O que fazer em relação a um platô de perda de peso
Quando as pessoas seguem uma dieta e um plano de exercícios, podem começar a perder peso em um ritmo constante. No entanto, muitas pessoas atingem um platô de perda de peso, onde seu peso permanece o mesmo, apesar das mudanças na dieta e dos exercícios.
As pessoas podem ficar frustradas quando atingem um patamar de perda de peso, o que às vezes pode fazer com que abandonem seu plano de perda de peso.
A maioria das pessoas está ciente de que a perda de peso exige que queimam mais calorias do que comem. No entanto, muitos outros fatores também influenciam a perda de peso, incluindo condições comportamentais, hormonais e ambientais.
Continue lendo para aprender mais sobre por que acontecem os platôs da perda de peso e o que as pessoas podem fazer para superá-los.
Por que os platôs acontecem?
Uma pessoa pode experimentar um platô de perda de peso porque seu metabolismo diminuiu.
Quando uma pessoa atinge um platô de perda de peso, ela não perderá mais nenhum peso, apesar de seguir uma dieta e um regime de condicionamento físico. A pesquisa mostra que os platôs de perda de peso acontecem após cerca de 6 meses de seguir uma dieta de baixa caloria.
Os médicos não sabem ao certo por que ocorrem os platôs de perda de peso, mas algumas teorias incluem:
- o corpo se adapta à perda de peso e se defende contra futuras perdas de peso
- as pessoas param de seguir suas dietas depois de alguns meses
- o metabolismo fica mais lento se uma pessoa perde peso rapidamente
No entanto, os pesquisadores por trás de um estudo sobre essa questão concluíram que, embora o metabolismo de uma pessoa possa mudar à medida que ela perde peso, isso não explica por que ocorre o patamar de perda de peso. Eles acreditam que o platô da perda de peso acontece devido a uma pessoa não aderir mais ao seu plano alimentar.
Seguir um plano de dieta restritiva ou de baixa caloria todos os dias pode ser desafiador ou, às vezes, irreal. Flutuações pequenas e inconscientes nas calorias diárias podem causar um platô de perda de peso precoce.
Mais pesquisas são necessárias para determinar por que ocorrem os platôs de perda de peso. Abaixo, cobriremos algumas maneiras de quebrá-los.
Comece um diário alimentar
Gravar refeições e lanches pode ser entediante, mas pode fornecer informações valiosas.
A pesquisa mostra que as pessoas tendem a subestimar significativamente a ingestão de energia ou calorias. Uma vez que as pessoas estejam totalmente cientes de seus padrões de alimentação e bebida e entendam de onde vêm as calorias desnecessárias, elas podem fazer mudanças.
Os autores de um estudo anterior descobriram que mais de 50% dos participantes subnotificaram o que estavam comendo. Esses participantes tinham:
- índice de massa corporal (IMC) mais alto
- aumento da massa gorda
- mais gordura visceral
- maiores níveis de estresse percebido
- uma maior porcentagem de energia de proteína
- níveis mais baixos de cálcio, fibra, ferro, vitamina B-1 e vitamina B-6
- menos porções de frutas e vegetais
Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo rastreador de alimentos pode ajudar as pessoas a ver exatamente quantas calorias estão consumindo.
Alguns rastreadores até mesmo mostram se as pessoas estão recebendo o suficiente ou muito de um determinado macronutriente, como carboidrato ou gordura.
Limitar ou evitar a ingestão de álcool e guloseimas pode ajudar a eliminar as calorias vazias que não fornecem valor nutricional.
Aumente a frequência ou intensidade do exercício
Uma pessoa pode ser capaz de romper um platô de perda de peso fazendo pequenas mudanças progressivas em seus níveis de atividade.
O exercício ajuda as pessoas a manter o peso e a construir músculos, o que pode melhorar o metabolismo. A quantidade de exercícios que uma pessoa necessita depende de muitos fatores, incluindo seu peso e idade.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150–300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75–150 minutos de atividades de intensidade vigorosa.
Muitas pessoas precisam de mais de 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter o peso corporal.
Pessoas que realizam mais de 300 minutos de atividade física moderada todas as semanas e realizam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada podem experimentar benefícios adicionais.
Quando uma pessoa começa a fazer dieta e se exercitar, seu nível de condicionamento físico melhora. Com o tempo, eles podem atingir um certo nível de condicionamento físico que lhes permite progredir para níveis mais elevados de atividade. Ao longo da jornada de perda de peso de uma pessoa, ela pode precisar ajustar a intensidade de seu treino para continuar a ver os resultados.
A introdução de pequenas mudanças progressivas no nível de atividade pode ajudar as pessoas a ultrapassar o patamar de perda de peso.
Reduzir o estresse
Estudos demonstraram que reduzir os níveis de estresse pode ajudar as pessoas a perder peso.
Em um estudo, os pesquisadores acompanharam dois grupos de pessoas com obesidade. Um grupo recebeu conselhos sobre um estilo de vida saudável e participou de um programa de gerenciamento de estresse, e o segundo grupo recebeu apenas os conselhos.
Os participantes do grupo de gerenciamento de estresse experimentaram uma redução mais significativa no IMC do que os do grupo de controle.
As estratégias de gerenciamento de estresse no estudo incluíram:
- respiração diafragmática
- relaxamento muscular progressivo
- visualização guiada
Durma bem
Um estudo apresentado no International Journal of Obesity descobriram que dormir o mesmo número de horas - e um número adequado de horas - melhorou os resultados de perda de peso.
Pessoas que dormiram por menos de 6 horas por noite tiveram mudanças menores na circunferência da cintura em comparação com pessoas que dormiram por 7–9 horas.
Melhorar a duração e a qualidade do sono pode permitir que alguém ultrapasse um platô de perda de peso.
Comer mais fibra
Os pesquisadores mostraram que as pessoas nos Estados Unidos comem apenas cerca de metade das fibras diárias recomendadas. Pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos estão comendo ainda menos fibras.
Frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes são ricos em fibras e podem ser úteis para pessoas que atingiram um platô de perda de peso.
Fazer pequenas mudanças, como substituir um copo diário de suco por uma fruta inteira, pode ajudar uma pessoa a aumentar a ingestão de fibras.
Coma mais vegetais
Muitas pessoas não consomem vegetais suficientes regularmente. Os vegetais são geralmente alimentos de baixa caloria que podem ajudar as pessoas a reduzir a ingestão geral de energia.
Uma revisão de estudos em 2018 encontrou evidências de qualidade moderada de que consumir mais vegetais reduziu o risco de ganho de peso e obesidade.
Os autores também observaram que dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir o risco de doenças evitáveis.
Os vegetais são ricos em fibras e teor de água, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas e a reduzir o desejo de comer demais ou comer alimentos com menos nutrientes.
As dietas que contêm muitos vegetais podem ser mais fáceis de seguir porque estimulam o consumo mais elevado de alimentos específicos, em vez da restrição de certos tipos de alimentos.
Resumo
Atingir um patamar de perda de peso pode ser desanimador, mas muitas vezes uma pessoa pode adaptar sua dieta ou rotina de exercícios para continuar a perder peso.
Registrar a ingestão diária de calorias pode ajudar as pessoas a identificar problemas dietéticos, enquanto o aumento da intensidade do exercício pode desafiar seu corpo e ajudá-las a queimar mais calorias.
Dormir o suficiente e reduzir os níveis de estresse também pode ajudar uma pessoa a superar o patamar de perda de peso.
Qualquer pessoa que sinta que atingiu um platô de perda de peso pode querer falar com um nutricionista, personal trainer certificado ou médico.
