Alimentos veganos ricos em proteínas
Os defensores das dietas veganas e vegetarianas muitas vezes as promovem com base em seus benefícios potenciais à saúde, mas, no passado, os nutricionistas se preocupavam que essas dietas não atendessem adequadamente às necessidades nutricionais das pessoas.
A proteína é normalmente o nutriente que mais preocupa as pessoas quando consideram a adoção de uma dieta baseada em vegetais, embora estudos tenham descoberto que uma abordagem aleatória para comer alimentos veganos também pode levar à falta de outros nutrientes.
Os veganos não comem carne vermelha, aves, frutos do mar, laticínios, ovos, mel ou quaisquer alimentos que contenham esses ou outros produtos de origem animal. Atualmente, aproximadamente 2% da população dos Estados Unidos se autodenominam veganos.
Por que os veganos precisam se concentrar nas proteínas
Feijão preto e quinoa são fontes nutritivas de proteína.
Pessoas que comem apenas alimentos veganos e não consomem produtos de origem animal não têm acesso direto às proteínas dietéticas completas que outras pessoas têm.
Como resultado, os veganos precisam prestar atenção à sua dieta para garantir que ela contenha proteína suficiente.
É difícil superestimar a importância das proteínas na dieta. A proteína é um dos blocos básicos de construção do corpo humano.
Está presente nas células de todo o corpo e desempenha um papel na maioria das funções corporais essenciais. Suas funções incluem manter músculos e ossos, apoiar o sistema imunológico e transportar oxigênio no sangue.
De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, a permissão dietética recomendada (RDA) para proteína é de 56 gramas (g) para homens adultos e 46 g para mulheres adultas. No entanto, mulheres grávidas ou amamentando têm uma RDA de 71 g de proteína.
Outra forma de examinar as necessidades de proteína é considerar o conselho da Academia de Nutrição e Dietética, que afirma que, a cada dia, as pessoas precisam comer 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal. Eles acrescentam que os veganos podem se beneficiar ao comer 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal porque as proteínas vegetais são ligeiramente menos digeríveis.
Lista de alimentos veganos ricos em proteínas
Os especialistas costumavam encorajar as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana a comer diferentes proteínas vegetais ao mesmo tempo para obter proteínas completas em sua dieta, mas eles não consideram mais essa prática essencial.
O pensamento atual é que as pessoas podem obter toda a gama de aminoácidos de que precisam ao longo do dia e que não precisam equilibrar os aminoácidos em todas as refeições.
Os seguintes alimentos veganos são boas fontes de proteína:
- tempeh
- tofu
- leite de soja
- hambúrguer de soja
- lentilhas
- seitan, ou glúten de trigo
- sementes de abóbora
- Quinoa
- feijões pretos
- Feijão carioca
- feijão vermelho
- feijão de corda
- grão de bico
- ervilhas verdes
- manteiga de amendoim
- amêndoas
- manteiga de amêndoa
- pão integral
- massa
- bulgur
- arroz castanho
- espinafre
- brócolis
- cogumelos
- Alcachofra
- aveia
- edamame
- espargos
Alimentos com vitaminas B-12 e D
A proteína pode receber a maior parte da atenção quando se trata de garantir que os veganos tenham uma dieta balanceada, mas há outros nutrientes que também é importante monitorar.
O corpo precisa de vitamina B-12 para produzir glóbulos vermelhos e manter o sistema neurológico funcionando adequadamente.
Esta vitamina também é essencial para o desenvolvimento neurológico saudável em bebês.
A RDA para vitamina B-12 é de 2,4 microgramas (mcg) por dia para homens e mulheres com 14 anos ou mais. Para mulheres grávidas, a RDA é de 2,6 mcg, e para mulheres que estão amamentando, a RDA é de 2,8 mcg.
No entanto, a vitamina B-12 só ocorre naturalmente em alimentos de origem animal, como mariscos, fígado e laticínios. Pessoas que comem apenas alimentos veganos têm duas opções para garantir que consumam o suficiente desse nutriente vital. Eles podem comer alimentos que os fabricantes fortificaram com vitamina B12 ou tomar um suplemento dietético de vitamina B12.
Cereais embalados para o café da manhã, fermento nutricional, leite de soja e alguns substitutos da carne costumam adicionar vitamina B-12. A quantidade de vitamina B-12 em cada porção pode variar entre os produtos, por isso é importante verificar os dados nutricionais nos rótulos dos alimentos.
A vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis e fortes, apoia os sistemas imunológico e neuromuscular e reduz a inflamação. As pessoas às vezes se referem a ela como a “vitamina do sol” porque o corpo a produz em resposta à exposição ao sol.
Tal como acontece com a vitamina B12, a vitamina D está presente principalmente em alimentos de origem animal, embora os cogumelos contenham quantidades variáveis. A RDA para vitamina D é de 600 Unidades Internacionais (UI), ou 15 mcg, para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI, ou 20 mcg, para pessoas com mais de 70 anos.
Alimentos fortificados são a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas nos EUA, quer comam alimentos de origem animal ou não. Para as pessoas que comem apenas alimentos veganos, os alimentos fortificados, que incluem alguns cereais e grãos, são muito importantes. Os suplementos dietéticos também podem ajudar os veganos a obter uma quantidade adequada de vitamina D.
Resumo
Embora as pessoas frequentemente adotem uma dieta vegana por questões morais, culturais e ambientais, muitas pessoas também optam por evitar produtos de origem animal por motivos de saúde.
Os alimentos veganos não têm tanta probabilidade quanto os produtos de origem animal de conter as proteínas completas necessárias para a saúde humana, mas é possível comer uma dieta balanceada e nutricionalmente adequada, composta apenas por alimentos veganos.
Para fazer isso, a pessoa precisa adotar uma abordagem consciente ao comer e incluir uma grande variedade de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais em sua dieta.
