15 refeições saudáveis ​​sem glúten para experimentar

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É mais fácil do que muitas pessoas pensam fazer refeições deliciosas e saudáveis ​​sem glúten.

Pessoas com doença celíaca têm uma grave intolerância ao glúten e precisam comer refeições sem glúten para se manterem bem. Outras pessoas podem ter uma sensibilidade ao glúten não celíaca e descobrir que cortar o glúten reduz os gases e o inchaço. Algumas pessoas optam por seguir uma dieta sem glúten porque acreditam que é mais saudável.

O glúten é uma substância que ocorre naturalmente no trigo, centeio, cevada e na maioria dos tipos de massas e cereais.Para fazer refeições saudáveis ​​sem glúten, as pessoas podem usar uma ampla variedade de ingredientes substitutos e alimentos integrais, incluindo quinua, trigo sarraceno, batata, farinha sem glúten e aveia sem glúten.

Neste artigo, fornecemos 15 receitas saudáveis ​​para refeições sem glúten. Pessoas que desejam comer sem glúten podem usar este artigo para ajudar a planejar o café da manhã, almoço e jantar.

Café da manhã

Aqui estão cinco idéias de receitas para cafés da manhã saudáveis ​​sem glúten para ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita até o almoço:

1. Ovos mexidos gregos

Ovos mexidos gregos, que contêm queijo feta, são uma maneira fácil e rica em proteínas de começar o dia. Leva apenas 10-15 minutos para preparar este prato.

Um grande ovo cozido contém 6,29 gramas (g) de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O valor diário recomendado de proteína para adultos nos EUA é de cerca de 50 g por dia para alguém com uma dieta de 2.000 calorias. Pessoas com necessidades calóricas diárias diferentes podem precisar de mais ou menos proteínas.

Comer um café da manhã rico em proteínas pode fazer uma pessoa se sentir mais satisfeita por mais tempo, o que pode ajudar a impedi-la de beliscar durante o dia.

Aqui está uma receita de ovos mexidos gregos.

2. Omelete de espinafre

A omelete de espinafre para bebês é outro prato que pode dar às pessoas uma dose de proteína pela manhã. A inclusão do espinafre nesta opção de café da manhã sem glúten significa que ele também é rico em ferro.

O ferro é crucial para a saúde de uma pessoa. Sem ferro, o corpo não pode produzir glóbulos vermelhos para transportar oxigênio pelo corpo.

A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro dos alimentos. Experimente espremer um limão sobre uma omelete de espinafre pela manhã ou beber um copo de suco de laranja fresco com um café da manhã rico em ferro.

Aqui está uma receita de omelete de espinafre para bebês.

3. Muffins de banana sem glúten

Ficar sem glúten não significa perder os clássicos do café da manhã. As pessoas podem fazer muffins de banana sem glúten usando farinha sem glúten, que está disponível em muitos supermercados. As pessoas também podem escolher entre marcas de farinha sem glúten online.

As bananas são uma boa fonte de fibra alimentar, vitamina C, potássio e manganês.

Aqui está uma receita de muffins de banana sem glúten.

4. Tomates no café da manhã

Os tomates do café da manhã são tomates ocos que as pessoas assam no forno com ovos dentro.

Além de conter muitas proteínas dos ovos, esta refeição sem glúten fornece uma variedade de vitaminas, incluindo vitamina C.

Os tomates são ricos em fibras dietéticas e vitaminas A, C e K.

Aqui está uma receita de tomates para o café da manhã.

5. Aveia sem glúten durante a noite

A aveia da noite para o dia é ideal para pessoas que têm pouco tempo de manhã porque a preparação ocorre na noite anterior.

A aveia é uma boa fonte de uma fibra dietética chamada beta-glucanos. Os resultados da pesquisa sugerem que os beta-glucanos da aveia podem reduzir os níveis de colesterol de uma pessoa.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam até 28 g de fibra por dia para mulheres e até 34 g para homens, dependendo da idade da pessoa.

Aveia sem glúten está disponível para compra na maioria dos supermercados e online.

Aqui está uma receita para aveia noturna sem glúten.

Almoço

Aqui está uma seleção de saborosas ideias para almoços sem glúten:

6. Salada tailandesa picada

Quem procura uma opção de almoço colorida pode tentar fazer esta salada tailandesa picada, que é laranja, vermelha e verde brilhante e contém muitos vegetais nutritivos.

