A ioga pode reduzir a pressão arterial?
Yoga é uma terapia mente-corpo baseada no movimento e pode fornecer uma série de benefícios à saúde. Pode reduzir a pressão alta?
A pesquisa sugere que a ioga pode ajudar a aliviar sintomas específicos, reduzir a inflamação e melhorar a qualidade de vida de uma pessoa.
Yoga é uma disciplina física, espiritual e mental que começou na Índia. Combina movimentos suaves com respiração e meditação controladas e focadas.
Nas últimas décadas, a prática se tornou popular nos Estados Unidos. Enquanto isso, os pesquisadores têm trabalhado para descobrir como a ioga beneficia a saúde humana.
Neste artigo, descrevemos investigações científicas sobre os efeitos da ioga na pressão alta.
Efeitos na pressão arterial
Abaixo, resumimos a pesquisa sobre o potencial da ioga para reduzir a pressão arterial.
Iyengar yoga melhora a pressão alta
Em 2011, Medicina alternativa e complementar baseada em evidências publicou pesquisas sobre os efeitos da ioga Iyengar na pressão alta.
No estudo, os participantes tinham pressão arterial leve ou levemente elevada e não estavam recebendo tratamento.
Os pesquisadores os dividiram em dois grupos.
Um realizou exercícios de Iyengar durante um período de 12 semanas. Esses participantes tinham pouca ou nenhuma experiência anterior com ioga. O outro grupo fez ajustes dietéticos personalizados.
Depois de comparar os resultados dos grupos, os autores concluíram que "Doze semanas de Iyengar yoga produz melhorias clinicamente significativas na pressão arterial sistólica de 24 horas e na pressão arterial diastólica."
O termo sistólica refere-se à pressão do sangue nos vasos quando o coração bate. Diastólica se refere à pressão entre os batimentos. Se uma pessoa tem uma leitura de pressão arterial de, por exemplo, 120/80 milímetros de mercúrio (mm Hg), a pressão sistólica é o primeiro número e a pressão diastólica o segundo.
É importante notar que o estudo acima incluiu apenas 57 participantes. A confirmação dessas descobertas exigirá mais pesquisas.
Impacto da ioga e estilo de vida saudável
Em 2016, os pesquisadores publicaram os resultados do Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Este foi um dos poucos ensaios clínicos randomizados para investigar se a ioga pode reduzir a pressão arterial elevada. Especificamente, o estudo comparou os efeitos da prática de Hatha Yoga por 12 semanas com abordagens mais padrão.
Os pesquisadores dividiram aleatoriamente os participantes nos seguintes grupos:
Yoga: este grupo era formado por 43 pessoas. Eles participaram de duas aulas de ioga de 90 minutos por semana durante 12 semanas. Aos poucos, eles também começaram a praticar ioga em casa, guiados por instruções em DVD.
Vida saudável: Este grupo continha 48 pessoas. Eles seguiram um programa de educação em saúde e caminhada. Incluía aulas de nutrição e orientação motivacional, e os participantes trabalhavam gradativamente até 180 minutos de caminhada por semana.
Ioga e vida saudável: este grupo era composto por 46 pessoas. Eles frequentaram as aulas de ioga e o programa de educação para a saúde e caminhada, mas podiam optar por não praticar ioga em casa.
Os pesquisadores concluíram que todas as três abordagens reduziram a pressão arterial em repouso. Em todos os participantes, as leituras foram menores em 12 semanas e 24 semanas do que no início do estudo.
Com 12 semanas, a redução da pressão arterial foi mais significativa no grupo que fez apenas ioga, em comparação com o grupo que seguiu o programa de educação e caminhada.
No geral, as quedas na pressão arterial foram pequenas, mas mesmo pequenas reduções podem beneficiar a saúde.
Os autores observam que se a pressão arterial sistólica cair 2 mm Hg, isso pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca em 7 por cento e reduzir o risco de morte por derrame em 10 por cento.
A ioga pode atrasar o tratamento com medicamentos?
Em 2013, a American Heart Association (AHA) divulgou um comunicado, pedindo mais pesquisas sobre se medidas de estilo de vida, como ioga, podem atrasar a necessidade de tratamento medicamentoso para a hipertensão.
A AHA publicou uma revisão de testes, concluindo que a ioga pode reduzir a pressão arterial em quantidades modestas.
No entanto, a AHA reconheceu que os estudos foram em pequena escala e que ainda não é possível recomendar a ioga como tratamento para a hipertensão.
Ainda assim, observou a organização, é improvável que a ioga prejudique as pessoas com pressão alta.
Ioga, exercícios e redução de sal
Um estudo de 2009 explorou os efeitos da ioga, exercícios e redução de sal na dieta em 102 participantes com pressão arterial ligeiramente elevada ou alta.
