Quais são as melhores maneiras de parar de comer demais?
Muitas pessoas comem muito ou têm dificuldade em controlar o apetite, especialmente com o tamanho cada vez maior das porções e o estilo de vida acelerado de hoje. No entanto, existem algumas técnicas simples para ajudar a regular o apetite e reduzir o risco de comer em excesso.
Uma refeição ou lanche superdimensionado ocasional não causará muitos danos, mas, com o tempo, comer em excesso pode levar a graves problemas de saúde. Isso inclui diabetes tipo 2, doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos e obesidade, que pode levar à síndrome metabólica.
Entre 2015 e 2016, aproximadamente 39,8% dos adultos nos Estados Unidos tinham obesidade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Neste artigo, discutimos algumas das melhores estratégias para ajudar as pessoas a parar de comer demais.
Dicas para evitar comer demais
As pessoas comem demais por diversos motivos. Algumas pessoas comem muito quando se sentem estressadas, enquanto outras comem demais por falta de planejamento ou porque usam a comida como estímulo.
Embora comer em excesso tenha muitas causas diferentes, existem muitas maneiras de evitá-lo ou preveni-lo. Dicas científicas para evitar comer demais incluem:
Limitando distrações
As pessoas costumam fazer outras coisas enquanto comem. No entanto, por não prestar atenção suficiente ao que estão comendo, muitas pessoas comem demais.
Uma revisão de 24 estudos em 2013 concluiu que comer distraído pode causar um aumento moderado na ingestão alimentar imediata e um aumento mais significativo na quantidade que as pessoas comem no final do dia.
Limitar as distrações tanto quanto possível durante as refeições permitirá que o corpo se concentre na tarefa que tem em mãos, que é comer. Para fazer isso, as pessoas devem desligar os computadores, tablets, telefones e televisores ao comer.
Comendo devagar
Os pesquisadores não têm certeza do porquê, mas parece que as pessoas que comem devagar têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e comem refeições menores.
Comer devagar pode dar ao cérebro mais tempo para perceber que o estômago está cheio e enviar a deixa para parar de comer. Dedicar mais tempo para comer pode promover uma maior sensação de saciedade e fazer as pessoas sentirem que comeram mais do que realmente comeram.
Em um estudo de 2015, adultos que comeram lentamente 400 mililitros de sopa de tomate relataram se sentir mais satisfeitos após a refeição do que pessoas que comeram a mesma porção rapidamente. Após um intervalo de 3 horas, aqueles que comeram lentamente também se lembraram da porção como sendo mais substancial do que os do segundo grupo.
Para praticar a alimentação devagar, tente colocar os talheres na mesa ou respirar fundo algumas vezes entre as mordidas. Algumas pessoas também acham útil definir um cronômetro para ficarem mais conscientes de quão rápido estão comendo.
Comer porções saudáveis
É útil saber quais os tamanhos das refeições saudáveis e como repartir os alimentos. De acordo com o CDC, as pessoas que têm porções grandes no prato muitas vezes comem, sem querer, mais calorias do que precisam.
Para praticar o controle de boa parte, tente:
- dividir entradas ou refeições principais com outra pessoa ao jantar fora
- pedindo uma caixa para viagem e embalando metade da refeição imediatamente
- colocar comida em pratos individuais em vez de deixar a travessa sobre a mesa
- evitando comer direto do pacote
- colocar pequenas porções de lanches em tigelas ou outros recipientes, especialmente ao fazer outras atividades enquanto se alimenta
- armazenar compras a granel em um lugar de difícil acesso
- usando pratos, tigelas ou recipientes menores
Removendo a tentação
É difícil seguir um plano alimentar quando os armários, a geladeira ou o freezer contêm alimentos não saudáveis. De acordo com o CDC, abrir um armário e ver um lanche favorito é uma causa comum de excessos.
Romper com seus petiscos ou guloseimas favoritos é um passo vital para adotar uma dieta mais saudável. Tente limpar os armários de lanches tentadores e doar itens não abertos para instituições de caridade, sempre que possível.
Comer alimentos ricos em fibras
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), comer fibras solúveis e insolúveis pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, o que geralmente ajuda a evitar comer demais.
Um pequeno estudo de 2015 descobriu que os participantes que comeram aveia no café da manhã se sentiram mais satisfeitos por mais tempo e comeram menos na hora do almoço do que aqueles que comeram flocos de milho ou apenas beberam água.
A fibra é um tipo de carboidrato vegetal que ocorre em muitos alimentos, incluindo:
- grãos inteiros
- feijão, ervilha e lentilha
- muitos vegetais, incluindo folhas verdes e batata doce
- a maioria das nozes e sementes
- aveia e farelo de aveia
- muitas frutas inteiras, especialmente bagas e frutas com cascas
A maioria das pessoas que consome 2.000 calorias por dia deve ter como objetivo ingerir 25 gramas (g) de fibra por dia. A maioria das pessoas nos EUA não come tanta fibra.
