Alongamentos para quadris tensos: dicas e como fazê-los

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Os exercícios e alongamentos direcionados podem aliviar os quadris tensos, um problema que ocorre quando a tensão aumenta nos flexores do quadril e em outros músculos ao redor do quadril.

Quadris tensos podem surgir devido à inatividade e longos períodos sentado. A Arthritis Foundation recomenda que o exercício é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para manter os quadris funcionais e sem dor.

Os exercícios que enfocam os quadris ajudam em:

• mantendo a amplitude de movimento dos quadris
• fortalecendo os músculos circundantes
• aliviando a dor
• minimizando o risco de danos ao quadril
• reduzindo a necessidade de cirurgia de quadril em pessoas com osteoartrite de quadril

Neste artigo, aprenda quais alongamentos são melhores para aliviar a tensão no quadril e como fazê-los. Também fornecemos dicas adicionais, por exemplo, como usar um rolo de espuma.

10 alongamentos de quadril e como fazê-los

Os exercícios a seguir alongam e fortalecem os músculos ao redor dos quadris, ajudando a aliviar a tensão e a proteger contra lesões.

As pessoas devem falar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Começar lenta e gradualmente aumentando o número, a duração e a intensidade dos exercícios pode ajudar a prevenir lesões.

Aqui estão algumas outras dicas para alongamento eficaz:

• Tome um banho quente ou ducha antes de se exercitar para soltar os músculos.
• Nunca se alongue a ponto de sentir dor.
• Respire naturalmente ao segurar os alongamentos e não prenda a respiração.

1. Suporte para cadeira

• Apoie as costas de uma cadeira contra a parede.
• Sente-se na beirada do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Cruze os braços, colocando cada mão no ombro oposto. Encoste-se na cadeira.
• Incline-se para a frente e, com as costas e os ombros retos, mova-se lentamente para a posição ereta.
• Sente-se lentamente de novo.
• Repita até 10 vezes.

2. Joelheira

1. Deite-se de costas no chão ou em um tapete com as duas pernas estendidas.
2. Mova o joelho esquerdo até o peito. Use as duas mãos para puxar o joelho suavemente para perto do peito.
3. Mantenha esse alongamento por 10 segundos antes de retornar à posição inicial.
4. Repita com a outra perna.
5. Faça este exercício 10 vezes em cada perna.

3. Alongamento interno do rotador do quadril

1. Sente-se com as costas apoiadas nas costas de uma cadeira.
2. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda com o joelho direito apontando para o lado.
3. Pressione suavemente a coxa direita com uma das mãos até sentir resistência.
4. Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Expire lentamente enquanto faz isso.
5. Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.

4. Alongamento do rotador externo do quadril

1. Sente-se em um tapete de ioga com as costas retas e as pernas estendidas.
2. Dobre a perna esquerda e cruze-a sobre a direita, de modo que o tornozelo esquerdo repouse ao lado do joelho direito.
3. Use o braço direito para empurrar o joelho esquerdo em direção ao ombro direito até sentir resistência. Expire lentamente. Nunca empurre até o ponto de dor.
4. Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.

5. Rotação dupla do quadril

1. Deite-se de costas no chão ou em uma esteira e dobre os joelhos. Estenda os braços longe do corpo.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe-os até o chão do lado esquerdo. Tente manter as coxas perpendiculares ao corpo.
3. Vire a cabeça para o lado direito. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem firmemente contra o chão ou tapete.
4. Mantenha essa posição por até 30 segundos.
5. Levante lentamente os joelhos e retorne a cabeça à posição inicial.
6. Repita no lado oposto.

6. Flexor do quadril e alongamento do quadríceps

1. Fique de frente para uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio.
2. Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o joelho dobrado.
3. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, garantindo que ele não passe além dos dedos dos pés.
4. Contraia os músculos das nádegas e mantenha-os sob os quadris. Você deve notar uma leve sensação de puxão na frente do quadril e da coxa direita.
5. Mantenha essa posição por até 60 segundos.
6. Repita no lado oposto.

7. Extensão de quadril

1. Fique de frente para uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio.
2. Contraia os músculos do estômago e mantenha as costas retas.
3. Estenda lentamente a perna esquerda atrás do corpo. Estenda a perna para trás o máximo possível, sem deixar a região lombar arquear. Mantenha esta posição por 5 segundos.
4. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
5. Faça o exercício do outro lado.

