Dieta Keto: plano de refeição de 1 semana e dicas
Ao seguir uma dieta cetônica, algumas pessoas podem ter dificuldade em decidir os alimentos certos e quando comê-los. Os planos de refeições podem ajudar as pessoas a se acostumar com a dieta ou a mantê-la.
A dieta cetônica é uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos.Os benefícios potenciais do plano de dieta ceto incluem perda de peso e perda de gordura.
Embora várias fontes relatem diferentes porcentagens, uma dieta cetônica compreende aproximadamente:
- 55-60% gorduras
- 30-35% de proteína
- 5–10% de carboidratos
Um estudo no Jornal de Nutrição e Metabolismo relata que aqueles que seguem uma dieta cetônica “bem formulada” normalmente consomem menos de 50 gramas (g) de carboidratos e aproximadamente 1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Para manter essas proporções de macronutrientes, a maioria dos especialistas concorda que o planejamento das refeições para uma dieta cetônica é essencial.
Continue lendo para aprender mais sobre a dieta cetônica e descobrir como pode ser um plano de refeição cetônica de 7 dias.
O que é uma refeição ceto?
Perda de peso e perda de gordura são possíveis benefícios de uma dieta cetônica.Uma refeição cetônica é aquela que contém menos de 50 g de carboidratos totais ou contribui com cerca de 30 g de carboidratos líquidos por dia. Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras.
A fibra está presente nas plantas e é importante incluí-la na dieta cetônica porque a fibra protege as bactérias intestinais, melhora a função digestiva e ajuda a prevenir a constipação.
Na dieta cetônica, a maioria das calorias diárias vem das gorduras, enquanto quantidades menores vêm das proteínas. Carnes, peixes, ovos e laticínios são parte importante da dieta cetônica.
Quando o corpo não pode contar com carboidratos para obter energia, ele deve queimar gordura como combustível. Isso resulta em um acúmulo de ácidos chamados cetonas no corpo. Isso resulta em um estado corporal de cetose.
De acordo com um estudo de 2012, uma dieta cetônica pode reduzir a massa gorda, a circunferência da cintura e os níveis de insulina em jejum.
Além disso, uma revisão de 23 estudos em 2012 indica que uma dieta pobre em carboidratos, como a dieta cetônica, pode reduzir alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol de lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos.
Muitas pessoas seguem um plano cetônico por um determinado período de tempo antes de alterar a dieta para incluir mais carboidratos e menos gordura.
Plano de refeição de amostra de 1 semana
Abaixo está um exemplo de plano de refeições cetônicas de 7 dias. As pessoas podem personalizar essas refeições e lanches de acordo com suas preferências, mas devem ter cuidado para não exceder 50 g de carboidratos totais por dia.
Pauzinhos de aipo e pimenta com guacamole
Azeitonas
Fatias de queijo e pimentão
Bolachas de linho com queijo
Fatias de queijo e pimentão
Um punhado de frutas e nozes
Um muffin de ovo e vegetais
Refeições ceto vegetarianas e veganas
Pode ser um desafio para vegetarianos e veganos seguir uma dieta cetônica, já que muitas das calorias nessas dietas vêm dos carboidratos. Mesmo as fontes de proteína não animal, como lentilha e feijão, costumam ter um teor relativamente alto de carboidratos.
Na dieta cetônica padrão, os produtos de origem animal tendem a constituir uma grande parte das refeições porque esses alimentos são naturalmente ricos em gordura, ricos em proteínas e pobres em carboidratos.
Embora complicado, é possível seguir uma dieta ceto vegetariana ou vegana. Aqueles que não comem carne ou peixe podem substituir esses produtos por alimentos vegetais ricos em gordura.
Os vegetarianos também podem comer ovos e algumas formas de laticínios como parte da dieta.
Alimentos para comer e evitar em um plano de refeição ceto
- frango
- bife alimentado com capim
- carne organica
- carne de porco
- Peru
- carne de veado
- carnes empanadas
- Carnes processadas
- bacon
- carne com baixo teor de gordura, como peito de frango sem pele
- manteiga
- creme
- queijos integrais, incluindo cheddar, queijo de cabra e mussarela
- iogurte integral
- sorvete
- leite
- iogurte desnatado
- iogurte adoçado
- arenque
- cavalinha
- salmão selvagem
- peixe empanado
- ovos inteiros (pastados e orgânicos quando possível)
- nozes de macadâmia
- nozes
- amêndoas
- sementes de chia
- sementes de linhaça
- amendoim
- sementes de abóbora
- nozes
- manteigas de nozes sem açúcar
- nozes cobertas de chocolate
- manteigas de nozes adoçadas
- castanha de caju
- abacates
- produtos de coco
- óleos de frutas e nozes, como abacate, coco, azeitona e gergelim
- azeitonas
- Margarina
- Encurtando
- óleos vegetais, incluindo canola e óleo de milho
- espargos
- brócolis
- couve-flor
- cebolas
- salsão
- Berinjela
- folhas verdes
- cogumelos
- tomates
- pimentas
- outros vegetais sem amido
- abóbora
- milho
- batatas
- batatas doces
- abóbora
- outros vegetais com amido
- bananas
- frutas cítricas
- Frutas secas
- uvas
- abacaxi
- bagas
- todos os feijões
- grão de bico
- lentilhas
- ervas e especiarias
- suco de limão
- maionese sem adição de açúcar
- sal e pimenta
- vinagre
- molhos para salada sem adição de açúcar
- molho de churrasco
- ketchup
- xarope de bordo
- molhos para salada com adição de açúcar
- molhos doces para imersão
- assados
- pão
- Cereais do café da manhã
- biscoitos
- aveia
- massa
- arroz
- trigo
- leite de amêndoa ou linhaça
- caldo de osso
- chás e cafés sem açúcar
- água (sem gás ou com gás)
- Cerveja
- suco de fruta
- refrigerante
- bebidas esportivas
- bebidas alcoólicas açucaradas
- chá adoçado
- bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos, como vodka
- adoçantes artificiais
- doce
- açúcar de coco
- comida rápida
- alimentos processados
- açúcar
Pontas
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a manter a dieta cetônica:
- Defina uma data de início.
- Reorganize a despensa e a geladeira para que não contenham alimentos ricos em carboidratos.
- Faça um plano de refeição semanal. Esta é a chave para fazer refeições balanceadas e prevenir a fome.
- Compre alimentos e bebidas amigos do ceto.
- Leia os rótulos dos produtos com atenção e verifique a lista de ingredientes e o conteúdo de carboidratos de cada item.
- Prepare as refeições com antecedência e congele ou leve à geladeira em lotes.
- Se a fome ocorrer regularmente, experimente comer cinco ou seis pequenas refeições, em vez de três grandes.
- Para evitar a “ceto gripe” nos estágios iniciais, beba muitos líquidos e complemente com eletrólitos.
- Considere tomar para preencher as lacunas nutricionais ao seguir esta dieta.
- Considere reduzir temporariamente a atividade física durante a primeira ou duas semanas, enquanto o corpo se ajusta à nova dieta.
- Discuta quaisquer dúvidas ou preocupações com um médico ou nutricionista.
Resumo
A dieta cetônica é rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.
As pessoas que o seguem devem consumir menos de 50 g do total de carboidratos por dia. As refeições tendem a consistir principalmente de proteínas animais e gorduras vegetais e animais com vegetais sem amido.
É importante planejar as refeições com a dieta cetônica para cumprir as proporções corretas de macronutrientes, atingir as metas de fibras e prevenir a fome. Também pode ser útil consultar um médico ou nutricionista para garantir que não ocorram deficiências nutricionais.