Como os antioxidantes podem beneficiar nossa saúde?

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Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar os danos às células causados ​​pelos radicais livres, moléculas instáveis ​​que o corpo produz em reação às pressões ambientais e outras.

Às vezes, eles são chamados de "eliminadores de radicais livres".

As fontes de antioxidantes podem ser naturais ou artificiais. Acredita-se que certos alimentos vegetais sejam ricos em antioxidantes. Os antioxidantes à base de plantas são um tipo de fitonutriente ou nutriente à base de plantas.

O corpo também produz alguns antioxidantes, conhecidos como antioxidantes endógenos. Os antioxidantes que vêm de fora do corpo são chamados de exógenos.

Os radicais livres são substâncias residuais produzidas pelas células à medida que o corpo processa os alimentos e reage ao meio ambiente. Se o corpo não consegue processar e remover os radicais livres com eficiência, pode ocorrer estresse oxidativo.Isso pode prejudicar as células e a função corporal. Os radicais livres também são conhecidos como espécies reativas de oxigênio (ROS).

Os fatores que aumentam a produção de radicais livres no corpo podem ser internos, como inflamação, ou externos, por exemplo, poluição, exposição aos raios ultravioleta e fumaça de cigarro.

O estresse oxidativo tem sido associado a doenças cardíacas, câncer, artrite, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, deficiência imunológica, enfisema, doença de Parkinson e outras condições inflamatórias ou isquêmicas.

Diz-se que os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres em nossos corpos, e acredita-se que isso melhora a saúde geral.

Benefícios

Frutas e vegetais coloridos podem oferecer uma variedade de antioxidantes.

Os antioxidantes podem proteger contra o dano celular causado pelos radicais livres, conhecido como estresse oxidativo.

Atividades e processos que podem levar ao estresse oxidativo incluem:

• atividade mitocondrial
• exercício excessivo
• trauma de tecido, devido a inflamação e lesão
• dano de isquemia e reperfusão
• consumo de certos alimentos, especialmente alimentos refinados e processados, gorduras trans, adoçantes artificiais e certos corantes e aditivos
• fumar
• poluição ambiental
• radiação
• exposição a produtos químicos, como pesticidas e medicamentos, incluindo quimioterapia
• solventes industriais
• ozônio

Essas atividades e exposições podem resultar em danos às células.

Isso, por sua vez, pode levar a:

• uma liberação excessiva de íons de ferro ou cobre livres
• uma ativação de fagócitos, um tipo de glóbulo branco com função no combate a infecções
• um aumento nas enzimas que geram radicais livres
• uma ruptura das cadeias de transporte de elétrons

Tudo isso pode resultar em estresse oxidativo.

Os danos causados ​​pelo estresse oxidativo têm sido associados ao câncer, aterosclerose e perda de visão. Acredita-se que os radicais livres causem mudanças nas células que levam a essas e possivelmente outras condições.

Acredita-se que a ingestão de antioxidantes reduz esses riscos.

De acordo com um estudo: “Os antioxidantes atuam como eliminadores de radicais, doadores de hidrogênio, doadores de elétrons, decompositores de peróxidos, inibidores de oxigênio singlete, inibidores de enzimas, sinergistas e agentes quelantes de metais.”

Outra pesquisa indicou que os suplementos antioxidantes podem ajudar a reduzir a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade em pessoas mais velhas.

No geral, no entanto, há falta de evidências de que uma maior ingestão de antioxidantes específicos pode reduzir o risco de doenças. Na maioria dos casos, os resultados tendem a não mostrar nenhum benefício ou um efeito prejudicial, ou têm sido conflitantes.

Tipos

Acredita-se que existam centenas e possivelmente milhares de substâncias que podem atuar como antioxidantes. Cada um tem sua própria função e pode interagir com os outros para ajudar o corpo a funcionar de maneira eficaz.

“Antioxidante” não é realmente o nome de uma substância, mas sim descreve o que uma variedade de substâncias pode fazer.

Exemplos de antioxidantes que vêm de fora do corpo incluem:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• betacaroteno
• licopeno
• luteína
• selênio
• manganês
• zeaxantina

Flavonóides, flavonas, catequinas, polifenóis e fitoestrogênios são todos os tipos de antioxidantes e fitonutrientes e todos são encontrados em alimentos vegetais.

Cada antioxidante tem uma função diferente e não é intercambiável com outro. Por isso é importante ter uma alimentação variada.

Fontes de alimentos

A romã é uma fonte de antioxidantes.

As melhores fontes de antioxidantes são os alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais.

Alimentos que são particularmente ricos em antioxidantes são frequentemente chamados de "superalimento" ou "alimento funcional".

