Dicas de dieta para dores no joelho com osteoartrite
A osteoartrite é a forma mais comum de artrite no joelho. Os medicamentos podem ajudar a controlar os sintomas, mas a dieta também pode fazer a diferença.
A osteoartrite (OA) do joelho danifica a cartilagem da articulação do joelho. A cartilagem é um tecido que atua como uma almofada nas extremidades dos ossos dentro das articulações. Isso resulta em dor e problemas de mobilidade.
Manter um peso saudável é importante para aliviar a pressão sobre os joelhos, mas certas substâncias nos alimentos também podem afetar o corpo de uma forma que pode ajudar a aliviar a inflamação e a dor.
Continue lendo para descobrir quais alimentos podem beneficiar as pessoas com OA, quais evitar e quais provavelmente não farão diferença.
Peixe oleoso e ômega-3
Os óleos de peixe podem ajudar a proteger a articulação do joelho dos danos causados pela OA.
A inflamação acontece quando o sistema imunológico do corpo reage a qualquer doença, lesão ou irritação que encontra. Os sintomas são vermelhidão, inchaço e dor.
A inflamação é uma causa e um sintoma da OA. Comer alimentos que contêm substâncias antiinflamatórias pode ajudar as pessoas com OA.
Certos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos ajudam a reduzir os níveis de duas proteínas chamadas proteína C reativa (CRP) e interleucina-6, que causam inflamação.
Algumas pessoas com OA apresentam níveis elevados de CRP. Isso pode causar aumento da dor e inchaço.
Os ômega-3 ajudam o corpo a responder à inflamação, interferindo em certas células. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes podem ajudar a interromper a inflamação antes que danifique as articulações.
De acordo com a Arthritis Foundation, as pessoas que comem regularmente peixes ricos em ômega-3 têm menos probabilidade de desenvolver artrite reumatóide (AR). Isso também pode ser útil para pessoas com OA.
A Fundação também aponta que os suplementos de óleo de peixe podem proteger as articulações da quebra da cartilagem ou reduzir sua gravidade.
Comer uma porção de 3 a 6 onças (onças) de peixe pelo menos quatro vezes por semana pode ajudar a reduzir a inflamação da OA e proteger o coração.
Os peixes ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- atum
- sardinhas
- cavalinha
Suplementos de óleo de peixe também estão disponíveis, mas comer peixe oferece maiores benefícios.
Tanto o American College of Rheumatology quanto a Arthritis Foundation desaconselham tomar suplementos de óleo de peixe, pois atualmente não há evidências suficientes para provar que eles funcionam.
Nutrientes em alimentos vegetais
Frutas e vegetais desempenham um papel importante em uma dieta saudável e contêm nutrientes que podem ajudar as pessoas com OA do joelho.
Fibra
Os pesquisadores descobriram que as pessoas com OA podem ter níveis elevados de colesterol.
A American Heart Association recomenda consumir grãos inteiros e outras formas de fibra alimentar, pois parecem melhorar os níveis de colesterol no sangue.
As fibras também ajudam a pessoa a se sentir saciada por mais tempo, e isso pode ajudar a manter um peso saudável.
Antioxidantes
Os antioxidantes auxiliam o sistema imunológico e combatem a inflamação. Existem muitos tipos de antioxidantes.
Os nutricionistas costumam recomendar frutas silvestres por seu conteúdo antioxidante. Os exemplos incluem mirtilos, morangos e framboesas. Uvas frescas vermelhas e pretas contêm resveratrol e produtos de soja contêm isoflavonas.
Gorduras saudáveis
Os abacates são ricos em gordura monoinsaturada antiinflamatória. Eles também são uma boa fonte de vitamina E, que tem efeitos antiinflamatórios. Dietas ricas nesses compostos têm sido associadas a uma diminuição do risco de danos nas articulações visto no início da OA.
Oleocanthal
As azeitonas e o azeite virgem extra contêm oleocanthal. Este composto é um agente antiinflamatório natural que possui propriedades semelhantes às do medicamento ibuprofeno.
