O que comer na dieta de shake de proteína para perda de peso
Seguir uma dieta de shake de proteína estimula a perda de peso, reduzindo o apetite e reduzindo o total de calorias que uma pessoa consome em um dia. Embora essas dietas possam ser eficazes a curto prazo, os profissionais de saúde não recomendam viver exclusivamente ou principalmente de shakes substitutos de refeição.
A proteína ajuda a construir músculos e desempenha um papel vital no funcionamento das células em todo o corpo.
As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa com base em seu peso e níveis de atividade. Geralmente, no entanto, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 sugerem que os homens com mais de 18 anos consomem 56 gramas (g) de proteína por dia e as mulheres 46 g.
Uma pessoa pode obter facilmente essa quantidade da dieta consumindo feijão, lentilha, nozes, carne, ovos e laticínios.
Os shakes de proteína visam fornecer tanta proteína quanto o alimento, mas com menos calorias. Alguns podem até fornecer mais proteína do que comida. A ideia é que substituir as refeições por shakes de proteína pode melhorar a perda de peso e o ganho muscular.
Neste artigo, explicamos como a dieta funciona, as maneiras de segui-la com segurança e o que os shakes de proteína podem fazer para beneficiar a saúde geral.
Como funciona a dieta de shake de proteína?
Os shakes de proteína oferecem mais do que apenas proteína. Os fabricantes normalmente os fortificam com uma variedade de vitaminas e minerais. Eles também podem conter frutas, vegetais e outros nutrientes.
Uma meta-análise de 2016 vinculou o consumo de proteínas ao aumento da sensação de saciedade. Pessoas que incluem proteína suficiente em suas dietas podem, portanto, ter menos desejos por comida e comer menos. Alguns podem optar por obter essa proteína por meio de batidos.
As seções abaixo discutem a proteína com mais detalhes.
Benefícios da proteína
A maioria dos alimentos ricos em proteínas fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. Vários desses nutrientes - incluindo vitaminas do complexo B, ferro, colina e zinco - são mais difíceis de obter em quantidades adequadas de outras fontes.
Outros nutrientes vitais que alguns alimentos ricos em proteínas fornecem quantidades significativas de incluem:
- vitamina E
- magnésio
- Ácidos gordurosos de omega-3
Como a proteína atua no corpo?
A proteína oferece suporte a várias funções vitais do corpo, incluindo a construção e reparação de ossos, músculos e pele.
Também ajuda o corpo a criar hormônios e enzimas e a metabolizar vitaminas. É uma parte essencial de uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes que estimula uma boa saúde.
Leia mais sobre proteínas aqui.
O que uma pessoa pode comer com uma dieta de shake de proteína?
Várias empresas oferecem dietas que apresentam principalmente shakes de proteína. Por esse motivo, os requisitos e ofertas de cada programa variam. Algumas dietas são mais radicais, encorajando os participantes a comer apenas ou principalmente shakes de proteína.
No entanto, as dietas de batidos de proteína mais balanceadas incluem batidos de proteína como parte de uma dieta rica em outras fontes alimentares.
Por exemplo, a dieta pode recomendar a substituição de uma ou duas refeições por um shake de proteína e, em seguida, comer uma ou duas refeições diferentes que também fornecem benefícios nutricionais, bem como lanches.
Uma dieta bem balanceada deve sempre incluir uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos ricos em nutrientes e gorduras saudáveis.
Riscos e efeitos colaterais
Os batidos substitutos de refeição não devem substituir completamente as dietas saudáveis e equilibradas. Isso ocorre porque é difícil obter todos os nutrientes de uma única fonte de alimento.
Além disso, um corpo que não recebe nutrientes suficientes pode ter problemas com o metabolismo. Isso pode retardar ou interromper um plano de perda de peso. Na verdade, um estudo de 2015 descobriu que as pessoas que comem uma dieta variada têm menos probabilidade de ter obesidade.
Alguns shakes de proteína também usam grandes quantidades de adoçante para melhorar o sabor, o que pode desencadear picos de açúcar no sangue.
Também é importante evitar consumir muita proteína em pó em um dia. Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que consumir mais do que a necessidade diária de proteína pode levar a problemas nos rins e nos ossos, além de aumentar o risco de câncer.
Uma análise da Consumer Reports também descobriu que algumas bebidas proteicas têm níveis perigosos de contaminantes. Três das bebidas que o cão de guarda do consumidor testou tinham altos níveis dos seguintes contaminantes, entre outros:
- mercúrio
- arsênico
- cádmio
Pessoas que bebem três porções dessas bebidas por dia podem ter consequências graves para a saúde.
Em outras oito das bebidas testadas, os níveis de chumbo eram altos o suficiente para exigir um aviso do consumidor na Califórnia.
Como suplementos nutricionais, os shakes de proteína estão sujeitos a menos regulamentações do que os medicamentos nos Estados Unidos. Os Relatórios do Consumidor argumentam que os materiais de marketing para esses produtos também podem ser enganosos.
Em vez de shakes de proteína, eles recomendam comer alimentos ricos em proteínas, como leite, carnes magras e ovos.
Segurança
A proteína consiste em aminoácidos e as melhores proteínas são "completas". Isso significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
A maioria dos shakes de proteína usa uma ou mais das seguintes seis variedades:
- proteína de soro
- Proteína de caseína
- proteína de clara de ovo
- proteína de soja
- proteína vegetal
- proteína de carne
Para obter o máximo de uma dieta de shake de proteína, é melhor falar primeiro com um médico ou nutricionista registrado. As pessoas devem consumir apenas um ou dois shakes de proteína por dia e apenas por um curto período de tempo.
Também é melhor escolher um batido de proteína que cumpra parte de uma dieta saudável. Por exemplo, uma pessoa que não come muitos vegetais pode escolher um batido de proteína substituto de refeição que contenha vegetais.
A melhor maneira de aumentar a perda de peso ao seguir uma dieta de shake de proteína é comendo alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria entre os batidos. Ovos, carnes magras, lentilhas, frutas e vegetais são alimentos excelentes para complementar uma dieta de shake de proteína.
Q:
Posso beber mais shakes de proteína se também estiver malhando ou se beber mais do que a necessidade diária de proteína é ruim para a saúde em geral?
UMA:
As necessidades de proteína de uma pessoa serão baseadas em seu peso e níveis de atividade. Portanto, as necessidades de alguém que treina consistentemente serão maiores do que as de alguém mais sedentário.
No entanto, uma dieta deve ser bem balanceada e incluir gorduras saudáveis e carboidratos fibrosos, além da quantidade certa de proteína com base nas necessidades. Consumir muita proteína pode ter efeitos negativos na saúde, entretanto.
É melhor incluir uma variedade de alimentos integrais na dieta em vez de muitos shakes de proteína.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
