A regra 20-20-20 previne o cansaço visual?

Passar longos períodos olhando para a tela do computador, do telefone ou do tablet pode cansar os olhos. Usar a regra 20-20-20 pode ajudar a prevenir esse problema.

A regra diz que para cada 20 minutos gastos olhando para uma tela, uma pessoa deve olhar para algo a 6 metros de distância por 20 segundos.

Seguir a regra é uma ótima maneira de lembrar de fazer pausas frequentes. Isso deve reduzir o cansaço visual causado por olhar para telas digitais por muito tempo.

Neste artigo, descrevemos como usar a regra 20-20-20 de maneira eficaz. Também discutimos a pesquisa por trás da regra e outras dicas para prevenir o cansaço visual.

Como usar a regra 20-20-20

Seguir a regra 20-20-20 envolve fazer uma pausa de 20 segundos para não olhar para uma tela a cada 20 minutos.

A regra 20-20-20 foi projetada pelo optometrista californiano Jeffrey Anshel como um lembrete fácil de fazer pausas e prevenir o cansaço visual, de acordo com o Tempos de optometria.

Ao seguir a regra, uma pessoa faz uma pausa de 20 segundos antes de olhar para uma tela a cada 20 minutos. Durante o intervalo, a pessoa focaliza um objeto a 20 metros de distância, o que relaxa os músculos oculares.

Os métodos a seguir podem ajudar uma pessoa a colocar essa regra em prática:

• Defina um alarme para cada 20 minutos durante o trabalho, como um lembrete para fazer uma pausa.
• Baixe um aplicativo desenvolvido para ajudar as pessoas a seguir a regra 20-20-20. Os aplicativos ProtectYourVision e eyeCare são alguns exemplos.
• Olhe pela janela durante os intervalos de 20 segundos. Julgar uma distância de 6 metros no interior pode ser difícil, mas focar em uma árvore ou poste de luz do outro lado da rua deve funcionar bem.

Como alternativa, uma pessoa pode se beneficiar fechando os olhos por 20 segundos a cada 20 minutos. Além disso, lembrar de piscar pode prevenir o olho seco, estimulando a produção de lágrimas.

Quem passa o dia sentado deve levantar-se periodicamente e caminhar, para evitar dores nas costas e no pescoço.

Quais evidências apóiam a regra 20-20-20?

Poucas pesquisas científicas testaram a eficácia da regra 20-20-20, mas tanto a American Optometric Association quanto a American Academy of Ophthalmology a recomendam como uma forma de reduzir o cansaço visual.

Os resultados de um estudo de 2013 envolvendo 795 estudantes universitários sugeriram que aqueles que periodicamente focalizavam objetos distantes enquanto usavam o computador tinham menos sintomas da síndrome da visão computacional, que incluem fadiga ocular, lacrimejamento ou olhos secos e visão turva.

Sintomas de cansaço visual

Vários sintomas podem indicar cansaço visual, incluindo:

• olhos lacrimejando
• visão embaçada
• olhos secos
• dores de cabeça
• vermelhidão dos olhos

Ficar sentado na mesma posição por muito tempo tem outros efeitos nocivos para o corpo. Por exemplo, pode causar dor no pescoço, nas costas ou no ombro.

Dicas para prevenir o cansaço visual

Como a regra 20-20-20, os seguintes métodos podem ajudar a reduzir ou prevenir o cansaço visual:

Aplicar colírio pode ajudar uma pessoa que sofre de secura ocular, que pode ocorrer ao usar telas digitais por longos períodos.

• Usando colírios. Uma pessoa pisca menos do que o normal ao usar telas digitais, e isso pode secar os olhos. Gotas ou lágrimas artificiais podem ser compradas na maioria das farmácias, bem como online. Colírios especiais estão disponíveis para pessoas que usam lentes de contato. Os colírios sem conservantes são os melhores.
• Altere as configurações do computador. Tornar o texto duas vezes maior do que o normal pode reduzir o cansaço visual. Ler texto em preto sobre um fundo branco é mais fácil para os olhos.
• Reduza o brilho da tela. Telas de proteção anti-reflexo podem ser aplicadas a computadores e óculos, para evitar problemas oculares. Além disso, as telas planas tendem a ter menos brilho do que as curvas.
• Ajuste o contraste da tela. Altere as configurações para que a tela fique clara o suficiente para ler o texto sem forçar. O contraste certo pode mudar, dependendo da presença de luz solar.
• Faça exames regulares aos olhos. A visão deficiente é uma das principais causas de tensão. Comparecer aos exames regularmente garantirá que a pessoa tenha uma prescrição atualizada quando necessário.

As estratégias listadas acima requerem pouco tempo ou comprometimento financeiro, mas podem reduzir o cansaço visual relacionado ao uso de tablets, telefones e computadores.

Panorama

A regra 20-20-20 é uma forma eficaz de reduzir o cansaço visual causado por olhar para telas digitais por longos períodos.

Se a fadiga ocular persistir após uma pessoa tentar usar a regra e outros métodos de prevenção, ela deve consultar um médico, que pode verificar se há doenças subjacentes, como olho seco crônico.

O oftalmologista pode precisar avaliar sua visão e testar o nível de umidade nos olhos. Ao fazer recomendações, o médico levará em consideração a ocupação da pessoa e a saúde geral dos olhos.