O óleo de krill é melhor do que o óleo de peixe para o ômega-3?
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Suplementos de óleo de krill e óleo de peixe são duas fontes de ácidos graxos ômega-3, incluindo DHA e EPA. Embora o óleo de krill e de peixe proporcione benefícios à saúde, sua origem, preço e benefícios podem ser diferentes.
O óleo de peixe vem de peixes oleosos, como atum, arenque ou sardinha. O óleo de krill vem de um pequeno animal parecido com o camarão chamado krill.
O óleo de krill tem uma cor vermelha distinta, enquanto os suplementos de óleo de peixe são geralmente amarelos ou dourados. O óleo de krill é geralmente mais caro do que o óleo de peixe.
Embora cada tipo de suplemento contenha ácidos graxos ômega-3, tomar cada tipo de suplemento apresenta vários riscos e benefícios. Continue a ler para saber mais.
Benefícios do óleo de krill e óleo de peixe
Tanto o óleo de krill quanto o óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega-3. Alguns dos ácidos graxos ômega-3 mais populares e benéficos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
Quando uma pessoa consome esses ácidos graxos em peixes, eles demonstram efeitos benéficos na saúde geral do coração e na redução dos riscos de ataque cardíaco e doença arterial coronariana.
No entanto, embora a pesquisa tenha mostrado que comer peixe inteiro pode ter benefícios para a proteção do coração, estudos científicos ainda não provaram que tomar suplementos de ômega-3 oferece os mesmos benefícios que comer peixe.
Os National Institutes of Health (NIH) afirmam que os benefícios específicos de tomar suplementos de ômega-3 incluem:
- Reduzindo os níveis elevados de triglicérides. Níveis elevados de triglicerídeos têm ligações com um risco aumentado de doenças cardíacas.
- Aliviando a artrite reumatóide. As evidências sugerem que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatóide.
- Alivia os sintomas de olho seco. Algumas pessoas usam suplementos de ômega-3 para ajudar a melhorar a umidade dos olhos e reduzir os sintomas da doença do olho seco. No entanto, estudos em grande escala descobriram que tomar suplementos de ômega-3 não é melhor do que um placebo para a secura ocular, então mais pesquisas são necessárias.
Drogarias e supermercados online vendem suplementos de óleo de peixe e óleo de krill.
O que a pesquisa diz?
Um estudo de 2011 comparou os efeitos do peixe e do óleo de krill, descobrindo que eles resultaram em níveis sanguíneos semelhantes de EPA e DHA. No entanto, as pessoas ingeriram 3 gramas (g) de óleo de krill e apenas 1,8 g de óleo de peixe, o que pode sugerir que uma pessoa precise tomar quase duas vezes mais óleo de krill do que óleo de peixe para obter os mesmos benefícios.
De acordo com os autores do estudo, 30-65 por cento dos ácidos graxos do óleo de krill são armazenados como fosfolipídios, enquanto os ácidos graxos nos óleos de peixe são armazenados principalmente como triglicerídeos.
Os pesquisadores sugerem que o corpo pode ser capaz de usar os ácidos graxos armazenados como fosfolipídios com mais facilidade. No entanto, apesar dessa possibilidade, uma pessoa ainda pode ter que tomar mais cápsulas de óleo de krill do que óleo de peixe para obter uma quantidade equivalente de ômega-3.
A quantidade e a concentração de ômega-3 no krill e no óleo de peixe também variam dependendo do produto. Alguns fabricantes de óleo de krill afirmam que o óleo de krill ômega-3 é melhor absorvido do que o óleo de peixe ômega-3, portanto, uma concentração mais baixa funciona da mesma forma. No entanto, não há prova atual de que essa afirmação seja verdadeira.
Outro estudo em pequena escala publicado em 2013 descobriu que após 4 semanas tomando apenas um dos suplementos, o óleo de krill levou a níveis mais elevados de EPA e DHA no sangue de uma pessoa em comparação com o óleo de peixe. Embora ambos os suplementos aumentem os níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, eles também aumentam os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol "ruim".
