Um guia para alimentos antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que podem ajudar a retardar ou mesmo prevenir os danos às células do corpo. Quando uma pessoa os consome em grandes quantidades, os antioxidantes podem ajudar a defender o corpo contra o estresse oxidativo de radicais livres potencialmente prejudiciais, que são átomos instáveis.
Quando os radicais livres se acumulam no sangue de uma pessoa, eles podem criar estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode aumentar o risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e muitas outras doenças crônicas e problemas de saúde.
Muitos alimentos saudáveis contêm antioxidantes. Se uma pessoa consome alguns ou todos esses alimentos regularmente, eles podem aumentar seus níveis de antioxidantes, potencialmente ajudando a prevenir os danos que os médicos associam ao estresse oxidativo.
Neste artigo, listamos alguns dos alimentos mais saudáveis que uma pessoa pode comer para aumentar os antioxidantes em sua dieta.
1. Mirtilos
Os mirtilos são ricos em nutrientes e, ao mesmo tempo, têm poucas calorias. Um estudo de 2017 mostrou que os mirtilos selvagens contêm um grande número de antioxidantes.
Estudos com mirtilos demonstraram que essas frutas têm efeitos benéficos como resultado de seu conteúdo antioxidante. Por exemplo, os autores de uma revisão de estudos com animais concluíram que os antioxidantes nos mirtilos podem ter usos medicinais para condições neurológicas, incluindo aquelas relacionadas ao envelhecimento.
Uma revisão de 2016 examinou as antocianinas que ocorrem naturalmente em mirtilos e outros materiais vegetais. As antocianinas pertencem a um grupo de substâncias químicas que possuem ações antioxidantes e antiinflamatórias. Eles são responsáveis por muitas das cores brilhantes das frutas e vegetais.
A revisão descobriu que as antocianinas podem ajudar a prevenir altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou mau colesterol, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir a pressão arterial de uma pessoa.
2. Chocolate amargo
O chocolate escuro de boa qualidade possui altos níveis de nutrientes e antioxidantes. Os pesquisadores relacionaram o chocolate amargo a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo:
- menor risco de doenças cardíacas
- inflamação reduzida
- menos chance de pressão alta
- promoção do colesterol bom
Uma revisão de 10 estudos envolvendo cerca de 300 participantes mostrou que o chocolate amargo ajuda a reduzir as medições de pressão arterial superior e inferior.
Os autores observaram, no entanto, que pesquisas futuras precisam determinar quanto chocolate amargo uma pessoa deve comer para obter esses benefícios e investigar seu efeito em outras condições metabólicas.
3. Alcachofras
As alcachofras fornecem muitos nutrientes e antioxidantes. A pesquisa sugere que eles podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol das pessoas e melhorar a saúde intestinal.
Um estudo que examinou o uso medicinal de alcachofras ao longo do tempo observou que o consumo de alcachofra pode ser bom para a saúde intestinal, hepática e cardíaca.
Outro estudo mostrou que os produtos químicos das alcachofras têm um efeito antioxidante sobre o colesterol LDL em testes de laboratório. Portanto, o consumo regular de alcachofras pode contribuir para reduzir o risco de uma pessoa de doenças cardiovasculares e outras condições relacionadas.
O modo como as pessoas preparam alcachofras faz diferença em seus níveis de antioxidantes. Um estudo comparou ferver, fritar e cozinhar no vapor para ver como cada um afetava os níveis de antioxidantes.
Os resultados mostraram que o cozimento a vapor aumentou a eficácia dos antioxidantes em 15 vezes, enquanto a fervura aumentou oito vezes. Os pesquisadores acreditam que a razão para isso é que a fervura e o vapor quebram as paredes celulares, tornando os antioxidantes mais acessíveis.
4. Pecans
Nozes pecãs oferecem altos níveis de boas gorduras, calorias, minerais e antioxidantes.
Um estudo mostrou que o corpo pode absorver antioxidantes das nozes, aumentando seus níveis no sangue.
Ele também descobriu que comer nozes cruas ajuda a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL oxidado, o que pode significar que essas nozes ajudam a prevenir doenças cardíacas.
5. Morangos
Os morangos são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais. Os morangos devem sua cor vermelha às antocianinas, que têm poderes antioxidantes.
Uma revisão de 2016 mostrou que tomar suplementos de antocianina reduziu os níveis de colesterol LDL em participantes com colesterol alto. Ao reduzir os níveis de colesterol LDL, as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
As pessoas podem consumir morangos crus como um lanche ou como parte de uma salada ou outro prato.
Embora os morangos sejam um ingrediente de alguns produtos de panificação, esses produtos raramente são saudáveis e não são uma boa escolha para pessoas que estão tentando perder peso.
6. Repolho roxo
O repolho roxo contém muitos nutrientes, incluindo vitaminas A, C e K, além de vários antioxidantes.
O repolho roxo, assim como o morango e a couve vermelha, contém antocianinas. Além de dar ao vegetal sua cor vermelha, esse grupo de antioxidantes ajuda a promover a saúde cardíaca, prevenir o câncer e reduzir a inflamação.
