Os shakes de proteína são bons para pessoas com diabetes?
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Na diabetes, o corpo não consegue manter os níveis normais de açúcar no sangue. Uma maneira de controlar os níveis de glicose é por meio de escolhas alimentares. Isso inclui shakes de proteína?
Quando uma pessoa tem diabetes tipo 2, os alimentos que ingere podem fazer uma diferença no seu bem-estar.
Os carboidratos - especialmente os carboidratos processados e refinados - podem desencadear picos de açúcar no sangue. A longo prazo, isso pode levar a complicações.
Os grãos integrais e os alimentos proteicos demoram mais para digerir do que os açúcares e os carboidratos processados. Com uma digestão mais lenta, ocorre um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Isso é mais saudável para pessoas com diabetes.
No entanto, os shakes de proteína costumam ser altamente processados e podem conter muito açúcar.
Continue lendo para descobrir o que isso significa para uma pessoa com diabetes e algumas dicas sobre maneiras saudáveis de incorporar shakes de proteína à dieta.
Proteína, shakes de proteína e diabetes
Todo mundo precisa de proteína. As proteínas permitem que todas as células funcionem. Eles ajudam a manter, reconstruir e reparar os músculos.
A proteína é um bloco de construção da pele, unhas, ossos e sangue, e forma hormônios, enzimas e anticorpos.
Nossos corpos criam algumas proteínas, mas outras devem vir da dieta. Alimentos ricos em proteínas, como soro de leite, carne e tofu, permitem que o corpo crie as proteínas de que necessita.
Além de desempenhar um papel fundamental nos processos corporais, a proteína também pode ter outros benefícios para as pessoas com diabetes.
Gerenciando açúcar no sangue
O consumo de proteína adicional pode afetar a probabilidade de picos de açúcar no sangue.
Em 2003, os pesquisadores sugeriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue. Durante um estudo de 5 semanas, as pessoas que seguiram uma dieta rica em proteínas tiveram níveis mais baixos de glicose após as refeições.
Em 2010, no entanto, os resultados de um estudo que analisou 146 indianos do sul da Ásia que viviam nos Estados Unidos sugeriram que aqueles que seguiam uma dieta rica em proteínas também tinham um risco maior de diabetes tipo 2. No entanto, não ficou claro o que causou o link.
Em 2017, um pequeno estudo com 22 pessoas descobriu que incluir proteína de soro de leite na dieta pode ajudar algumas pessoas com diabetes tipo 2.
O estudo descobriu que o soro de leite em pó estimulou a secreção de insulina em pessoas com peso corporal e níveis de triglicerídeos normais. No entanto, em pessoas com obesidade, a proteína do soro do leite parece desencadear um aumento nos níveis de glicose.
Os pesquisadores pediram mais investigação sobre como o pó de soro de leite afeta a microbiota intestinal e os metabólitos do plasma, a fim de compreender como essa forma de proteína pode ajudar algumas pessoas.
Os cientistas precisam realizar mais pesquisas para descobrir como a adição de proteínas à dieta pode afetar as pessoas com diabetes.
Uma alternativa saudável
Quando você precisa de um lanche rápido para comer em movimento, as opções geralmente são ricas em carboidratos ou açúcar, por exemplo, refrigerantes, doces e tortas.
Isso pode desencadear picos de açúcar em pessoas com diabetes.
Um shake de proteína pode ser uma opção mais saudável, já que a proteína é digerida mais lentamente do que o carboidrato. A chance de um pico de açúcar no sangue é menor e a pessoa se sentirá satisfeita por mais tempo.
No entanto, alimentos e bebidas proteicas embaladas geralmente têm um alto teor de açúcar, o que pode elevar os níveis de glicose.
Certifique-se de verificar o rótulo primeiro, para garantir que não haja adição de açúcar.
Proteína para perda de peso
O diabetes tipo 2 geralmente ocorre junto com o excesso de peso e a obesidade. Uma pessoa com diabetes pode estar tentando perder peso.
