Quais são os benefícios da melancia para a saúde?
A melancia é um lanche de verão doce e refrescante de baixas calorias. Fornece hidratação e também nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Junto com melão, melada e pepino, melancias são um membro da família Cucurbitaceae.
Existem cinco tipos comuns de melancia: com sementes, sem sementes, mini, amarela e laranja.
Neste artigo, aprenda mais sobre os possíveis benefícios para a saúde e o conteúdo nutricional da melancia, algumas dicas para servi-la e quem deve limitá-la.
Benefícios
A melancia tem cerca de 90% de água, o que a torna útil para se manter hidratada no verão. Também pode satisfazer quem gosta de doces com seus açúcares naturais.
A melancia também contém antioxidantes. Essas substâncias podem ajudar a remover moléculas conhecidas como radicais livres, ou espécies reativas, do corpo. O corpo produz radicais livres durante os processos naturais, como o metabolismo. Eles também podem se desenvolver por meio do fumo, poluição do ar, estresse e outras pressões ambientais.
Se muitos radicais livres permanecerem no corpo, pode ocorrer estresse oxidativo. Isso pode resultar em danos às células e pode levar a uma série de doenças, como câncer e doenças cardíacas.
O corpo pode remover alguns radicais livres naturalmente, mas os antioxidantes da dieta auxiliam nesse processo.
Abaixo estão algumas das maneiras como os antioxidantes e outros nutrientes da melancia podem ajudar a proteger a saúde de uma pessoa.
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Prevenção da asma
Alguns especialistas acreditam que os radicais livres contribuem para o desenvolvimento da asma. A presença de certos antioxidantes nos pulmões, incluindo vitamina C, pode reduzir o risco de asma.
Estudos não confirmaram que tomar suplementos de vitamina C pode ajudar a prevenir a asma, mas uma dieta rica em vitamina C pode oferecer alguma proteção.
Uma xícara de bolas de melancia pesando cerca de 154 gramas (g) fornece 12,5 miligramas (mg) de vitamina C, ou entre 14% e 16% das necessidades diárias de uma pessoa.
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Pressão sanguínea
Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que o extrato de melancia reduziu a pressão arterial em torno dos tornozelos de pessoas de meia-idade com obesidade e hipertensão precoce. Os autores sugeriram que a L-citrulina e a L-arginina - dois dos antioxidantes da melancia - podem melhorar a função das artérias.
O licopeno - outro antioxidante da melancia - pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Uma revisão de 2017 sugeriu que ele poderia fazer isso reduzindo a inflamação ligada à lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”.
Os fitoesteróis são compostos vegetais que podem ajudar a controlar a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. Algumas diretrizes recomendam o consumo de 2 gramas (g) de fitoesteróis por dia. 154 g de bolas de melancia fornecem uma pequena quantidade, a 3,08 mg.
Reduzir o colesterol LDL pode ajudar a prevenir a hipertensão e as doenças cardiovasculares (DCV), mas o impacto preciso dos fitoesteróis nas DCV permanece obscuro.
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Câncer
O National Cancer Institute (NCI) observa que os radicais livres podem desempenhar um papel no desenvolvimento de alguns tipos de câncer. O estresse oxidativo que eles causam pode resultar em danos às células do DNA.
Os antioxidantes dietéticos da melancia, como a vitamina C, podem ajudar a prevenir o câncer, combatendo os radicais livres.
Alguns estudos também relacionaram a ingestão de licopeno a um menor risco de câncer de próstata.
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Digestão e regularidade
A melancia tem alto teor de água e também fornece alguma fibra. Esses nutrientes ajudam a promover um intestino saudável, prevenindo a constipação e promovendo a regularidade dos movimentos intestinais.
Hidratação
A melancia tem cerca de 90% de água e também fornece eletrólitos, como o potássio. Isso o torna uma escolha saudável de lanche durante os meses quentes de verão.
As pessoas podem comer melancia fresca, em suco, ou congelada em fatias para um saboroso lanche frio no estilo picolé.
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Cérebro e sistema nervoso
A colina é outro antioxidante que ocorre na melancia.
Contribui para as seguintes funções e atividades:
- movimento muscular
- aprendizagem e memória
- mantendo a estrutura das membranas celulares
- a transmissão de impulsos nervosos
- desenvolvimento inicial do cérebro
Uma teoria sugere que a colina pode ajudar a retardar a progressão da demência na doença de Alzheimer, mas não há evidências suficientes para confirmar isso.
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Dor muscular
A melancia e o suco de melancia podem reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação após o exercício em atletas.
Em um estudo de 2017, os atletas beberam meio litro de um placebo ou suco de melancia com adição de L-citrulina, 2 horas antes de correr uma meia corrida de maratona. Aqueles que consumiram a bebida de melancia relataram menos dores musculares 24-72 horas após a corrida.
Não está claro se consumir suco de melancia sem adição de L-citrulina teria o mesmo efeito.
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Pele
A melancia contém vitamina C, que o corpo precisa para produzir colágeno. O colágeno é essencial para a estrutura celular e função imunológica. A vitamina C também promove a cicatrização de feridas.
