11 maneiras de aumentar a densidade óssea naturalmente
A densidade óssea é importante para a saúde geral de uma pessoa. Se os ossos perderem densidade, eles podem se quebrar facilmente.
A densidade óssea muda com o tempo. Ao longo da infância, adolescência e início da idade adulta, os ossos absorvem nutrientes e minerais, ganhando força.
No entanto, quando uma pessoa chega aos 20 e poucos anos, ela atinge seu pico de massa óssea, o que significa que não ganhará mais densidade óssea.
Os ossos podem perder densidade à medida que a pessoa envelhece. Após a menopausa, em particular, a pessoa se torna suscetível à osteoporose, uma doença que pode enfraquecer os ossos tanto que eles podem quebrar facilmente.
No entanto, existem muitas maneiras de ajudar a aumentar e manter a densidade óssea. Continue lendo para obter dicas sobre como aumentar a densidade óssea naturalmente.
1. Levantamento de peso e treinamento de força
O treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea e reduzir a inflamação.
Estudos demonstraram que tanto o levantamento de peso quanto o treinamento de força ajudam a promover o crescimento de um novo osso e a manter a estrutura óssea existente.
Por exemplo, um estudo sobre a densidade óssea em crianças com diabetes tipo 1 mostrou que participar de atividades físicas com suporte de peso durante os anos de pico de crescimento ósseo melhora a densidade óssea. Outro estudo em crianças mostrou resultados semelhantes.
Os benefícios do treinamento de peso e força incluem:
- aumento da densidade mineral óssea
- aumento do tamanho do osso
- inflamação reduzida
- proteção contra perda óssea
- aumento da massa muscular
2. Comer mais vegetais
Os vegetais são pobres em calorias e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Um estudo mostrou que a vitamina C pode ajudar a proteger os ossos contra danos.
Comer vegetais amarelos e verdes pode beneficiar a maioria das pessoas. Em crianças, esses vegetais ajudam a promover o crescimento ósseo; em adultos, ajudam a manter a densidade e a força óssea. Um estudo mostrou que as crianças que comeram vegetais verdes e amarelos e poucos alimentos fritos tiveram um aumento na densidade óssea e na gordura saudável.
Em outro estudo, participantes na pós-menopausa que comeram 9 porções de repolho, brócolis e outros vegetais e ervas por 3 meses tiveram redução da renovação óssea e perda de cálcio. Os pesquisadores atribuíram os resultados ao aumento de polifenóis e potássio que os vegetais forneceram.
3. Consumir cálcio ao longo do dia
O cálcio é o nutriente primário para a saúde óssea. Como os ossos se quebram e crescem a cada dia, é essencial que as pessoas recebam cálcio suficiente em suas dietas.
A melhor maneira de absorver cálcio é consumir pequenas quantidades ao longo do dia, em vez de fazer uma refeição rica em cálcio por dia.
É melhor obter cálcio através da dieta, a menos que um médico aconselhe o contrário. Os alimentos ricos em cálcio incluem:
- leite
- queijo
- iogurte
- algumas folhas verdes, como couve
- feijões
- sardinhas
4. Comer alimentos ricos em vitaminas D e K
A vitamina K-2 desempenha um papel essencial na saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio e ajudando os minerais a se ligarem aos ossos.
Os alimentos que contêm vitamina K-2 incluem:
- Chucrute
- queijo
- natto, que é um produto da soja
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Pessoas com deficiência de vitamina D têm maior risco de perder massa óssea.
Uma pessoa pode absorver a vitamina D por meio da exposição moderada ao sol. Sem vitamina D suficiente, uma pessoa tem um risco maior de desenvolver doenças ósseas, como osteoporose ou osteopenia.
5. Manter um peso saudável
Um peso saudável é essencial para a densidade óssea - pessoas que estão abaixo do peso têm maior risco de desenvolver doenças ósseas, enquanto o peso corporal em excesso coloca pressão adicional sobre os ossos.
As pessoas devem evitar a perda rápida de peso e alternar entre ganhar e perder peso. À medida que uma pessoa perde peso, ela pode perder densidade óssea, mas a densidade não é restaurada quando a pessoa volta a ganhar peso. Essa redução na densidade pode levar a ossos mais fracos.
6. Evitar uma dieta de baixa caloria
Dietas com super baixas calorias podem levar a problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.
Antes de fazer dieta, discuta as necessidades calóricas com um profissional de saúde para determinar um número alvo seguro de calorias a consumir. Qualquer dieta deve incluir um equilíbrio de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
7. Comer mais proteína
A proteína desempenha um papel essencial na saúde e densidade óssea, e uma pessoa deve garantir que tem proteína suficiente em sua dieta.
Um estudo envolvendo cerca de 144.000 participantes na pós-menopausa descobriu que aquelas que comeram uma quantidade maior de proteína viram um aumento na densidade óssea geral. Coletivamente, os participantes que comeram mais proteína também experimentaram menos fraturas no antebraço.
Converse com um médico antes de alterar significativamente a ingestão de proteínas.
8. Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Numerosos estudos mais antigos determinaram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel na manutenção da densidade óssea.
Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em uma variedade de alimentos, como salmão, cavala, nozes e sementes. As pessoas podem consumir esses ácidos graxos por meio da dieta ou de suplementos.
9. Comer alimentos ricos em magnésio e zinco
Como o cálcio, o magnésio e o zinco são minerais que fornecem suporte importante para a saúde e densidade óssea.
O magnésio ajuda a ativar a vitamina D para que possa promover a absorção de cálcio. O zinco existe nos ossos e promove o crescimento ósseo e ajuda a evitar que os ossos se quebrem.
Alimentos ricos em magnésio e zinco incluem:
- nozes
- leguminosas
- sementes
- grãos inteiros
10Parar de fumar
Fumar é um conhecido perigo para a saúde. Muitas pessoas associam fumar com câncer de pulmão e problemas respiratórios, mas fumar também pode causar doenças ósseas, como osteoporose, e aumentar o risco de fraturas ósseas.
Para manter uma densidade óssea saudável, uma pessoa não deve fumar, especialmente durante a adolescência e a idade adulta jovem.
11. Evitar beber em excesso
Com moderação, o consumo de álcool provavelmente não afetará a saúde óssea de uma pessoa. No entanto, o consumo excessivo de álcool crônico pode levar à má absorção de cálcio, diminuição da densidade óssea e desenvolvimento de osteoporose mais tarde na vida.
Mulheres jovens que bebem muito na adolescência e na casa dos 20 anos correm o maior risco de perda de densidade óssea.
Resumo
A densidade óssea se desenvolve ao longo do início da vida de uma pessoa, atingindo seu pico quando ela está na casa dos 20 anos.
Para manter uma densidade óssea saudável, é importante consumir bastante cálcio, vitamina D, proteínas e vegetais.
Também é importante evitar fumar e beber em excesso. Essas etapas podem ajudar a manter a densidade óssea durante a vida adulta.