Os ingredientes principais são cenoura, couve, pimentão e feijão de edamame. A couve é rica em ferro e proteínas, o que a torna uma adição particularmente saudável. Os feijões edamame estão entre as fontes mais ricas de proteína para pessoas que comem dietas vegetarianas e veganas.

Aqui está uma receita de salada tailandesa picada.

7. Salada de atum com ervas e feijão branco

Outra salada saudável e sem glúten que é uma boa opção de almoço é a salada de atum com ervas e feijão branco.

O atum é uma fonte de ácidos graxos ômega-3. A pesquisa mostrou que os suplementos de ácido graxo ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar os sintomas da artrite reumatóide.

Aqui está uma receita para salada de atum com ervas e feijão branco.

8. Tigelas de burrito de quinua de frango

As tigelas de burrito de quinua de frango usam quinua em vez de grãos à base de trigo. A quinua é um grão naturalmente sem glúten rico em proteínas.

As pessoas podem substituir o frango por atum se comerem peixe, mas não carne, e também podem trocar os vegetais desta receita pelos favoritos da estação.

Aqui está uma receita para tigelas de burrito de quinua de frango.

9. Batata-doce totalmente carregada

Batata-doce totalmente carregada é uma opção saudável e farta para o almoço sem glúten.

Esses vegetais são uma boa fonte de fibra alimentar e vitamina A.

Aqui está uma receita de batata-doce totalmente carregada.

10. Wraps veganos sem glúten

Os wraps veganos sem glúten são rápidos e fáceis de preparar.

A receita abaixo mostra como fazer as próprias tortilhas sem glúten do zero. Para economizar tempo, uma pessoa pode usar tortilhas sem glúten de uma mercearia.

As pessoas podem misturar e combinar seus recheios. Opções saudáveis ​​incluem folhas de salada com mistura de tofu, maionese de grão de bico vegan ou "falafel preguiçoso". Combinar folhas de salada com uma fonte de proteína ajuda a equilibrar o conteúdo nutricional desta refeição.

Aqui está uma receita para wraps veganos sem glúten.

Jantar

Existem muitas opções quando se trata de jantares sem glúten. Aqui estão algumas idéias de refeições sem glúten para experimentar na hora do jantar:

11. Pimenta Vegan

O chili vegan é um jantar farto, fácil de preparar e que funciona bem com a quinua, que é uma alternativa sem glúten aos grãos que contêm glúten.

Cheio de feijão preto, feijão e tomates, o pimentão vegan é rico em fibras dietéticas. O feijão também é uma ótima fonte de proteína.

Aqui está uma receita de pimenta vegana.

12. Frango com guisado de pimentão e tomate

Frango com guisado de pimentão e tomate é uma opção nutritiva para o jantar sem glúten.

Este prato colorido contém proteínas do frango, vitamina C dos tomates e vitaminas A e C dos pimentões vermelhos.

Aqui está uma receita de frango com pimentão cozido e tomate.

13. Lentilhas de batata-doce Crockpot

Lentilhas de batata-doce Crockpot é um ensopado de uma panela recheio semelhante ao dhal. Os ingredientes principais são batata-doce e lentilhas vermelhas, e a receita envolve cozinhá-las com leite de coco.

Esta refeição sem glúten é rica em fibras dietéticas e vitamina A da batata-doce. As lentilhas vermelhas também fornecem muita proteína.

Aqui está uma receita para lentilhas de batata-doce crockpot.

14. Salmão com especiarias indianas

O salmão com tempero indiano é uma opção saborosa, com baixo teor de carboidratos e sem glúten que as pessoas podem servir com qualquer vegetal verde da estação.

Como o atum, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação.

Aqui está uma receita de salmão com tempero indiano.

15. Salada de couve de inverno com maçãs e nozes

Salada de couve de inverno com maçãs e nozes é uma opção de jantar leve sem glúten e fácil de preparar.

As nozes são ricas em antioxidantes, que podem ajudar na saúde do coração. A pesquisa mostra que uma dieta rica em nozes pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Aqui está uma receita de salada de couve de inverno com maçãs e nozes.

Resumo

As pessoas podem preparar uma grande variedade de refeições sem glúten substituindo trigo, cereais e massas por alternativas sem glúten. Seguir uma dieta rica em nutrientes pode melhorar a saúde física e mental de uma pessoa, e é fácil criar refeições sem glúten que sejam ricas em proteínas, vitaminas e outros nutrientes essenciais.