8. Abdução do quadril

1. Fique de frente para uma parede com os pés juntos. Coloque as mãos na parede ou nos quadris para manter o equilíbrio.
2. Levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível, sem girar os quadris. Segure por 5 segundos.
3. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
4. Faça o exercício do outro lado.

9. Ponte

1. Deite-se de costas no chão ou tapete. Dobre os joelhos e mantenha os braços ao lado do corpo. Coloque as palmas das mãos no chão.
2. Levante suavemente a pelve e abaixe as costas do chão. Mantenha esta posição por 5 segundos.
3. Lentamente, volte à posição inicial, baixando primeiro o topo da coluna e descendo até as nádegas.
4. Repita até 10 vezes.

10. Alongamento do quadril e das costas

1. Deite-se de costas no chão ou em um tapete. Dobre os joelhos.
2. Usando as duas mãos, puxe os joelhos em direção ao peito.
3. A cada expiração, aproxime os joelhos ligeiramente dos ombros. Não vá além do seu conforto.
4. Quando os joelhos estiverem o mais próximos possível dos ombros, mantenha essa posição por 30 segundos.

Outros remédios caseiros para quadris tensos

Além dos exercícios e alongamentos, as seguintes práticas podem ajudar a soltar os quadris tensos:

Rolo de espuma

Um rolo de espuma é uma ferramenta útil para relaxar músculos tensos. Esses rolos estão disponíveis em lojas de artigos esportivos e online.

Para usar um rolo de espuma para quadris tensos:

1. Deite-se de bruços em uma esteira com o rolo sob o corpo, um pouco abaixo do quadril esquerdo.
2. Coloque os antebraços no chão para manter o peso fora do quadril.
3. Mova a perna direita para o lado, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
4. Mantenha a perna esquerda estendida atrás do corpo com os dedos dos pés no chão para apoio.
5. Role o quadril esquerdo sobre o rolo de espuma e para trás.
6. Continue a realizar este movimento por 30 segundos.
7. Repita várias vezes ao dia em ambos os lados.

Massagem

As pessoas podem tentar massagear os quadris para soltar os músculos tensos. A massagem também ajuda a quebrar o tecido cicatricial, melhorar a circulação e reduzir a dor muscular.

Use óleo de massagem ou um lubrificante natural, como óleo de coco ou de amêndoa, para ajudar a movimentos suaves na pele. O óleo de coco e o óleo de amêndoa estão disponíveis para compra online.

Calor

Aplicar uma bolsa térmica ou bolsa de água quente no quadril pode reduzir a tensão muscular. Use este tratamento várias vezes ao dia, se necessário.

Nunca aplique calor em uma lesão recente, pois isso pode piorar a inflamação. Como regra geral, use gelo nas primeiras 72 horas após uma lesão para reduzir o inchaço e a inflamação.

Pacotes térmicos e bandagens para músculos doloridos estão disponíveis em farmácias e online.

Movimento

Quadris tensos podem resultar de um estilo de vida sedentário, pois os flexores do quadril ficam em uma posição encurtada quando sentados.

Além disso, a pesquisa sugere que a inatividade pode causar inflamação no corpo, o que é especialmente problemático para pessoas com doenças como a artrite reumatóide, uma causa bem conhecida de dor no quadril.

Para combater isso e aquecer os músculos rígidos, as pessoas devem se movimentar com frequência.

No mínimo, tente se levantar e se mover por alguns minutos a cada hora.

Um colchão de qualidade

Um colchão confortável e de boa qualidade pode ajudar a prevenir ou aliviar a dor no quadril. Colchões de espuma ou látex podem ser especialmente úteis para pessoas com problemas nos quadris, pois fornecem suporte e amortecimento extras.

Resumo

Alongamentos e exercícios específicos estão entre as maneiras mais eficazes de aliviar a tensão e a dor nos quadris.

O exercício regular pode aumentar a mobilidade e reduzir o risco de lesões no quadril.

Outros tratamentos caseiros, como almofadas térmicas e rolos de espuma, também podem ser eficazes para aliviar a tensão nos quadris.

No entanto, qualquer pessoa com dor intensa ou persistente no quadril deve consultar um médico para diagnosticar a causa subjacente e obter o tratamento adequado.

É importante evitar a continuação de qualquer atividade que contribua para a dor no quadril. Se necessário, busque orientação e ajuda de um fisioterapeuta ou personal trainer.