Quanto tempo leva para construir músculos?
Músculos fortes e saudáveis são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, algumas pessoas podem querer atingir uma aparência física aprimorada pelo desenvolvimento muscular.
Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares em contração que tornam o movimento possível. A contração muscular também desempenha um papel na forma como a pessoa se senta e fica de pé - em outras palavras, sua postura. Da mesma forma, os músculos afetam a estabilidade das articulações, a produção de calor e a manutenção da temperatura corporal.
Curiosamente, os músculos esqueléticos não são apenas músculos, mas também órgãos. Eles contêm muitos componentes, incluindo fibras musculares, tecidos conjuntivos, nervosos e sanguíneos ou vasculares.
Os músculos variam em tamanho, desde os grandes nas costas e na coxa até músculos muito menores em partes do corpo como o ouvido médio.
Fatos rápidos sobre quanto tempo leva para construir músculos:
- O crescimento muscular com exercícios de treinamento de resistência depende de vários fatores e pode levar semanas ou meses.
- Ao iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial falar com um médico sobre lesões anteriores ou atuais e outras considerações de saúde.
- Decidir a melhor maneira de construir músculos depende dos objetivos de uma pessoa.
Quanto tempo leva para construir músculos?
Vários fatores podem afetar o tempo que leva para construir músculos, incluindo o tipo de exercício realizado.
Uma pergunta comum quando uma pessoa começa a se exercitar é quanto tempo leva para construir músculos, e a resposta pode ser complexa.
À medida que envelhecemos, a massa muscular e a força diminuem - especialmente nos homens, que perdem massa muscular mais rapidamente do que as mulheres da mesma idade.
Dito isso, quanto mais músculos estiverem presentes ao iniciar um programa de exercícios, mais mudanças serão vistas durante o treinamento.
A resposta muscular ao treinamento de resistência é diferente em homens e mulheres por muitos motivos. Os fatores podem incluir tamanho corporal, composição e diferentes hormônios.
Um estudo que comparou a força muscular em homens e mulheres mostrou que não apenas as mulheres têm fibras musculares mais curtas, o que é responsável por uma diminuição na força, mas as diferenças de força também podem ser devido à distribuição do tecido magro.
Qual é a melhor maneira de construir músculos?
Incorporar o treinamento de força no treino de uma pessoa é uma ótima maneira de desenvolver o tônus muscular, a força e os níveis gerais de condicionamento físico.
O treinamento de força envolve o uso de pesos, embora isso não signifique halteres, racks de agachamento ou máquinas.
O treinamento de força pode ser feito usando o próprio peso corporal de uma pessoa ou com faixas de resistência, por exemplo.
Alguns métodos comuns de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos e estocadas
- exercícios de banda de resistência
- pesos que podem incluir halteres, bolas de chaleira, latas ou jarros de água
- aparelhos de musculação, como os usados em uma academia ou em casa
Normalmente, é recomendado que o treinamento de força seja feito pelo menos 2 dias por semana e inclua todos os principais grupos musculares do corpo. Esses principais grupos musculares incluem os dos braços, pernas, costas e tórax.
Um indivíduo deve ter cuidado para não exagerar com os pesos que usa para evitar ferimentos desnecessários. É importante aumentar gradualmente a quantidade e o tipo de peso usado para aumentar a força.
Recomenda-se que 8 a 10 exercícios de treinamento de força sejam feitos 2 ou mais dias por semana. Eles devem ser concluídos em grupos de 8 a 12 repetições, usando o princípio de 2 a 3 séries. Isso significa que uma pessoa repete o movimento de cada exercício de 8 a 12 vezes e, a seguir, de 2 a 3 vezes.
À medida que o corpo aumenta sua força, uma pessoa pode achar fácil completar as 8 a 12 repetições usando o mesmo peso.
Alguns no mundo do fitness dizem que um indivíduo pode progredir para pesos mais pesados, uma vez que seja capaz de completar mais de 12 repetições com o mesmo peso.
