Treinamento de resistência para envelhecimento saudável: os porquês e comos
Os exercícios que aumentam a resistência muscular, ou treinamento de resistência, podem ajudar os idosos a preservar sua independência e qualidade de vida. Pode superar a perda de massa e força muscular, construir resiliência, facilitar o gerenciamento de condições crônicas e reduzir a vulnerabilidade física.
Apesar de haver muitas evidências para apoiar essas afirmações, muitos idosos não praticam o treinamento de resistência regularmente.
Em um esforço para resolver essa falta de participação, uma nova declaração de posição no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento resume as muitas maneiras pelas quais o treinamento de resistência promove o envelhecimento saudável.
A declaração analisa as evidências publicadas sobre o treinamento de resistência e as usa para recomendar como elaborar programas de exercícios para atender a diferentes necessidades.
"Poucos americanos mais velhos participam do treinamento de resistência, principalmente por causa do medo, confusão e falta de consenso para orientar a implementação", diz o co-autor sênior da declaração Mark D. Peterson, Ph.D., que é um professor associado de medicina física e reabilitação na Universidade de Michigan em Ann Arbor. “
Os autores explicam que seu objetivo é apoiar uma abordagem mais holística, bem como promover os benefícios do treinamento de resistência para idosos.
Eles também esperam que, ao fornecer recomendações baseadas em evidências, a declaração ajude a reduzir os medos e outras barreiras que impedem os idosos de iniciar o treinamento de resistência.
Declarações resumidas com conselhos práticos
A declaração de posição explica como adaptar programas para atender às necessidades de adultos mais velhos de vários níveis de habilidade, incluindo aqueles que requerem vida assistida e cuidados de enfermagem.
O documento tem a forma de 11 declarações resumidas organizadas em quatro partes, cada uma com uma discussão de evidências de apoio.
Por exemplo, a Parte 1 compreende três declarações resumidas que descrevem as principais variáveis dos programas de treinamento de resistência para idosos.
Uma declaração resumida recomenda que tais programas “devem seguir os princípios de individualização, periodização e progressão”.
Outra declaração resumida sugere que os programas devem trabalhar para "duas a três séries de um [ou] dois exercícios multiarticulares por grupo muscular principal".
A intensidade dos exercícios deve ser "70-85% de uma repetição máxima (1RM), duas a três vezes por semana."
Além disso, os exercícios devem incluir alguns "em velocidades mais altas em movimentos concêntricos com intensidades moderadas (ou seja, 40-60% de 1RM)."
As evidências apóiam cada recomendação
Em sua discussão das evidências para apoiar essas afirmações, os autores incluem vários estudos que examinaram a intensidade, o volume, a velocidade do movimento e a potência dos protocolos de treinamento de resistência em adultos mais velhos.
A parte 2 trata das adaptações fisiológicas. Explica, por exemplo, como um programa projetado corretamente pode neutralizar as mudanças relacionadas ao envelhecimento no músculo esquelético e aumentar a força muscular. Também descreve o papel dos sistemas nervoso e muscular e dos sistemas hormonais.
A Parte 3 trata dos benefícios funcionais do treinamento de força para pessoas mais velhas. Isso sugere, por exemplo, que os adultos mais velhos que participam de programas de treinamento de resistência projetados adequadamente podem melhorar sua resistência a lesões e “eventos catastróficos, como quedas”.
A Parte 4 descreve como elaborar programas de treinamento de resistência para pessoas com doenças crônicas, como fragilidade e sarcopenia, ou perda de massa muscular.
Novamente, como na Parte 1, os autores descrevem as evidências para apoiar cada uma das recomendações da declaração resumida.
“As evidências coletadas e relatadas nesta Declaração de Posição demonstram os benefícios substanciais para a saúde do exercício de resistência para adultos mais velhos”, concluem os autores.
“Há fortes evidências”, acrescentam, “para apoiar os benefícios dos exercícios de resistência para combater muitos processos relacionados à idade de sarcopenia, fraqueza muscular, perda de mobilidade, doença crônica, deficiência e até mortalidade prematura”.
“A pesquisa atual demonstrou que o treinamento de resistência é um modelo de tratamento poderoso para combater a perda de força e massa muscular na população idosa.”
Mark D. Peterson, Ph.D.