Açafrão
A cúrcuma é usada há muito tempo na medicina tradicional e à base de ervas e há muito interesse em seus benefícios.
Uma revisão de estudos descobriu que 100 pessoas com OA que usaram um medicamento à base de cúrcuma, Meriva, por 8 meses, observaram uma redução na dor e outros sintomas relacionados à OA. Em outro estudo, 50 pessoas que usaram Meriva por 3 meses foram capazes de andar mais e apresentaram níveis de PCR do amante no final do tratamento.
Hidratação
A melancia é naturalmente rica em beta-criptoxantina carotenóide, um composto que pode ajudar a reduzir o risco de AR.
Como a melancia contém muita água, é útil para a hidratação e o manejo da água. Ele também contém substâncias que podem reduzir os níveis de CRP.
Vitaminas A, C e K
Durante a produção de energia e outros processos, o corpo produz subprodutos prejudiciais chamados radicais livres.
Isso pode danificar as células do corpo. Os radicais livres têm sido associados à inflamação que ataca as articulações.
Os vegetais de folhas verdes - como brócolis e espinafre - contêm vitaminas A, C e K, que são antioxidantes.
Isso ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres. Eles também contêm altos níveis de cálcio, o que contribui para a saúde óssea.
Sulforafano e glucosinato
Brócolis e outros vegetais crucíferos, como repolho e couve de Bruxelas, também contêm o composto natural sulforafano.
Em um estudo animal, o sulforafano e outro composto - glucosinolato - bloquearam o processo inflamatório e retardaram o dano à cartilagem na OA.
O glucosinolato é encontrado em plantas picantes como raiz-forte, mostarda e repolho.
Vitamina C
Pimentas, laranjas e vegetais de folhas verdes são boas fontes de vitamina C. Isso ajuda a preservar os ossos e pode desempenhar um papel na proteção das células da cartilagem.
Ao contrário de algumas crenças, não há evidências de que a acidez nas frutas cítricas leve à inflamação, mas elas podem fornecer vitamina C útil.
O suco de toranja, no entanto, pode interagir com alguns medicamentos, portanto, verifique antes de consumir muito.
Lacticínios
Algumas pessoas desaconselham a ingestão de laticínios, mas isso provavelmente é útil apenas para pessoas com intolerância à lactose.
Os laticínios com baixo teor de gordura podem oferecer alguns benefícios para pessoas com OA do joelho.
Esteróis e estanóis
Alguns alimentos são fortificados com esteróis ou estanóis vegetais.
Isso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Exemplos de produtos incluem leite fortificado, pastas fortificadas e iogurtes fortificados.
A pessoa deve consumi-los como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas.
Cálcio e vitamina D
Leite desnatado, queijo e iogurte também podem fornecer vitamina D e cálcio, o que pode ajudar a fortalecer os ossos.
Os cientistas encontraram evidências de baixos níveis de vitamina D em pessoas com OA.
Consumir mais vitamina D por meio de laticínios fortificados e exposição regular e segura à luz solar pode oferecer benefícios para pessoas com OA.
Suplementos
Muitos desses nutrientes estão disponíveis como suplementos, mas os médicos geralmente aconselham as pessoas a obterem seus nutrientes de alimentos naturais antes de usarem os suplementos.
De acordo com a Harvard Health, a glucosamina e a condroitina podem ajudar algumas pessoas com artrite, embora a maioria das pesquisas mostre que elas não têm nenhum efeito para a maioria das pessoas.
Algumas pessoas usam glucosamina e condroitina para aliviar os sintomas, mas o American College of Rheumatology e a Arthritis Foundation desaconselham o seu uso. Isso ocorre porque não há evidências suficientes para provar que eles funcionam.
As pessoas devem sempre perguntar ao médico antes de usar qualquer suplemento, porque alguns deles podem ter efeitos adversos em algumas pessoas e podem alterar a forma como outros medicamentos atuam.
Alimentos a evitar
Pessoas com OA de joelho devem tentar evitar alguns alimentos, pois podem agravar ainda mais a condição.
