Como aumentar a serotonina e melhorar o humor
A serotonina é uma substância química no cérebro que pode afetar o humor. Comer alimentos que contêm o aminoácido essencial conhecido como triptofano pode ajudar o corpo a produzir mais serotonina.
Alimentos, incluindo salmão, ovos, espinafre e sementes estão entre aqueles que ajudam a aumentar a serotonina naturalmente.
A serotonina é uma substância química encontrada no cérebro, sangue, intestinos e tecidos conjuntivos do corpo humano. Faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, ajuda a transmitir informações através do sistema nervoso e tem uma função no funcionamento do cérebro.
A serotonina é essencial para a saúde e o bem-estar geral, e as pessoas costumam associá-la a um humor positivo. Mas o cérebro é complexo, e mais pesquisas são necessárias para descobrir mais sobre como a serotonina funciona.
No entanto, a pesquisa relacionou a baixa serotonina aos transtornos de humor, e pode ter um papel a desempenhar na depressão.
Níveis reduzidos de serotonina no cérebro podem ser uma causa de problemas de memória e mau humor. Além disso, níveis baixos de serotonina têm maior probabilidade de afetar negativamente uma pessoa se ela já teve depressão antes.
Neste artigo, examinamos oito alimentos saudáveis que podem ajudar a aumentar a serotonina. Também cobrimos a diferença entre a serotonina e o triptofano, a importância dos carboidratos e outras dicas para estimular a serotonina e o humor.
Serotonina vs. triptofano
O triptofano é um aminoácido importante para a produção de serotonina no corpo. Também é fundamental para o funcionamento do cérebro e tem um papel importante no sono saudável.
As pessoas não podem produzir triptofano em seus corpos, portanto, devem obtê-lo por meio de sua dieta.
Felizmente, o triptofano pode ser encontrado nos alimentos, enquanto a serotonina não.
Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma forma essencial de apoiar a saúde mental e física. Incluir fontes de triptofano na dieta pode ter benefícios positivos nos níveis de energia, humor e sono.
Oito alimentos que aumentam naturalmente a serotonina
O triptofano, que faz parte da produção da serotonina, é comumente encontrado em alimentos que contêm proteínas. Embora a carne seja freqüentemente uma fonte importante de proteína para muitas pessoas, também existem muitas fontes vegetarianas e veganas.
Os seguintes alimentos são boas fontes de triptofano:
1. Salmão
Esse peixe oleoso também é fonte de ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde. Esses ácidos graxos podem ajudar a manter ossos fortes, pele saudável e função ocular.
O salmão também é uma fonte de vitamina D, essencial para ossos e dentes fortes e músculos saudáveis.
Comer duas porções de peixes gordurosos por semana deve fornecer triptofano suficiente para a maioria das pessoas. Veganos e vegetarianos podem obter ômega-3 de sementes de abóbora, nozes e soja.
2. Aves
Aves inclui frango, peru e ganso. Aves magras, como peito de frango, geralmente são ricas em proteínas e pobres em gordura.
3 ovos
Algumas maneiras de cozinhar e preparar ovos são mais saudáveis do que outras. Fritar um ovo adiciona muita gordura, o que o torna uma opção menos saudável.
Cozinhar ou escaldar um ovo não adiciona nenhuma gordura adicional. Fazer uma omelete e comê-la com salada pode ser uma boa opção para uma refeição leve.
4. Espinafre
Os vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, são uma fonte de triptofano.
O espinafre também é uma boa fonte de ferro. O ferro ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. A falta de ferro na dieta pode causar anemia, baixo nível de energia ou dificuldade para respirar.
5. Sementes
As sementes não contêm tanto triptofano quanto peixes oleosos, aves ou ovos. No entanto, eles são uma boa fonte de triptofano e proteína para vegetarianos e veganos.
Algumas maneiras fáceis de comer mais sementes incluem:
- polvilhando sementes em uma salada
- misturando nozes e sementes para um lanche
- escolhendo pão com sementes
- adicionar sementes a cereais, mingaus ou iogurte
6. Leite
O leite também é uma boa fonte de cálcio, que ajuda a construir ossos e dentes saudáveis.
A escolha de uma opção com baixo teor de gordura pode ser mais saudável do que o leite integral, principalmente para quem está atento à ingestão de gordura saturada.
7. Produtos de soja
Produtos que contêm soja, como tofu, leite de soja ou molho de soja, são uma fonte de triptofano. Podem ser uma boa opção para vegetarianos e veganos.
8. Nozes
As nozes são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Comer algumas nozes entre as refeições pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.
Por que os carboidratos são importantes?
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo. Fontes de carboidratos saudáveis e ricos em nutrientes incluem frutas, vegetais e pães e massas integrais.
A maior parte da serotonina no corpo é produzida no intestino, enquanto o cérebro é onde uma pequena quantidade adicional é produzida. O triptofano precisa de carboidratos para chegar ao cérebro e criar serotonina.
Os alimentos que contêm triptofano são mais eficazes se ingeridos junto com os carboidratos.
Outras dicas para estimular a serotonina e o humor
Um suprimento constante de energia ao longo do dia pode ajudar a equilibrar o humor. Os grãos inteiros são digeridos lentamente pelo corpo, o que significa que eles liberam energia gradualmente. Lanches saudáveis, como nozes e sementes ou frutas, podem fornecer energia entre as refeições.
Beber muitos líquidos durante o dia mantém o corpo e o cérebro hidratados. Isso é crítico para os níveis de energia e o funcionamento correto do cérebro.
Ter um intestino saudável é vital para a produção de serotonina. O seguinte pode ajudar a promover um intestino saudável:
- incluindo alimentos ricos em prebióticos e probióticos na dieta
- limitar os alimentos que alteram negativamente as bactérias intestinais, como adoçantes artificiais, gorduras trans e açúcares processados e refinados
Existe uma ligação entre a serotonina e o transtorno afetivo sazonal (SAD). As pessoas podem ser afetadas pelo SAD durante os meses de inverno, quando há menos luz do dia. Pode causar mau humor, falta de energia e sono interrompido.
A luz do sol pode desencadear a produção de serotonina. Portanto, obter um pouco de luz do dia todos os dias, mesmo nos meses de inverno, pode ajudar a melhorar o humor de uma pessoa.
O exercício tem benefícios para a saúde mental e física. Pode reduzir o risco de depressão e aumentar o humor imediatamente, pois libera endorfinas, que ajudam a lidar com a dor ou o estresse.
Sentir-se positivo geralmente tem a ver com equilíbrio. Dieta, exercícios, sono e uma visão positiva são todos os elementos-chave para melhorar o humor.
