Uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso?
As dietas veganas são inteiramente baseadas em vegetais, o que significa que não incluem carne, ovos ou laticínios. Muitos alimentos de origem animal são ricos em gordura e calorias, de modo que eliminá-los pode ajudar algumas pessoas a perder peso.
Neste artigo, examinamos a ligação entre o veganismo e a perda de peso, incluindo quais alimentos comer e se existem riscos. Também listamos algumas dicas para pessoas que procuram perder peso com uma dieta vegana.
As dietas veganas são boas para perder peso?
A pesquisa descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo. Isso pode significar que uma dieta vegana ajuda na perda de peso, ou que uma pessoa que come vegana está mais propensa a tomar outras decisões preocupadas com o peso.
No entanto, alguns estudos mediram diretamente os efeitos de uma dieta vegana na perda de peso, sugerindo que uma dieta vegana pode ajudar uma pessoa a perder peso.
Um estudo de 2016 comparou a perda de peso ao longo de 6 meses entre pessoas que seguiram dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas e onívoras. Os resultados mostraram que as pessoas em uma dieta vegana perderam mais peso do que os outros grupos. Eles também diminuíram o consumo de gorduras saturadas.
Uma revisão de estudos de 2016 examinou 96 estudos de dietas veganas e vegetarianas e concluiu que as dietas à base de plantas eram mais eficazes para a perda de peso em comparação com as dietas onívoras.
Participantes veganos e vegetarianos também tiveram outras melhorias na saúde, incluindo redução do colesterol e menor risco de câncer.
Um estudo de 2015 sugere que uma dieta vegetariana rica em gorduras vegetais pode até aumentar o metabolismo. Isso significa que vegetarianos e veganos podem queimar mais calorias em repouso, tornando seus esforços para perder peso mais eficazes.
Como acontece com todos os planos de perda de peso, uma das maiores preocupações costuma ser se a pessoa vai segui-lo ou não. Muitas pessoas param suas dietas depois de alguns dias ou semanas, e algumas recuperam o peso que perderam porque voltam aos velhos hábitos alimentares assim que a dieta termina.
Pode parecer difícil planejar uma dieta vegana. No entanto, um estudo de 2015 descobriu que as pessoas não tinham mais probabilidade de abandonar a dieta vegana do que de outras dietas.
O estudo também descobriu que os veganos que não aderiram totalmente à dieta ainda perderam mais peso do que os onívoros que não aderiram totalmente a outras dietas para perda de peso.
As dietas veganas são saudáveis?
As dietas veganas eliminam muitos alimentos ricos em gordura, colesterol, calorias e gordura saturada.
Muitos alimentos processados ou pré-embalados contêm produtos de origem animal, portanto, as dietas veganas ajudam as pessoas a comer alimentos frescos e inteiros.
A pesquisa documentou uma série de benefícios à saúde que foram associados às dietas vegetarianas e veganas, incluindo:
- taxas mais baixas de câncer
- risco reduzido de ataque isquêmico ou um "mini-AVC"
- inflamação reduzida
- diminuir o colesterol
- diminuir a glicose no sangue
- menor risco de diabetes
- redução do risco de catarata
No entanto, as dietas veganas também podem apresentar alguns desafios à saúde. Os produtos animais contêm naturalmente vitamina B-12, portanto, uma pessoa que segue uma dieta vegana precisará encontrar outras fontes, como:
- cereais fortificados
- leite vegetal fortificado, incluindo soja, amêndoa e aveia
- levedura nutricional
- alguns substitutos de carne
- suplementos
Os veganos também podem se tornar deficientes em ferro, vitamina C, cálcio, vitamina D, proteínas e ácidos graxos ômega-3 se não consumirem alimentos suficientes com esses nutrientes.
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Melhores alimentos veganos para perda de peso
Os seguintes alimentos podem prevenir déficits nutricionais enquanto ajudam uma pessoa a se sentir satisfeita com uma dieta vegana:
- Soja, quinua e tempeh, que são fontes veganas de proteína.
- Leites de soja e amêndoa, ricos em vitamina D.
- Nozes e sementes, que são ricas em ácidos graxos ômega-3.
Dicas para perda de peso em uma dieta vegana
Como acontece com qualquer outra dieta, um dos segredos para uma perda de peso bem-sucedida como vegano é consumir menos calorias do que as queimadas por meio de exercícios e atividades diárias.
Para maximizar a perda de peso e garantir uma boa saúde durante uma dieta vegana, uma pessoa pode tentar:
- Esteja atento aos óleos e temperos. Um vegetal de baixa caloria pode se tornar um alto teor de gordura quando cozido em óleos.
- Depender menos de alimentos processados. Os substitutos do queijo e da carne são alimentos processados e tendem a ser ricos em calorias e sódio. Portanto, as pessoas devem comer o máximo possível de alimentos frescos e inteiros.
- Comer alimentos veganos com gorduras saudáveis, como abacates. Embora seja mais rico em gordura e calorias do que outras frutas, o abacate pode ajudar os veganos a ficarem saciados por mais tempo e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Aumento da atividade física. O exercício é vital para uma boa saúde, mas ser mais ativo no geral é um ótimo começo. Fazer pausas na hora de sentar em uma mesa, caminhar durante o intervalo para o almoço e estacionar longe das lojas pode ajudar a acomodar etapas extras durante um dia agitado.
- Começar um hobby ativo. Jardinar e cozinhar podem aumentar a atividade física e, ao mesmo tempo, ajudar a pessoa a descobrir novos alimentos veganos.
- Comer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia. Comer porções grandes em 2 ou 3 sessões pode levar a excessos e inchaço. Comer lanches e refeições menores pode manter a pessoa se sentindo satisfeita e promover o metabolismo.
Uma dieta vegana pode causar ganho de peso?
Qualquer dieta pode causar ganho de peso, incluindo uma dieta vegana. É possível substituir carnes ou laticínios por alimentos processados de alto teor calórico que podem engordar.
Pode ser fácil contar com carboidratos vegan ou carboidratos pesados, como macarrão e pão, para as refeições regulares. Embora os carboidratos sejam importantes, é essencial variá-los com fontes de proteína, como feijão, hambúrgueres veganos caseiros e mexidos de tofu.
Além disso, à medida que o veganismo se torna mais popular, há cada vez mais quantidade de junk food vegana disponível, incluindo bolos, doces e sorvete. Embora seja bom desfrutar de uma guloseima de vez em quando, uma pessoa em uma dieta vegana deve estar ciente de que só porque algo é vegano não significa que seja saudável.
Resumo
Uma dieta vegana requer planejamento e atenção cuidadosa à nutrição. Isso pode ser bom, pois ajuda as pessoas a pensar sobre os alimentos que comem e a fazer escolhas positivas.
Muitos alimentos processados, carnes e laticínios são ricos em calorias e pobres em outros nutrientes, portanto, fazer a mudança para o veganismo pode ajudar algumas pessoas a perder peso, eliminando esses alimentos.
Qualquer pessoa que esteja iniciando uma dieta vegana para perda de peso deve garantir que ingerem proteínas, ferro e vitamina B-12 adequados e pode querer falar primeiro com um médico ou nutricionista.
