Exercícios para aliviar e prevenir a dor nas costas
A dor e a tensão nas costas são queixas comuns, principalmente quando as pessoas se sentem estressadas ou passam muito tempo curvadas sobre mesas ou computadores. Os exercícios que alongam o pescoço, os ombros e a parte superior das costas podem ajudar a aliviar a dor e a soltar os músculos tensos.
A tensão dos músculos nos ombros também pode causar rigidez no pescoço e dores de cabeça, por isso é importante não ignorar a dor na parte superior das costas. O alongamento regular pode aliviar a dor nas costas e ajudar a prevenir seu retorno.
Neste artigo, descrevemos vários exercícios e alongamentos para aliviar a dor nas costas. Para alguns desses exercícios, pode ser uma boa ideia usar um tapete de ioga ou de exercícios, em vez de executá-los em piso duro.
Também cobrimos quando consultar um médico para dores na parte superior das costas.
Pose gato-vaca
Para realizar a postura gato-vaca:
- Comece de quatro. As mãos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Esta é a postura da mesa.
- Arqueie lentamente as costas para cima, empurrando para baixo os ombros e deixando a cabeça cair no peito. Esta é a pose do gato.
- Segure-o por alguns segundos e solte-o.
- Retorne à posição inicial, mas continue a deixar a parte inferior das costas cair em direção ao chão. Delicadamente, mova a cabeça para trás de modo que o queixo e o nariz apontem para cima. Esta é a postura da vaca.
- Segure-o por alguns segundos e solte-o.
- Retorne à postura da mesa e repita toda a sequência várias vezes.
Pose de criança
Para realizar a pose da criança:
- Comece na postura da mesa, mas junte os dedões dos pés.
- Mais lentamente, abaixe os quadris em direção ao chão, colocando as nádegas em cima dos pés. Enquanto faz isso, abaixe o peito para descansar nas coxas e a testa para tocar o chão.
- Estique os braços à frente, com as palmas das mãos tocando o chão.
- Permaneça nesta posição por várias respirações ou pelo tempo que for confortável.
- Empurrando os braços, volte lentamente para a posição sentada.
Em vez de estender os braços para a frente, a pessoa também pode tentar colocar os braços para trás, ao lado das coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima.
Outra variação é esticar o braço direito para a frente enquanto enfia o braço esquerdo sob o braço direito e para o lado, girando a cabeça para encará-lo.
A pessoa então repete o alongamento do outro lado. Esta variação cria um movimento suave de rotação e torção nas costas e ombros.
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Trecho de parede
Para realizar o alongamento da parede:
- Fique com o lado direito do corpo voltado para a parede.
- Dobre o braço direito na altura do cotovelo e coloque o antebraço contra a parede. O braço deve estar completamente reto para que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus.
- Delicadamente, dê um passo à frente com o pé direito e gire para a esquerda, permitindo que o ombro direito e a parte superior das costas se alongem.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o alongamento várias vezes em ambos os lados.
Rotação do tronco
Para realizar a rotação do tronco:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Gire suavemente os joelhos para a direita, mantendo-os dobrados.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne os joelhos para o centro.
- Repita o alongamento várias vezes em ambos os lados.
Rolamento de ombro
Para realizar o rolamento do ombro:
- Fique de pé ou sente-se ereto, mantendo os braços ao lado do corpo.
- Role suavemente os ombros para a frente, levantando-os para cima e para baixo em um movimento circular contínuo. Tente manter os braços relaxados.
- Faça isso por cerca de 30 segundos e repita na direção oposta.
Flexão do pescoço
Para realizar a flexão do pescoço:
- Sente-se ou levante-se direito.
- Abaixe suavemente o queixo até o peito, certificando-se de parar se sentir dor ou desconforto.
- Gire a cabeça de forma que a orelha direita fique voltada para o ombro direito. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Mantendo o queixo abaixado, gire lentamente a cabeça para trás, continuando até que a orelha esquerda esteja perto do ombro esquerdo. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Continue esta rotação suave da cabeça de ombro a ombro várias vezes. Faça uma pausa e aprofunde o alongamento sempre que houver tensão muscular.
Alcance do braço acima
Para realizar o alcance do braço acima da cabeça:
- Comece sentado ou em pé.
- Alongue os braços acima da cabeça.
- Incline-se para a direita, mantendo os dois braços esticados para cima. Para aprofundar o alongamento, use a mão direita para puxar suavemente o braço esquerdo para a direita.
- Retorne à posição inicial.
- Repita o alongamento várias vezes em ambos os lados.
Joelho no peito
Para realizar o alongamento do joelho ao peito:
- Comece deitando-se de costas.
- Levante suavemente as pernas e dobre os joelhos, levando-os ao peito.
- Abrace os joelhos na altura do peito para respirar, depois relaxe, permitindo que os pés voltem ao chão.
- Repita algumas vezes, conforme necessário.
Extensão torácica
Um bloco de ioga ou rolo de espuma é necessário para fazer este exercício.
Para realizar a extensão torácica:
- Sentado no chão.
- Coloque o bloco ou rolo no chão atrás do corpo. Lentamente, deite-se para trás, de modo que ele apoie a parte superior das costas - a coluna torácica. As nádegas devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça, apoiando a cabeça e o pescoço.
- Para um alongamento mais profundo, estenda os braços acima da cabeça enquanto dobra o corpo para trás.
- Respire fundo algumas vezes e deixe os músculos das costas e dos ombros relaxarem.
- Repita várias vezes.
Quando ver um medico
A dor lombar geralmente melhora por conta própria, principalmente com repouso e alongamento suave.
No entanto, consulte um médico se a dor for forte ou não passar. O médico pode ajudar a determinar se há uma causa mais séria para a dor e pode recomendar opções de tratamento.
Resumo
Dor nas costas é comum e geralmente não é motivo de preocupação. Repouso, medicamentos de venda livre e alongamentos e exercícios suaves podem ajudar a aliviar a dor.
Consulte um médico para uma avaliação se a dor for forte, se não melhorar ou se houver quaisquer outros sintomas ou preocupações.