Os participantes se envolveram em uma das seguintes atividades por um período de 8 semanas:
- caminhada rápida por 50-60 minutos, 4 dias por semana
- reduzindo a ingestão de sal em pelo menos 50 por cento
- praticar ioga por 30-45 minutos, pelo menos 5 dias por semana
Um quarto grupo, o grupo de controle, não fez alterações. Todos os participantes que se envolveram em mudanças no estilo de vida experimentaram uma redução na pressão arterial, em comparação com o grupo de controle.
Os resultados sugerem que caminhadas rápidas, redução da ingestão de sal e prática de ioga podem beneficiar pessoas com pressão alta.
Como funciona?
Alguns pesquisadores investigaram as maneiras pelas quais a ioga pode impactar as funções do corpo e melhorar a saúde.
Ioga como exercício
A pesquisa indica que a atividade física pode reduzir a pressão arterial.
O ioga pode beneficiar as pessoas dessa forma, mas não como uma forma vigorosa de exercício.
Os autores de uma revisão de 2016 descreveram a ioga como uma forma de exercício aeróbico de “intensidade leve” que queima calorias. No entanto, eles notaram que algumas poses são mais extenuantes, como Surya Namaskar ou Saudação ao Sol.
Os pesquisadores concluíram que praticar posturas extenuantes por pelo menos 10 minutos, três vezes ao dia, pode ser considerado uma atividade moderada ou vigorosa.
Como a ioga incentiva a força e a flexibilidade, pode ser uma opção atraente para pessoas que desejam adquirir o hábito de praticar exercícios.
Redução de estresse
O elemento de meditação da ioga também pode beneficiar o corpo. Algumas pesquisas indicam que a meditação pode ajudar a reduzir a pressão arterial, embora nem sempre em uma quantidade significativa.
Uma revisão de 2013 encontrou algumas evidências de que a meditação pode reduzir a pressão alta, mas os resultados não foram significativos o suficiente para recomendar fortemente a meditação para esse propósito.
Em 2011, uma equipe de pesquisadores sugeriu que ioga, meditação e música podem sensibilizar os receptores nas artérias cardíacas e pulmonares e diminuir a atividade do sistema nervoso simpático, que estimula a resposta de luta ou fuga do corpo.
Em maio de 2018, um grupo de pesquisadores anunciou que havia identificado 1.771 genes que parecem reagir à resposta de relaxamento na ioga e atividades semelhantes.
Esses genes estão ligados aos sistemas imunológico, metabólico e cardiovascular, entre outros.
Essas descobertas fornecem os primeiros insights sobre como a ioga pode relaxar o corpo e, potencialmente, reduzir a pressão arterial.
Posturas de ioga para pressão arterial
Os especialistas em ioga recomendam certas posturas para reduzir a pressão arterial.
Aqui estão algumas sugestões:
Na ioga, todos os movimentos são lentos. Uma pessoa nunca deve empurrar o corpo para fazer uma pose.
É melhor começar a fazer ioga com um instrutor qualificado, para garantir que você está fazendo isso corretamente e com segurança.
Outras maneiras de controlar a pressão arterial
A AHA recomenda reduzir a pressão arterial por meio de exercícios, consumir menos sal e reduzir o estresse.
Outras medidas úteis incluem:
- parando ou não fumando
- mantendo um peso saudável
- limitar a ingestão de álcool
Pessoas com hipertensão não devem parar de tomar seus medicamentos para seguir uma terapia alternativa ou complementar.
É importante seguir as instruções do médico e discutir quaisquer alterações com um profissional de saúde.
Outros benefícios da ioga para a saúde
Os resultados de pequenos estudos sugerem que a ioga pode reduzir modestamente a pressão alta. Isso pode ajudar a diminuir o risco de problemas cardíacos, doenças renais crônicas e derrames.
Ioga e outras práticas de meditação também podem reduzir:
- ansiedade
- depressão
- estresse
- problemas de saúde relacionados à obesidade
A confirmação dos benefícios exigirá mais pesquisas, mas a evidência anedótica sugere que a ioga não é prejudicial para pessoas com essas condições.
Remover
Embora pareça que a ioga pode ajudar a reduzir a pressão alta, a maioria dos estudos relevantes são pequenos e não padronizados, tornando mais difícil comparar os resultados e tirar conclusões.
Quer a ioga diminua ou não a pressão arterial, é provável que seja uma escolha segura quando praticada com orientação profissional.
A ioga é provavelmente um acréscimo saudável a um plano de tratamento. No entanto, é importante lembrar que a ioga pode ser uma terapia complementar. Não é um substituto para os tratamentos e medicamentos recomendados por um profissional de saúde.