Os estudos não são consistentes, no entanto. Um estudo de 2015 não encontrou diferenças no óleo de krill e óleo de peixe no sangue após 4 semanas de ingestão de suplementos.
Embora algumas pesquisas sugiram que o corpo pode absorver melhor o óleo de krill, outros estudos não encontraram nenhuma diferença entre peixe e óleo de krill. Mais pesquisas são, portanto, necessárias.
A pesquisa acima analisa apenas os efeitos do óleo nos níveis sanguíneos, o que é apenas um marcador de seus benefícios potenciais. Nenhum estudo comparou esses produtos para ver se um funciona melhor do que o outro para os usos específicos nos quais as pessoas estão interessadas, como musculação ou promoção da saúde cardíaca.
Riscos do óleo de krill e óleo de peixe
Tomar suplementos de ômega-3 na forma de óleo de krill e óleo de peixe não parece ter efeitos colaterais significativos.
Os efeitos colaterais menores podem incluir:
- mal hálito
- diarréia
- uma dor de cabeça
- azia
- suor com cheiro desagradável
- dor de estômago
Além disso, os suplementos de ômega-3, como óleo de krill e óleo de peixe, têm o potencial de interagir negativamente com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin).
Isso ocorre porque os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos anticoagulantes leves ou anticoagulantes. No entanto, uma pessoa geralmente deve ingerir entre 3 e 6 g de óleo de peixe por dia para que essas interações adversas ocorram.
Recomendações de dosagem
O Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) não recomenda nenhum limite superior estabelecido para a ingestão de suplementos de ômega-3. No entanto, tomar dosagens de mais de 900 miligramas (mg) de EPA e 600 mg de DHA por dia pode reduzir o sistema imunológico de uma pessoa, suprimindo as respostas inflamatórias naturais.
De acordo com o ODS, a ingestão diária de ácidos graxos ômega-3 é de cerca de 1,6 g por dia para homens e 1,1 g por dia para mulheres.
O ODS também recomenda não exceder 2 g de EPA e DHA por dia de suplementos dietéticos. Uma pessoa deve ler os rótulos dos suplementos cuidadosamente para determinar a quantidade de cada substância em cada cápsula.
Remover
De acordo com o ODS, cerca de 7,8% dos adultos e 1,1% das crianças nos Estados Unidos tomam suplementos de ácidos graxos ômega-3 na forma de óleo de peixe, óleo de krill ou alternativas sem animais, como óleo de algas ou óleo de linhaça .
A evidência ainda é inconclusiva sobre se o óleo de krill funciona tão bem ou melhor do que o óleo de peixe. Até agora, a maioria das pesquisas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 foi realizada com óleo de peixe. Poucas pesquisas estão disponíveis atualmente sobre o óleo de krill.
Tomar suplementos de ômega-3 pode oferecer benefícios em termos de redução dos níveis de triglicerídeos e redução dos sintomas da artrite reumatóide. No entanto, as evidências são inconclusivas sobre se eles podem reduzir as doenças cardíacas ou melhorar a saúde cardiovascular geral na mesma medida que comer peixe inteiro.
De acordo com o NIH, comer peixes oleosos, incluindo atum e salmão, pode oferecer uma maior variedade de nutrientes do que suplementos e tem demonstrado melhorias na saúde do coração.
Em suma, tomar suplementos de óleo de krill ou óleo de peixe pode ajudar a aumentar os níveis gerais de ácidos graxos ômega-3 de uma pessoa, embora não esteja claro se um é melhor do que o outro.
Q:
Quais são os melhores suplementos para a saúde do coração?
UMA:
Obter suas necessidades nutricionais diárias com uma dieta saudável é sempre a opção mais saudável.
Uma pessoa pode tomar suplementos além de escolhas alimentares saudáveis e alimentos ricos em nutrientes. Eles não devem usar suplementos como substitutos de refeições nutritivas.
Pessoas com doenças cardíacas podem se beneficiar de um suplemento de ácido graxo ômega-3 se a dieta por si só não for suficiente. Como sempre, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
