carboidratos
- gordura
Os macronutrientes são todas as principais fontes de energia, mas cada um pode contribuir de forma diferente para uma refeição pré-treino.
Proteína
A proteína fornece aminoácidos e ambos são essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparo das fibras musculares.
Comer uma refeição que contenha uma quantidade significativa de proteína magra antes do exercício pode ajudar a melhorar o desempenho.
Por que a proteína é um bom alimento pré-treino?
A proteína pode aumentar a quantidade de massa muscular adquirida com um treino de resistência.
Ataques intensos de exercícios de resistência danificam os músculos, mas o consumo de proteínas aumenta o número de aminoácidos no corpo. Eles atuam para reduzir a deterioração, sintetizar proteínas musculares e estimular o crescimento.
Consumir de 20 a 30 gramas de proteína antes do treino pode resultar em um aumento na taxa de síntese de proteína muscular que dura várias horas.
Alimentos ricos em proteínas
A seguir estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que são ricos em proteínas:
- peixes, como salmão e atum
- aves, como frango e peru
- nozes
- feijões
- lentilhas
- ovos
- soja
Qualquer pessoa interessada em ganhar músculos deve garantir que recebe uma ingestão diária de proteína adequada.
A pesquisa mostrou consistentemente que consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal é suficiente para construir músculos.
Muitas fontes recomendam consumir mais, mas é improvável que qualquer proteína adicional tenha um impacto significativo na massa muscular.
Carboidratos
Os carboidratos são uma fonte de energia essencial.
Consumir a quantidade certa de carboidratos antes do treino garantirá que o corpo tenha energia suficiente para um bom desempenho.
Isso é verdade para pessoas que praticam exercícios cardiovasculares e de resistência, entre outros tipos.
No entanto, diferentes tipos de carboidratos terão um impacto diferente:
- Carboidratos simples: são açúcares que fornecem um aumento rápido da energia. Uma fonte comum desses carboidratos é o pão branco.
- Carboidratos complexos: Incluem fibras ou amido. Eles fornecem uma fonte de energia mais lenta e duradoura. Alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos.
Qual tipo de carboidrato é melhor em uma refeição pré-treino?
Os carboidratos complexos têm uma série de vantagens, por exemplo:
- Os carboidratos simples são fontes de energia de curto prazo. Se uma refeição pré-treino inclui muitos carboidratos simples, a pessoa pode sentir uma queda na energia antes de terminar o treino. Os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente por um período mais prolongado.
- Os carboidratos complexos são componentes dos alimentos que tendem a ser ricos em nutrientes, como o feijão. Os carboidratos simples são normalmente componentes de alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.
- Alimentos que contêm carboidratos complexos têm pontuações de índice glicêmico mais baixas do que aqueles que contêm carboidratos simples. É improvável que um tipo de alimento com uma pontuação de índice glicêmico baixo faça com que os níveis de glicose no sangue aumentem e aumentem o risco de diabetes tipo 2.
O corpo digere carboidratos complexos mais lentamente do que carboidratos simples.
Para aumentar a energia antes do treino, uma pessoa deve consumir carboidratos complexos com 2 a 3 horas de antecedência e quaisquer carboidratos simples com 30 a 60 minutos de antecedência.
Alimentos com carboidratos complexos
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que contêm carboidratos complexos:
- brócolis, batata doce e outros vegetais
- macarrão de grãos inteiros
- feijões
- lentilhas
- arroz castanho
- aveia
- pão integral
As frutas são a melhor fonte de carboidratos simples antes do treino. As bananas são uma escolha popular, pois contêm potássio e também carboidratos simples.
Gorduras
As gorduras são uma fonte de energia essencial.
Tradicionalmente, os profissionais médicos desaconselham o consumo de refeições com alto teor de gordura antes dos exercícios porque o corpo digere as gorduras mais lentamente do que os carboidratos. Isso significa que o corpo pode não ser capaz de quebrar e absorver gorduras antes do início do treino.
As gorduras podem ajudar antes do treino?
Antes do treino, pode ser melhor comer uma refeição que se concentre mais em proteínas e carboidratos do que em gorduras.
No entanto, é importante incorporar gorduras saudáveis em outras partes de uma dieta balanceada.
Também é importante notar que nem todas as gorduras são saudáveis.
Certos tipos, principalmente as gorduras saturadas e trans, podem afetar negativamente a saúde geral.
Alimentos saudáveis com gordura
Outros tipos de gorduras são, no entanto, altamente nutritivos. As gorduras insaturadas, por exemplo, fornecem uma série de benefícios à saúde.
Abaixo estão alguns alimentos ricos em gorduras insaturadas:
- abacates
- nozes e sementes
- azeite
Quando comer uma refeição pré-treino
O ideal é que uma pessoa faça uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas cerca de 2 a 3 horas antes do exercício.
Esperar algumas horas após comer permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir a refeição.
Como alternativa, uma pessoa pode preferir uma refeição menor, composta principalmente de carboidratos simples. Nesse caso, eles precisam apenas esperar 30–60 minutos antes de se exercitarem.