De acordo com um estudo, as antocianinas têm os seguintes benefícios à saúde:
- anti-inflamatório
- anticâncer
- manutenção e gerenciamento de diabetes
- promover o controle de peso
- prevenir doenças cardíacas
No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para determinar os efeitos do consumo de repolho roxo na saúde. Uma pessoa pode comer repolho roxo como parte de uma salada ou como um legume cozido.
7. Framboesas
As framboesas são uma excelente fonte de muitos antioxidantes. Eles também contêm manganês, vitamina C e fibra alimentar. As evidências sugerem que os antioxidantes presentes nas framboesas podem ajudar a destruir certas células cancerosas.
Por exemplo, em um estudo de laboratório, os pesquisadores descobriram que os antioxidantes e alguns outros compostos das framboesas ajudaram a matar as células cancerosas da mama, do cólon e do estômago em um tubo de ensaio.
No caso do câncer de mama, os pesquisadores atribuíram cerca de 50% da destruição das células cancerosas aos efeitos antioxidantes do extrato de framboesa.
Uma revisão mais recente de estudos mostrou que os compostos das framboesas pretas podem retardar a progressão de tumores cancerígenos.
No entanto, a maioria das pesquisas com framboesas envolveu experimentos em tubos de ensaio. Consequentemente, os pesquisadores precisam realizar estudos envolvendo pessoas para avaliar a eficácia de comer framboesas na prevenção de doenças.
8. Feijão
O feijão é uma excelente fonte de proteína e fibra alimentar. Alguns feijões, como o feijão, também são ricos em antioxidantes.
O feijão vermelho contém um flavonóide vegetal chamado kaempferol, que pode ajudar a suprimir o crescimento das células cancerosas e reduzir a inflamação. Vários estudos associam o kaempferol à supressão de cânceres específicos, incluindo:
- seio
- rim
- pulmão
- bexiga
Apesar desses estudos promissores, os pesquisadores não sabem muito sobre o efeito antioxidante do kaempferol em humanos. Até o momento, eles realizaram estudos principalmente em animais e tubos de ensaio.
No entanto, como o feijão tem vários benefícios potenciais para a saúde, é uma boa ideia que as pessoas o incluam em sua dieta regular.
9. Uvas roxas ou vermelhas
As variedades de uvas roxas e vermelhas contêm vitamina C, selênio e antioxidantes.
Dois dos antioxidantes que ocorrem nas uvas, a saber, a antocianina e a proantocianina, podem ajudar a proteger uma pessoa contra doenças cardíacas ou câncer.
No entanto, há uma necessidade de pesquisas adicionais para mostrar os efeitos exatos que comer uvas tem na saúde cardíaca e no risco de câncer.
10. Espinafre
O espinafre é um vegetal com folhas verdes, cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes. Tem poucas calorias, o que o torna uma excelente escolha como complemento de saladas e entradas.
A zeaxantina e a luteína são dois dos antioxidantes do espinafre que podem promover a saúde ocular. Eles ajudam a prevenir os danos dos raios ultravioleta (UV) e outras ondas de luz prejudiciais.
Uma revisão dos estudos sobre luteína e zeaxantina observou que muitos estudos investigaram seu papel na degeneração macular relacionada à idade. Os autores também sugeriram como as pessoas poderiam obter mais desses antioxidantes em suas dietas, nomeando verduras de folhas escuras, ovos e pistache como fontes.
11. Beterraba
Beterraba são vegetais que contêm antioxidantes pertencentes a uma classe de pigmentos chamada betaína. Betalains pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e problemas digestivos.
A beterraba também é fonte de fibra alimentar, ferro, ácido fólico e potássio. Essas substâncias podem ajudar a suprimir a inflamação.
Uma revisão observou que os betalaínas são promissores na redução dos radicais livres e na prevenção do câncer. No entanto, a pesquisa ainda não determinou a eficácia de comer beterraba para esses benefícios.
12. Couve
A couve é rica em vitaminas A, C e K e contém vários antioxidantes. É um alimento saudável popular e um vegetal de inverno resistente, comum em muitas regiões do norte.
A couve vermelha pode oferecer mais do que a couve verde porque contém antocianinas.
As antocianinas são antioxidantes que estão prontamente disponíveis em uma variedade de frutas e vegetais. Eles são responsáveis pela cor desses alimentos, do vermelho vibrante ao azul.
13. Legumes laranja
Vários vegetais laranja contêm vitamina A e outros nutrientes. Esses vegetais contêm grandes quantidades de fitoquímicos que podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas e câncer. Alguns exemplos de vegetais laranja com altos níveis de antioxidantes incluem:
- batatas doces
- cenouras
- abóbora
- abóbora
Existem evidências limitadas para sugerir a melhor forma de servir vegetais com laranja. Freqüentemente, as pessoas os cozinham, mas uma pessoa pode comer algumas variedades, como cenouras cruas como um lanche ou parte de uma salada.
Resumo
Existem muitos alimentos comuns que as pessoas podem comer para aumentar o número de antioxidantes que consomem.
Os antioxidantes nesses alimentos podem ajudar a promover a saúde do coração e dos olhos, prevenir o câncer e proteger contra outras doenças comuns que os cientistas associam aos radicais livres prejudiciais.
No entanto, os pesquisadores ainda precisam entender até que ponto cada um desses alimentos ajuda as pessoas a adquirir níveis mais elevados de antioxidantes. Eles também precisam determinar a eficácia de cada um na prevenção de doenças.