Algumas pessoas introduzem mais proteínas em sua dieta como parte de uma dieta para perda de peso.
Como a proteína leva mais tempo para ser digerida do que os carboidratos, ela aumenta a sensação de saciedade, conhecida como saciedade. A pessoa não sentirá fome tão rapidamente após consumir proteínas.
Adicionar proteína à dieta pode ajudar uma pessoa a perder peso, desde que use a proteína para substituir carboidratos e gorduras. Adicionar proteína a uma dieta rica em carboidratos e gorduras não levará à perda de peso.
A proteína não deve substituir frutas frescas, vegetais e alimentos integrais, pois fornecem fibras. A redução da ingestão de fibras pode causar vários problemas de saúde.
Combinar alimentos proteicos - incluindo batidos - com ingredientes ricos em fibras pode ajudar as pessoas com diabetes a manter um peso saudável.
Quanta proteína precisamos?
As pessoas precisam comer a quantidade certa de proteína todos os dias.
A partir dos 19 anos, o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendar uma ingestão de proteínas entre 46 e 56 gramas (g) por dia, dependendo da idade e do sexo da pessoa. A ingestão de proteínas para adultos deve ser responsável por 10 a 35 por cento de suas calorias diárias.
A ingestão de proteínas não é a mesma que a ingestão de alimentos ricos em proteínas.
De acordo com Choose My Plate, essas recomendações de proteínas equivalem a 5 a 6,5 onças de alimentos ricos em proteínas por dia. Uma onça pode ser, por exemplo, um ovo, uma onça de carne ou peixe ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
Pesquisas sugerem que atletas de resistência podem precisar de mais proteína do que adultos saudáveis que não praticam exercícios.
Um estudo propôs que as pessoas que fazem treinamento de resistência devem consumir de 1,2 ga 1,4 g de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia.
Alguns fisiculturistas e atletas consomem proteína extra para aumentar a composição muscular, mas a proteína sozinha não aumenta os músculos. As pessoas têm que fazer o trabalho na academia para ver qualquer resultado.
Os shakes de proteína podem ajudar os atletas a manter seus níveis de proteína, sejam eles diabéticos ou não.
Proteína ao longo do dia
A American Diabetes Association aconselha as pessoas com diabetes a espaçar as refeições durante o dia e a não pular as refeições ou comer demais.
O corpo só pode absorver e usar uma determinada quantidade de proteína de uma vez. Ele usa o que pode e então cria resíduos com o que sobra.
Em vez de comer 50 g de proteína em uma refeição, por exemplo, é melhor distribuir esses 50 g em três a quatro refeições contendo 15-20 g cada.
Um shake de proteína com aveia, iogurte e frutas pode fazer uma refeição.
Também é importante variar suas fontes de proteína.
Os shakes de proteína podem atuar como um suplemento protéico, mas ainda é importante comer uma variedade de alimentos protéicos, como carne, peixe, laticínios, nozes e feijão, pois estes fornecem outros nutrientes essenciais.
Tipos de shake de proteína
Existem diferentes tipos de shake de proteína. Alguns podem ser preparados com proteína em pó, enquanto outros já vêm prontos para beber.
Ambos podem conter açúcar, adoçantes artificiais e produtos químicos desnecessários.
Pessoas com diabetes devem tomar cuidado para limitar os adoçantes como açúcar, agave ou suco de frutas em seus shakes.
Shakes de proteína prontos para beber
Os shakes de proteína prontos para beber podem variar de um teor de 0% de açúcar a 30 g de açúcar adicionado em uma bebida. Mesmo aqueles sem açúcar podem conter outros adoçantes.
Uma pessoa com diabetes deve verificar o teor de açúcar antes de comprar a bebida.
Você pode adicionar ingredientes saudáveis, como aveia e sementes de chia, a uma bebida pronta.
As pessoas podem comprar bebidas proteicas sem açúcar online.