Qual é o papel da dieta na construção muscular?
Embora o exercício seja ótimo para construir músculos e força, a dieta é um fator essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Certos macronutrientes e micronutrientes desempenham um papel crítico no desenvolvimento e força muscular.
Macronutrientes
Os macronutrientes consistem em proteínas, carboidratos e gorduras e são essenciais para o funcionamento adequado do corpo.
A proteína é vital para o funcionamento normal do corpo. Proteínas incluindo carne, laticínios, outros produtos de origem animal, nozes, grãos e feijões são necessárias para a função de ossos, pele, órgãos, hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores. As proteínas que uma pessoa consome são decompostas em aminoácidos vitais.
Os carboidratos são a fonte de energia do corpo e são divididos em carboidratos simples ou complexos.
Os carboidratos simples se decompõem muito rapidamente, enquanto os carboidratos complexos demoram mais para digerir. As fontes de carboidratos incluem frutas, vegetais e grãos e devem representar 40 a 60 por cento da ingestão calórica diária de uma pessoa.
As gorduras devem representar cerca de 20 a 30 por cento da ingestão diária de calorias. As fontes alimentares comuns de gorduras incluem:
- abacate
- manteiga ou ghee
- óleo de côco
- azeite de oliva extra virgem
- ômega-3 de fontes de peixes
- nozes
- sementes
- ovos
- Óleo de MCT (triglicerídeos de cadeia média)
- laticínios gordurosos e chocolate.
Micronutrientes
Vitaminas e minerais constituem a categoria conhecida como micronutrientes. Eles são vitais para processar os macronutrientes acima.
Os micronutrientes incluem vitaminas do complexo B solúveis em água e vitamina C, e vitaminas solúveis em gordura K, A, D e E.
Além disso, para quem deseja construir músculos, minerais, como cálcio, fósforo, ferro e zinco são necessários, bem como eletrólitos, incluindo sódio, potássio e magnésio para todos os atletas.
É importante falar com um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer programa de suplemento para ter certeza de que certas vitaminas e minerais são seguros para consumo.
Qual é o papel do cardio na construção muscular?
O exercício aeróbico ou cardiovascular é uma parte essencial da saúde e do metabolismo do coração e pode ser benéfico para o crescimento muscular. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que levam estilos de vida sedentários.
As atividades aeróbicas oferecem mais benefícios para o crescimento muscular quando são realizadas por 30 a 45 minutos por dia, 4 a 5 vezes por semana. As pessoas devem conversar com seu médico sobre a faixa segura de sua frequência cardíaca durante exercícios aeróbicos.
Por que o descanso é importante?
Após os exercícios de força, é recomendado que o grupo muscular tenha um tempo de descanso para recuperação. Cada grupo de músculos deve ter 1 a 2 dias de descanso após o treinamento de resistência, e não é aconselhável trabalhar o mesmo grupo de músculos 2 dias consecutivos.
A pessoa deve conhecer seu corpo e ouvir suas pistas. Se estiverem com dor, devem descansar um pouco mais para permitir que os músculos se recuperem.
Se alguém estiver sentindo uma quantidade ou tipo de dor anormal, ele deve falar com um treinador para ter certeza de que está usando a forma adequada ao fazer seus exercícios, ou um médico se for necessário avaliar uma lesão.
Remover
Construir músculos saudáveis é vital para o bom funcionamento e força do corpo. Embora possa levar semanas ou meses para notar o crescimento muscular, exercícios consistentes com treinamento de resistência, atividade aeróbica e uma dieta saudável devem maximizar os resultados.
Um personal trainer pode ser capaz de oferecer informações sobre métodos e formas de exercícios benéficos, bem como intervalos e intensidades de programas de treinamento adaptados às necessidades individuais.
Como sempre, as pessoas devem consultar um médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou programa de dieta, para ter certeza de que é a escolha certa para alcançar os resultados desejados.