Saiba mais sobre fibra dietética aqui.
Comer alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas tendem a criar uma sensação mais duradoura de saciedade e satisfação do que outros alimentos. Comer alimentos ricos em proteínas, especialmente no café da manhã, também parece reduzir os níveis do hormônio grelina que regula a fome.
Um estudo de 2012 examinou 193 homens e mulheres sedentários que tinham obesidade, mas não diabetes. Os autores descobriram que comer um café da manhã com alto teor de proteínas e carboidratos reduziu os níveis de grelina mais do que um café da manhã com baixo teor de carboidratos.
O desjejum rico em proteínas e carboidratos também pareceu melhorar a saciedade e reduzir a fome e os desejos mais do que o desjejum pobre em carboidratos.
Em 2014, um estudo em pequena escala que envolveu 20 mulheres jovens descobriu que comer lanches ricos em proteínas e menos densos em energia, como iogurte rico em proteínas, melhora a saciedade e o controle do apetite em comparação com lanches ricos em gordura. Os alimentos ricos em proteínas também ajudaram a reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.
Existem muitos lanches e refeições saudáveis e ricos em proteínas. Alguns exemplos incluem:
- iogurtes ricos em proteínas e bebidas à base de iogurte, como kefir
- a maioria das nozes e sementes
- a maioria dos tipos de leite
- a maioria dos feijões, ervilhas e lentilhas
- peixes, aves ou carne magra
- proteína em pó, que as pessoas podem adicionar a smoothies, shakes ou assados saudáveis
Saiba mais sobre lanches saudáveis com alto teor de proteína aqui.
Comendo regularmente
Muitas pessoas pulam refeições por acreditarem que isso as ajudará a perder peso.
No entanto, de acordo com o CDC, pular refeições pode causar excessos em outras ocasiões, levando ao ganho de peso. A pesquisa também sugere que tomar o café da manhã pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão excessiva de alimentos no final do dia.
Muitos especialistas recomendam comer refeições menores e mais frequentes. No entanto, a American Society for Nutrition observa que a maioria das pesquisas agora apóia a ideia de comer três refeições nutritivas e estruturadas em horários regulares todos os dias.
Reduzindo o estresse
De acordo com uma revisão de 2014, o estresse parece contribuir para comer demais e para o desenvolvimento da obesidade.
Após um evento estressante, os níveis hormonais aumentados promovem a fome para encorajar o corpo a repor a energia perdida. Como resultado, o estresse crônico pode levar à fome persistente, comer demais e ganhar peso excessivo.
Há muitas coisas que as pessoas podem fazer para limitar ou reduzir o estresse, como:
- exercitar regularmente
- tentando atividades relaxantes, como ioga ou meditação
- ficar conectado e pedir ajuda de amigos e familiares
- concentrando-se no que precisa ser feito imediatamente, em vez de em tarefas que podem esperar
- anotando realizações no final do dia
Saiba mais sobre o estresse crônico e como gerenciá-lo aqui.
Rastreando a dieta
Diários alimentares, diários e aplicativos de rastreamento de dieta podem frequentemente ajudar a minimizar o excesso de comida e permitir que as pessoas identifiquem hábitos ou padrões alimentares inadequados.
De acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute, o rastreamento de alimentos ajuda a conscientizar as pessoas sobre o que comem. Essa consciência pode ajudar as pessoas a manterem seus planos dietéticos e perder peso ou manter um peso saudável.
As pessoas podem começar a usar ferramentas de rastreamento de alimentos registrando o que comem e quando comem. Uma vez que isso se torne rotina, eles também podem rastrear outros fatores, como a quantidade que comem e o conteúdo calórico das refeições e lanches.
Existem muitos recursos gratuitos para ajudar as pessoas a manter um registro do que e quando comem. O National Institutes of Health (NIH) oferece um diário alimentar e de atividades diárias que as pessoas podem usar.
Comendo atentamente
As pessoas que praticam a atenção plena buscam se concentrar em suas experiências, emoções e pensamentos momento a momento de uma forma sem julgamentos.
Evidências mais conclusivas são necessárias, mas parece que a alimentação consciente pode ajudar a prevenir a alimentação excessiva. Uma revisão de 2014 de 21 estudos descobriu que 18 relataram que os hábitos alimentares conscientes levaram a uma melhora nos comportamentos alimentares direcionados, como a compulsão alimentar e a alimentação emocional.
Para praticar a alimentação consciente, concentre-se nas sensações que o alimento produz na língua, como cheira, sua textura e quaisquer outras qualidades que possa possuir. Enquanto faz isso, observe os pensamentos e emoções que a alimentação causa.
Limitando a ingestão de álcool
As pessoas usam álcool para aumentar o apetite há séculos, e muitos estudos mostram que a ingestão de álcool costuma estar relacionada à obesidade.