Proteína em pó
As bebidas com proteína em pó podem ser uma opção mais saudável do que os batidos prontos para beber.
Para um batido com baixo teor de açúcar, comece com uma proteína em pó de alta qualidade e misture a bebida em casa. Isso lhe dará mais controle sobre o conteúdo.
Comece verificando o rótulo do ingrediente e encontre um produto que não contenha açúcar adicionado. Em seguida, misture a bebida, adicionando seus próprios aromas.
À base de soro de leite ou à base de plantas?
Proteínas em pó podem ser à base de soro de leite ou à base de plantas. Os pós à base de soro de leite obtêm sua proteína do leite, e os à base de plantas usam uma variedade de coisas, como soja, ervilhas, nozes, arroz ou cânhamo.
Os batidos à base de plantas são adequados para:
- pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite
- aqueles que não consomem alimentos de origem animal
Um estudo publicado em 2017 concluiu que os alimentos protéicos de origem vegetal e animal podem oferecer benefícios de curto prazo para pessoas com diabetes em termos de variáveis cardiometabólicas e inflamatórias.
Misturando o shake
Você pode misturar proteína em pó com água, mas pode não ser muito saborosa e você pode não se sentir satisfeito.
Outras opções incluem:
- leite
- leite de soja
- leite de noz
- leite de semente
Leites sem açúcar e com baixo teor de gordura podem ser uma opção satisfatória e com baixo teor de calorias.
Servindo sugestões
A receita a seguir pode fornecer uma bebida saborosa, com valor nutricional agregado:
- um copo de leite ou leite não lácteo
- meia xícara de frutas congeladas ou frescas
- uma colher de proteína em pó sem açúcar
- dois a três cubos de gelo
Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficarem lisos.
Para adicionar sabor e valor nutricional, adicione um ou mais dos seguintes:
- um punhado de sementes de chia
- um quarto de xícara de aveia crua
- uma colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica ou sem açúcar
- um oitavo de uma xícara de iogurte grego
- queijo tipo cottage
- cacau em pó sem açúcar
- canela
- um punhado de espinafre ou couve
- uma xícara de mirtilos ou outras frutas silvestres
A fruta inteira fornece fibras e doçura natural. Adicione frutas vermelhas, bananas e outras frutas macias aos batidos pré-fabricados ou à base de pó.
Sementes, nozes e farinha de aveia também adicionam fibras.
Para pessoas com diabetes, pelo menos um estudo sugere que alguns tipos de fibra podem:
- melhorar o gerenciamento de glicose no sangue
- ajuda a reduzir os níveis de colesterol
O pó de proteína adequado para pessoas com diabetes está disponível para compra online.
Riscos e precauções
Existem vários riscos para as pessoas com diabetes quando usam shakes de proteína.
Ingredientes não saudáveis
Além do açúcar, muitos shakes de proteína contêm outros ingredientes que podem não ser saudáveis, como:
- adoçantes artificiais
- óleos refinados
- cores e aromatizantes artificiais
É melhor evitar ingredientes que você não reconhece como alimentos.
Muita proteína?
A maioria das diretrizes sugere que as pessoas devem comer 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
A Harvard Health recomenda um limite superior de 2,0 g de proteína por kg de peso corporal.
Uma revisão de estudos publicados em 2013 encontrou evidências de que uma alta ingestão de proteínas aumentou o risco de várias condições de saúde.
Os possíveis problemas incluem:
- altos níveis de cálcio na urina, possivelmente levando a pedras nos rins
- problemas com a função renal
- problemas com a função hepática
- um maior risco de câncer
- progressão mais rápida da doença arterial coronariana
- prisão de ventre ou diarreia
- ganho de peso
Pessoas com doença renal podem precisar limitar a ingestão de proteínas.
Uma dieta balanceada
As pessoas também devem se certificar de que não dependem apenas de shakes para a ingestão de proteínas, porque podem perder minerais e outros nutrientes valiosos que os alimentos ricos em proteínas fornecem.