Açúcar: além de contribuir para o ganho de peso, o açúcar também pode desencadear a liberação de células que podem aumentar a inflamação. Outros alimentos que contêm carboidratos altamente refinados, como pão branco, podem ter o mesmo efeito.
Sal: o sal pode fazer com que as células atraiam água, o que pode agravar a OA. O inchaço das articulações é um sintoma comum da OA. Consumir muito sal pode piorar o inchaço. Alimentos processados e pré-embalados geralmente contêm altos níveis de sal.
Gorduras trans e saturadas: são comuns em alimentos processados e assados, mas podem causar inflamação.
MSG: um aditivo alimentar que costuma ser encontrado em alimentos orientais e molho de soja, o glutamato monossódico (MSG) também pode ser um ingrediente oculto em fast foods, misturas de sopas e assim por diante. Outros aditivos, como adoçante, aspartame, podem ter um efeito semelhante.
Ácidos graxos ômega-6: o ômega-3 pode ajudar pessoas com artrite, mas os ácidos graxos ômega-6 - que ocorrem em vários tipos de óleo de cozinha - podem aumentar a produção de substâncias químicas inflamatórias no corpo. Exemplos de óleos contendo ômega-6 incluem óleos de milho e girassol.
Álcool: a Arthritis Foundation recomenda limitar a ingestão de álcool e evitar fumar. O álcool pode interagir com alguns medicamentos, incluindo analgésicos.
Sensibilidades alimentares: algumas pessoas têm sensibilidade a certos alimentos. Remover alimentos potencialmente alérgicos ou sensíveis por meio de uma dieta de eliminação pode ser uma maneira de melhorar os sintomas.
Alimentos que não ajudam
As pessoas recomendaram o seguinte para o tratamento dos sintomas da artrite, mas não há evidências que mostrem que funcionam:
- gelatina, colágeno e pectina
- a dieta alcalina
- vinagre de maçã
- a dieta de alimentos crus
Devo evitar a solanina?
A família de vegetais da erva-moura inclui tomates, batatas e pimentões. Estes contêm a solanina química. Algumas pessoas acreditam que esse produto químico pode causar dor de artrite, mas nenhum estudo ou pesquisa mostrou que essa afirmação seja verdadeira.
Dicas para um peso saudável
Uma pessoa com OA precisa manter um peso saudável, porque o excesso de peso exerce pressão adicional sobre as articulações. Isso significa mais dor, inflamação e inchaço.
Aqui estão algumas dicas para ajudar as pessoas a manter um peso saudável.
Saciedade: as fibras naturais podem fazer as pessoas se sentirem mais saciadas por mais tempo e podem ajudar a reduzir o colesterol ou prevenir o diabetes. Aveia em bruto, grãos inteiros e frutas e vegetais frescos são boas fontes de fibra.
Métodos de cozimento: opte por alimentos assados, grelhados, no vapor e alguns alimentos crus, em vez de fritos ou torrados no óleo. Fritar adiciona calorias extras e tira muito do conteúdo nutricional.
Exercício: Isso é importante para o condicionamento físico geral e manter um peso adequado. A dor no joelho pode tornar alguns exercícios mais difíceis, mas o alongamento simples e outros exercícios de movimento podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas e tornar mais fácil caminhar.
Um estudo descobriu que pessoas com OA que estavam acima do peso e perderam 10 por cento ou mais do peso viram melhorias na dor e na função, especialmente quando participaram de atividades físicas também.
Remover
Embora não haja muitas evidências que sugiram que determinados alimentos podem beneficiar pessoas com OA do joelho, é uma boa ideia geral:
- seguir uma dieta balanceada e fazer alguma atividade física
- evite alimentos processados e refinados, pois estes geralmente contêm gorduras trans, adição de açúcar e sal e carboidratos refinados
- incluem uma grande variedade de frutas e vegetais, pois adicionam fibras e vitaminas, algumas das quais são antioxidantes, e podem ajudar a reduzir a inflamação
Aprender a ler os rótulos nutricionais pode ajudar uma pessoa a evitar altos níveis de sal, açúcar e gorduras prejudiciais.