Os pesquisadores não sabem exatamente por que o álcool provoca fome e alimentação. No entanto, um estudo de 2017 usando matéria cerebral preservada descobriu que a exposição ao etanol, o ingrediente ativo do álcool, pode causar hiperatividade nas células cerebrais que a fome normalmente ativa.
Para evitar comer demais acidentalmente, tente reduzir ou limitar o consumo de álcool. O álcool também está cheio de calorias vazias, o que significa que pode causar ganho de peso sem fornecer qualquer nutrição.
Evitando escolhas alimentares de última hora
Fazer escolhas de refeições e lanches de última hora é um gatilho comum para comer demais. Quando as pessoas tomam decisões alimentares impulsivas, pode ser fácil escolher alimentos nutricionalmente pobres e com alto teor calórico.
Para evitar comer demais, prepare ou planeje refeições para a semana ou para os dias seguintes. Ao mesmo tempo, prepare lanches saudáveis, como vegetais picados em recipientes.
Manter-se hidratado com água
Manter-se hidratado é uma forma importante de evitar comer demais. Um estudo de 2016 descobriu que havia uma relação significativa entre estar desidratado e ter um IMC elevado ou obesidade.
Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir a ligação entre desidratação e comer demais. Uma possibilidade é que as pessoas às vezes comam quando estão realmente com sede.
A escolha de água em vez de outras bebidas também pode ajudar a prevenir excessos, pois a água não contém calorias. As pessoas podem não estar cientes das calorias, carboidratos e gorduras de outras opções de bebidas, como refrigerantes, sucos, smoothies e cafés.
Descobrir o que causa comer demais e lidar com isso
Muitas pessoas comem por outros motivos que não a fome, como estresse, cansaço ou tristeza. Muitas pessoas também comem demais devido a certos hábitos, como comer distraído ou comer muito rápido.
Tente fazer uma lista de coisas que desencadeiam o comer demais e, em seguida, encontre maneiras de evitá-las ou resolvê-las. Por exemplo, isso pode significar ligar para um amigo para conversar quando se sentir sobrecarregado ou não guardar lanches perto da TV.
Muitas pessoas acham mais fácil se concentrar em mudar um hábito por vez, em vez de tentar quebrar vários padrões de uma vez. Em geral, também é melhor tentar lidar com problemas menores primeiro, antes de lidar com os mais importantes.
Os hábitos alimentares podem demorar um pouco para serem quebrados. As pessoas devem ser gentis consigo mesmas ao fazer mudanças na dieta e se concentrar em fazer as coisas um dia de cada vez.
Comer com pessoas que têm objetivos alimentares semelhantes
Parece que a quantidade que as pessoas comem e as escolhas alimentares que fazem tendem a ser semelhantes às das pessoas com quem comem ao lado. Como resultado, o contexto social da alimentação provavelmente influencia o risco de comer em excesso.
Para evitar comer demais, tente jantar com pessoas que têm objetivos alimentares semelhantes.Comer perto de pessoas que também controlam o tamanho das porções pode ajudar a reduzir um pouco a tentação de comer demais.
Quando consultar um médico ou nutricionista
Pessoas que se preocupam com sua dieta, hábitos alimentares ou capacidade de controlar o apetite devem conversar com um médico ou nutricionista. Para algumas pessoas, comer demais pode fazer parte de um problema de saúde.
O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é o tipo mais comum de transtorno alimentar nos EUA. Pessoas com TCAP se envolvem em comportamentos alimentares que podem levar a consequências graves para a saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Pessoas com TCAP normalmente se sentem fora de controle e comem demais pelo menos uma vez por semana por um período mínimo de 3 meses. Binges devido ao BED também tendem a fazer com que as pessoas:
- coma mais rápido que o normal
- comer quando eles não estão fisicamente famintos
- coma até se sentirem desconfortáveis
- sentir-se enojado, envergonhado ou deprimido depois de comer
- estar acima do peso ou ter obesidade
O médico frequentemente sugere que as pessoas com TCAP busquem aconselhamento nutricional individualizado de um nutricionista registrado. Pessoas com TCAP também podem se beneficiar da psicoterapia.
Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos, como antidepressivos ou inibidores de apetite, para ajudar a controlar o TCAP.
Resumo
Comer em excesso é um problema comum que pode representar riscos à saúde a longo prazo.
Existem muitas dicas e truques para ajudar a limitar a ingestão excessiva e reduzir o apetite. Isso inclui estar mais atento às escolhas alimentares, controlar o tamanho das porções e identificar os padrões alimentares.
Sempre converse com um médico sobre quaisquer preocupações sobre dieta, apetite e padrões alimentares. Algumas pessoas precisam de ajuda para controlar seus hábitos alimentares prejudiciais ou o apetite.
Pessoas que comem demais podem ter TCAP, uma condição que requer atenção médica para prevenir riscos potenciais à saúde. Os nutricionistas ou psicoterapeutas podem aconselhar ou cuidar de uma pessoa com dúvidas ou preocupações.
