Fontes vegetarianas e veganas de B-12
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A vitamina B-12 desempenha um papel essencial na saúde de uma pessoa. A falta de vitamina B-12 na dieta de uma pessoa pode afetar adversamente sua saúde física e mental.
Os vegetarianos e veganos devem tomar cuidado especial para consumir vitamina B-12 suficiente, pois ela é encontrada principalmente em carnes, ovos e laticínios. Portanto, é mais provável que um vegano ou vegetariano desenvolva deficiência de vitamina B-12.
Neste artigo, veremos quanta vitamina B-12 é necessária e listamos boas fontes vegetarianas e veganas.
Lista de alimentos B-12 para vegetarianos
Para vegetarianos que desejam aumentar a ingestão de vitamina B12, há uma variedade de opções. Algumas boas opções para B-12 incluem:
- iogurte
- leite desnatado
- leite à base de plantas fortificado
- queijo
- ovos
- cereais fortificados
- levedura nutricional
Embora algas, algas e certos cogumelos contenham vitamina B-12, eles não são fontes confiáveis porque não agem da mesma maneira no corpo humano. Estudos descobriram que consumir esses alimentos não aumenta significativamente os níveis de vitamina B-12 de uma pessoa e ainda pode levar a uma deficiência.
Um vegetariano deve certificar-se de consumir o suficiente dos seguintes alimentos regularmente. É vital entender a quantidade de vitamina B-12 que esses alimentos contêm:
- 8 onças (oz) de iogurte contém cerca de 1,1 mcg de vitamina B-12
- 1 xícara de leite desnatado pode fornecer 1,2 mcg de vitamina B-12
- 1 onça de queijo suíço pode conter 0,95 mcg de vitamina B-12
- 1 ovo grande contém 0,6 mcg de vitamina B-12
Cereais fortificados são uma boa opção por apresentarem alta biodisponibilidade. Isso significa que a vitamina B12 não precisa se decompor antes que o corpo a absorva.
A levedura nutricional é popular entre vegetarianos e veganos porque é fácil de adicionar aos pratos durante o cozimento e tem um sabor rico, de queijo e de nozes. O fermento nutricional pode ser adicionado a refeições cozidas ou polvilhado sobre alimentos e lanches. Ele está disponível para compra online.
Para usar levedura nutricional, uma pessoa pode:
- polvilhe na pipoca
- misture em molhos de queijo
- misture no purê de batata
- polvilhe sobre ovos mexidos ou tofu
- mexa em uma sopa cremosa
- adicionar aos pratos de massa
- coloque em saladas
Alimentos B-12 para veganos
Como os veganos evitam todos os produtos de origem animal, eles podem depender de alimentos fortificados com vitamina B-12, como certos cereais matinais e fermento nutricional. Alimentos vegetais não produzem vitamina B12, então é vital que os veganos encontrem fontes alternativas de vitamina B12 para permanecerem com a melhor saúde.
Alguns alimentos que podem ser fortificados com vitamina B-12 incluem:
- leite não lácteo fortificado
- substitutos de carne
- Cereais do café da manhã
- levedura nutricional
- propagandas veganas
É essencial ler os rótulos de todos esses alimentos, pois alguns podem não ser fortificados com vitamina B-12. Para aqueles que já têm deficiência de B-12, pode ser necessário um suplemento de B-12 na forma de cápsulas ou injeções. Suplementos B-12 estão disponíveis para compra online.
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Benefícios da vitamina B-12 para a saúde
Garantir que uma pessoa inclua vitamina B-12 suficiente em sua dieta é essencial para uma saúde ideal. Os benefícios da vitamina para a saúde incluem:
- a formação e divisão dos glóbulos vermelhos
- protegendo o sistema nervoso
- sintetizar o DNA de uma pessoa
- fornecendo energia ao corpo
A dose diária recomendada (RDA) de B-12 depende da idade da pessoa:
- Adultos e adolescentes: 2,4 microgramas (mcg) por dia
- Crianças entre 9 e 13 anos: 1,8 mcg por dia
- Crianças entre 4 e 8 anos: 1,2 mcg por dia
- Crianças entre 1 e 3 anos: 0,9 mcg por dia
Bebês entre 7 e 12 meses de idade requerem 0,5 mcg de B-12 por dia, e bebês com menos de 6 meses precisam apenas 0,4 mcg por dia.
As mulheres grávidas requerem 2,6 mcg, enquanto as mulheres que amamentam precisam de 2,8 mcg por dia.
Sintomas de deficiência de B-12
A deficiência de vitamina B-12 pode ter consequências graves para a saúde de uma pessoa.Os problemas comuns associados à deficiência de vitamina B-12 incluem anemia, certos distúrbios neurológicos e redução do crescimento e da cura.
Os sintomas comuns de deficiência de vitamina B-12 incluem:
- dano ao nervo
- fraqueza e fadiga
- formigamento nas mãos e pés
- dormência
- visão embaçada
- febre
- suando
- dificuldade em caminhar
- problemas com o sistema digestivo
- uma ferida na língua ou úlceras na boca
- falta de ar
- sensação de desmaio ou tontura
- depressão
- mudanças de humor
- um declínio na memória, julgamento e compreensão
- pele pálida
- perda de apetite
- zumbido (sons de zumbido, zumbido ou assobio nos ouvidos)
Uma pessoa que apresentar esses sintomas deve marcar uma consulta com seu médico. O médico perguntará sobre seus sintomas e realizará testes para determinar se a falta de vitamina B-12 é a causa.
Remover
Os vegetarianos e veganos devem tomar medidas para garantir que incluam uma quantidade adequada de vitamina B-12 em sua dieta. Os profissionais de saúde podem fornecer conselhos sobre onde encontrar fontes de vitamina B-12 e a quantidade que devem ser ingeridas.
Sem manter os níveis adequados de vitamina B-12, uma pessoa pode sofrer efeitos colaterais graves, incluindo danos nos nervos e depressão.
Como nenhum alimento derivado de planta contém vitamina B-12, os veganos e vegetarianos devem estar cientes de fontes alternativas, como produtos fortificados.
