O que saber sobre a dieta vegetariana
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne ou peixe, mas podem continuar a comer ovos e laticínios.
Uma pessoa não precisa comer carne para obter todos os nutrientes de que necessita para uma boa saúde. Uma dieta sem carne pode levar a uma saúde melhor por vários motivos.
Um dos motivos é que muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis e à base de plantas, que fornecem antioxidantes e fibras. Quando uma pessoa decide seguir uma dieta sem carne, muitas vezes se torna mais ativa ao fazer escolhas saudáveis em geral.
Muitos estudos concordam que uma dieta vegetariana pode oferecer uma série de benefícios à saúde.
Estudos mostram que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.
Uma dieta sem carne também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, que inclui obesidade e diabetes tipo 2.
De acordo com uma pesquisa Gallup de 2019, 5% das pessoas nos Estados Unidos se descrevem como vegetarianas, incluindo 2% das pessoas com 55 anos ou mais, 8% das pessoas com 18 a 34 anos e 7% das pessoas com 35 a 54 anos.
Este artigo se concentrará na dieta ovo-lacto-vegetariana, que inclui laticínios e ovos.
Clique aqui para saber mais sobre algumas outras dietas populares.
Quais são os alimentos que os vegetarianos comem?
Uma dieta vegetariana pode fornecer uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos, mas o que a pessoa ingere dependerá do tipo de dieta que está seguindo e de suas escolhas alimentares pessoais.
Há uma variedade de dietas que vêm sob o termo genérico vegetariano:
- Ovo-lacto-vegetarianos evitam carne e peixe, mas consomem laticínios e ovos.
- Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas não consomem ovos.
- Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas não consomem laticínios.
Algumas pessoas que não comem carne comem peixe. Esta é uma dieta pescatariana, ao invés de uma dieta vegetariana.
Uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal.
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais. Algumas pessoas podem precisar de suplementos.
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Benefícios
Um número crescente de jovens está adotando uma dieta vegetariana, como mostra a pesquisa Gallup.
Eles podem fazer isso porque:
- traz benefícios para a saúde
- é uma opção mais ecologicamente sustentável
- eles se preocupam com o tratamento de animais
- é parte de uma escolha de estilo de vida mais ampla
Algumas pessoas também evitam carne e produtos de origem animal por motivos religiosos.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos à base de carne pode melhorar a saúde de uma pessoa.
Peso: Mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar uma pessoa a perder peso, pelo menos a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de 2016. Os cientistas precisam realizar estudos controlados de longo prazo para entender como uma dieta vegetariana pode afetar o peso.
Colesterol: uma revisão sistemática publicada em 2015 concluiu que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm probabilidade de ter níveis gerais de colesterol mais baixos.
Câncer: um estudo de dados de quase 70.000 pessoas encontrou evidências de que a incidência geral de câncer foi menor entre vegetarianos do que entre não vegetarianos. Os autores sugeriram que uma dieta sem carne pode oferecer alguma proteção contra o câncer.
Saúde do coração: os autores de um estudo de 2014 encontraram um risco menor de doenças cardiovasculares em pessoas que seguiram uma dieta vegetariana na Índia. Estudos em países ocidentais já haviam produzido resultados semelhantes.
Diabetes: Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem ter menos probabilidade de ter diabetes tipo 2. Uma razão para isso pode ser uma maior ingestão de grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e nozes e uma ingestão menor de gorduras prejudiciais.
Esses benefícios não acontecerão automaticamente quando uma pessoa parar de comer carne. Juntamente com uma dieta vegetariana, as pessoas precisam se certificar de que:
- obtenha o número certo de calorias
- foco em uma variedade de frutas, vegetais e grãos inteiros
- limitar a ingestão de alimentos processados e álcool
- evite gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar e sal
- engajar-se em um estilo de vida saudável em geral, com bastante exercício
- evite fumar
Quais são os benefícios de uma dieta vegana para a saúde?
Sustentabilidade
Além dos benefícios para a saúde, os especialistas afirmam que uma dieta baseada em vegetais é mais sustentável, pois causa menos danos ao meio ambiente do que uma dieta baseada em carne.
O que mais torna uma dieta sustentável? Descubra aqui.
Dicas para começar
Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:
- Comece aprendendo sobre os nutrientes necessários e como obtê-los.
- Obtenha algumas dicas e receitas em sites vegetarianos, uma loja local de produtos naturais ou um nutricionista.
- Faça um plano semanal de compras e refeições.
- Concentre-se em uma variedade de pratos sem carne que fornecem uma proteína completa, para que você não acabe comendo como antes, mas apenas deixando a carne de fora.
- Considere fazer a mudança gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.
- Comece com alimentos familiares sem carne, como macarrão com queijo e salada, e aumente seu repertório com o tempo.
Uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:
É mais provável que se torne um estilo de vida e uma mudança de longo prazo.
Mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço.
A Academia de Nutrição e Dietética tem uma série de dicas para pessoas que querem parar de comer carne:
Escolha produtos de grãos inteiros, como pão de trigo integral, arroz selvagem ou integral e cereais integrais, pois podem fornecer vitaminas B.