Para obter alguns antioxidantes específicos, tente incluir o seguinte em sua dieta:

Vitamina A: produtos lácteos, ovos e fígado

Vitamina C: a maioria das frutas e vegetais, especialmente frutas vermelhas, laranjas e pimentões

Vitamina E: nozes e sementes, girassol e outros óleos vegetais e vegetais de folhas verdes

Beta-caroteno: frutas e vegetais de cores vivas, como cenoura, ervilha, espinafre e manga

Licopeno: frutas e vegetais rosa e vermelhos, incluindo tomates e melancia

Luteína: Verduras, vegetais folhosos, milho, mamão e laranjas

Selênio: arroz, milho, trigo e outros grãos integrais, bem como nozes, ovos, queijo e legumes

Outros alimentos que se acredita serem boas fontes de antioxidantes incluem:

• beringelas
• leguminosas como feijão preto ou feijão vermelho
• chás verdes e pretos
• uvas vermelhas
• chocolate escuro
• romãs
• goji berries

As bagas de Goji e muitos outros produtos alimentares que contêm antioxidantes estão disponíveis para compra online.

Alimentos com cores ricas e vibrantes geralmente contêm a maioria dos antioxidantes.

Os alimentos a seguir são boas fontes de antioxidantes. Clique em cada um para saber mais sobre seus benefícios para a saúde e informações nutricionais:

• amoras
• maçãs
• brócolis
• espinafre
• lentilhas

Efeito de cozinhar

Cozinhar alimentos específicos pode aumentar ou diminuir os níveis de antioxidantes.

O licopeno é o antioxidante que dá aos tomates sua rica cor vermelha. Quando os tomates são tratados termicamente, o licopeno se torna mais biodisponível (mais fácil para o nosso corpo processar e usar).

No entanto, estudos mostraram que couve-flor, ervilha e abobrinha perdem grande parte de sua atividade antioxidante no processo de cozimento. Lembre-se de que o importante é comer uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, cozidos e crus.

Dicas dietéticas

Acredita-se que beber uma ou duas xícaras de chá verde traz benefícios à saúde por causa dos antioxidantes.

As dicas a seguir podem ajudar a aumentar a ingestão de antioxidantes:

• Inclua uma fruta ou um vegetal cada vez que comer, refeições e lanches incluídos.
• Tome uma xícara de chá verde ou matcha todos os dias.
• Observe as cores do seu prato. Se a maioria dos alimentos for marrom ou bege, os níveis de antioxidantes provavelmente serão baixos. Adicione alimentos com cores ricas, como couve, beterraba e frutas vermelhas.
• Use açafrão, cominho, orégano, gengibre, cravo e canela para incrementar o sabor e o conteúdo antioxidante de suas refeições.
• Faça lanches de nozes, sementes, especialmente castanhas-do-pará, sementes de girassol e frutas secas, mas escolha aqueles sem adição de açúcar ou sal.

Ou experimente estas receitas saudáveis ​​e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

• Smoothie de cereja e amêndoa
• Cenouras torradas com canela e gengibre apimentadas
• Salada de beterraba assada e quinua vermelha com vinagrete balsâmico de beterraba de laranja
• Smoothie potente de bolo de cenoura
• Sopa superalimento de grão de bico, couve e caju
• Molhos picantes de alface tailandesa
• Suco curativo.

Não há uma dose diária recomendada definida (RDA) para antioxidantes, mas uma alta ingestão de produtos vegetais frescos é considerada saudável.

Riscos

Vale lembrar que, embora estudos relacionem o consumo de frutas e vegetais com uma saúde geral melhor, não está claro se até que ponto isso se deve à atividade dos antioxidantes. Além disso, é necessário cautela em relação aos suplementos.

Suplementos

Os National Institutes of Health (NIH) alertam que altas doses de suplementos antioxidantes podem ser prejudiciais.

Uma alta ingestão de beta-caroteno, por exemplo, tem sido associada a um risco aumentado de câncer de pulmão em fumantes. Descobriu-se que uma alta dose de vitamina E aumenta o risco de câncer de próstata, e o uso de alguns suplementos antioxidantes tem sido associado a um risco maior de crescimento tumoral.

Os suplementos antioxidantes também podem interagir com alguns medicamentos. É importante falar com um provedor de saúde antes de usar qualquer um desses produtos.

De modo geral, a pesquisa não provou que a ingestão de qualquer antioxidante em particular como suplemento ou através de um alimento possa proteger contra doenças.

Pode haver algum benefício para pessoas com risco de degeneração macular relacionada à idade, mas é essencial consultar um médico sobre se deve usar suplementos e quais usar.

Remover

Os radicais livres têm sido associados a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer e perda de visão, mas isso não significa que um aumento na ingestão de antioxidantes irá prevenir essas doenças. Os antioxidantes de fontes artificiais podem aumentar o risco de alguns problemas de saúde.

Por isso, é importante buscar fontes naturais de antioxidantes, na forma de uma alimentação saudável.

O consumo de frutas e vegetais tem sido associado a uma taxa menor de doenças crônicas, e os antioxidantes podem desempenhar um papel importante. No entanto, é improvável que o consumo de antioxidantes adicionados, especialmente em alimentos processados, proporcione benefícios significativos.

Além disso, qualquer pessoa que esteja pensando em tomar suplementos antioxidantes deve falar primeiro com um médico.

Leia o artigo em espanhol.