Estudos sugerem que a vitamina C pode ajudar a promover uma pele saudável, incluindo a redução do risco de danos relacionados à idade.
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Síndrome metabólica
Em 2019, os pesquisadores publicaram descobertas indicando que a melancia pode melhorar as características da síndrome metabólica, incluindo obesidade e medidas cardiovasculares. No estudo, 33 pessoas com sobrepeso ou obesidade consumiram 2 xícaras de melancia ou biscoitos com baixo teor de gordura por dia durante 4 semanas.
As pessoas que comeram melancia relataram sentir menos fome e mais satisfeitas por mais tempo do que aquelas que comeram os biscoitos.
Além disso, após 4 semanas, aqueles que comeram melancia tiveram:
- níveis mais elevados de antioxidantes no sangue
- menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC)
- pressão arterial sistólica mais baixa
- relação cintura-quadril melhorada
Aqueles que comeram os biscoitos apresentaram níveis mais elevados de estresse oxidativo do que o grupo da melancia. A pressão arterial e a gordura corporal também aumentaram.
Os resultados sugerem que a melancia pode ser uma boa opção de lanche para pessoas com obesidade e síndrome metabólica.
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Propriedades diuréticas
Algumas pessoas usam medicamentos diuréticos para ajudar o corpo a remover o excesso de água e sal. Isso pode ser útil para pessoas com problemas renais, hipertensão e outras condições.
Um estudo de 2014 com camundongos concluiu que a ação diurética da melancia pode ser tão eficaz quanto a da furosemida, que é um diurético bem conhecido. Isso pode torná-lo uma opção natural para pessoas com excesso de líquidos. Nunca pare de tomar um diurético prescrito sem falar com seu médico.
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Nutrição
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em um copo de bolinhos de melão com peso aproximado de 154 g.
Mostra também quanto um adulto necessita de cada nutriente, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.
A melancia também contém alguns:
- Vitaminas B, como tiamina, niacina e riboflavina
- zinco, manganês, selênio, fluoreto e outros minerais essenciais
- triptofano, leucina, lisina, arginina e outros antioxidantes
Dieta
Ao comprar uma melancia, as pessoas devem procurar por uma que seja firme, pesada e simétrica, sem manchas moles ou hematomas.
Bater na parte externa pode dar uma pista sobre a textura da fruta dentro. Ouça um baque leve e quase vazio. Isso indica que a água e as frutas contidas estão intactas e têm uma estrutura estável.
Dicas de servir
As dicas para servir melancia incluem:
Suco: Coloque a melancia em cubos e alguns cubos de gelo no liquidificador para obter uma bebida gelada e refrescante com eletrólitos, perfeita para a reidratação após o exercício ou um dia ao sol.
Salada: Adicione melancia, hortelã e mussarela fresca a uma cama de folhas de espinafre para uma salada saborosa e saudável. Regue com molho balsâmico.
Smoothies: Faça um smoothie de melancia ou misture com suco de laranja para obter um sabor extra. Lembre-se de que o suco quebra a fibra, tornando o açúcar mais fácil de ser absorvido. Pessoas com diabetes devem considerar comer melancia inteira fresca em vez de beber suco.
Sementes torradas: Asse as sementes de melancia no forno por 15 a 20 minutos para fazer um lanche saboroso. Uma onça (28,5 g) de sementes pode fornecer cerca de 8 g de proteína, ou 14% - 17% das necessidades diárias de proteína de uma pessoa.
As pessoas devem verificar a embalagem de sucos e balas pré-fabricados, pois podem ter adição de açúcar e podem não ser tão saudáveis. Comer melancia inteira é a opção mais saudável.
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Riscos
Quantidades moderadas de melancia não apresentam nenhum risco sério à saúde para a maioria das pessoas, mas algumas podem precisar de cuidados.
Diabetes: a melancia é uma fruta com teor natural de açúcar. Pessoas com diabetes devem contabilizar esses carboidratos em seu plano de alimentação diária. É melhor consumir melancia inteira do que como suco, pois o suco remove a fibra, tornando o açúcar mais fácil de ser absorvido pelo corpo. Isso pode aumentar o risco de um pico de glicose. Lembre-se de observar o tamanho das porções como acontece com todas as frutas e sucos.
Alergia: alguns podem desenvolver sintomas de uma reação alérgica, como urticária, inchaço e dificuldade para respirar após comer melancia. Se isso acontecer, a pessoa precisa de atenção médica, pois às vezes pode levar à anafilaxia, que é uma condição com risco de vida.
Saiba mais aqui sobre a alergia à melancia.
Q:
Minha amiga come melancia para tirar a água do corpo, pois ela diz que isso é bom para emagrecer? Isso está correto?
UMA:
A melancia pode atuar como um diurético natural, mas isso não causará perda de gordura corporal. Se sua amiga está substituindo biscoitos, doces ou batatas fritas por melancia como um lanche, então ela pode realmente ver alguma perda de peso devido à redução nos açúcares e gorduras adicionados presentes nos biscoitos, etc.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