Varie a dieta, com grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e assim por diante.
Use ovos e laticínios com moderação ou tente adicionar leite de soja.
Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos, especialmente vitamina B-12.
Certifique-se de uma ingestão suficiente de vitamina D, especialmente se a exposição à luz solar for baixa.
Verifique os rótulos dos lanches vegetarianos “saudáveis” para garantir que não contenham muito açúcar, sal ou outros aditivos.
Lembre-se de que junk food e fast food podem ser prejudiciais à saúde e ricos em calorias, sejam eles vegetarianos ou não.
Eles também sugerem reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gorduras.
Saiba mais aqui sobre como iniciar uma dieta baseada em vegetais.
Os nutrientes que você precisa
Alguns cientistas afirmam que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas observam a necessidade de um planejamento adequado para obter toda a gama de nutrientes essenciais.
A tabela abaixo lista alguns dos nutrientes que podem faltar a uma pessoa que segue uma dieta vegetariana, quanto deles um adulto necessita e alguns exemplos de alimentos que os contêm. Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. As necessidades podem aumentar durante a gravidez e a amamentação.
Uma dieta vegetariana não garante uma boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis em geral. A pessoa ainda precisa fazer escolhas saudáveis, como evitar a adição de açúcar e alimentos processados com alto teor de gordura.
Os pais e responsáveis pelas crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança está obtendo os nutrientes de que necessita para sua idade e estágio de crescimento. Isso pode incluir garantir que a criança não esteja apenas comendo a refeição da família sem a carne.
Quais são os nutrientes essenciais de que uma pessoa precisa? Descubra aqui.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans fornecer um padrão alimentar para ajudar as pessoas a comerem de forma saudável em uma dieta vegetariana. Aconselha sobre as quantidades adequadas de:
- vegetais verdes escuros
- vegetais vermelhos e laranja
- leguminosas
- amido e outros vegetais
- grãos inteiros e refinados
- lacticínios
- alimentos ricos em proteínas, como ovos, legumes, produtos de soja, nozes e sementes
- óleos
Pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar de suplementos. Clique aqui para descobrir quais são benéficas.
Receitas e ideias
Muitos produtos pré-fabricados estão disponíveis para aqueles que estão ocupados ou não se sentem confiantes em suas habilidades culinárias. Eles incluem:
- refeições pré-preparadas (sempre leia os rótulos para escolher as opções mais saudáveis)
- hambúrgueres e salsichas feitos de substitutos de carne (podem ser ricos em sódio e gordura)
A maioria dos restaurantes agora oferece opções vegetarianas e veganas.
No entanto, cozinhar em casa costuma ser mais econômico e uma pessoa pode garantir que usará ingredientes frescos e saudáveis.
Aqui estão algumas idéias para refeições e lanches sem carne, conforme sugerido por nutricionistas:
Receita de quiche de couve-flor sem crosta
Spaghetti Squash Orecchietti Cogumelos Sopa
Resumo
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode ser saudável para pessoas em todas as fases da vida.
As dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, obesidade e outras condições. Alimentos de origem vegetal também tendem a ser mais ambientalmente sustentáveis do que alimentos de origem animal.
Vale lembrar, entretanto, que ser vegetariano não deixará uma pessoa saudável da noite para o dia. Para ver melhorias na saúde, é essencial planejar bem, incluir uma variedade de ingredientes e tornar a dieta parte de um estilo de vida saudável em geral.
Para as pessoas que desejam reduzir a ingestão de carne, mas sentem que isso é muito difícil, uma mudança gradual ou parcial pode ser uma opção adequada.
A American Heart Association (AHA) oferece dicas para não consumir carne, especialmente para pessoas que desejam diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Q:
Minha filha de 14 anos decidiu se tornar vegetariana, mas é difícil para mim porque seu pai adora carne. Agora estou cozinhando duas refeições separadas todas as noites. Você tem alguma dica?
UMA:
Cozinhar duas refeições diferentes após um longo dia de trabalho é realmente difícil!
Talvez você pudesse grelhar, assar ou assar vários itens de carne diferentes no fim de semana para usar durante a semana? O pai pode comer um pedaço de frango junto com feijão, arroz ou prato vegetariano que você preparou para sua filha.
Outra idéia pode ser preparar alguns pratos vegetarianos mistos com antecedência, que você pode reaquecer e acompanhar com os mesmos vegetais que preparou para o pai.
Sempre fui fã de cozinhar com antecedência durante a semana e até mesmo congelar as refeições caseiras em vez de comprar opções pré-preparadas.
Ao contrário da crença popular, você pode usar vegetais frescos, congelados ou enlatados e obter conteúdo nutricional semelhante.
Os vegetais cozidos no microondas economizam muito tempo.
Adicionar feijão enlatado a qualquer prato de arroz ou salada é uma ótima maneira de adicionar proteína completa à refeição.
Talvez o pai também concordasse em uma noite sem carne por semana?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
