Por que o amor próprio é importante e como cultivá-lo
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Para muitas pessoas, o conceito de amor-próprio pode evocar imagens de hippies abraçando árvores ou livros de autoajuda cafona. Mas, como muitos estudos de psicologia atestam, o amor-próprio e a compaixão são essenciais para a saúde mental e o bem-estar, mantendo a depressão e a ansiedade sob controle. A seguir, damos uma olhada em algumas das coisas que você pode fazer para nutrir esse sentimento fundamental.
“Por que o amor próprio é importante?” você pode perguntar. Para muitos de nós, o amor-próprio pode soar mais como um luxo do que uma necessidade - ou uma moda da nova era para quem tem muito tempo disponível.
Ironicamente, no entanto, o autocuidado e a compaixão podem realmente ser mais necessários para aqueles de nós que trabalham também duros e que estão constantemente se esforçando para nos superar e agarrar o fantasma da perfeição que muda de forma.
Na maioria das vezes, quando estamos sendo muito duros com nós mesmos, fazemos isso porque somos movidos pelo desejo de nos sobressair e fazer tudo certo, o tempo todo. Isso envolve muita autocrítica, e aquela voz interior persecutória que constantemente nos diz como poderíamos ter feito as coisas melhor é uma marca registrada do perfeccionismo.
Estudos mostraram que os perfeccionistas correm um risco maior de contrair várias doenças, tanto físicas quanto mentais, e que a autocompaixão pode nos libertar de suas garras. Portanto, perfeccionismo e autocompaixão estão inextricavelmente ligados.
Este artigo examinará maneiras de diminuir o primeiro e aumentar o segundo, com a convicção de que isso o ajudará a levar uma vida mais feliz e plena.
Os males do perfeccionismo
A maioria de nós, no mundo ocidental, foi criada para acreditar que o perfeccionismo é uma grande qualidade a se ter. Afinal, ser obcecado por detalhes perfeitos leva a um trabalho perfeito, e esse traço de personalidade nos dá a oportunidade de falar humildemente durante as entrevistas de emprego.
Na realidade, porém, o perfeccionismo é ruim para você. Não apenas "não é ideal" ou "prejudicial quando excessivo", mas ativamente mau. Como cigarros ou obesidade.
Tempo de vida mais curto, síndrome do intestino irritável, fibromialgia, distúrbios alimentares, depressão e tendências suicidas são apenas alguns dos efeitos adversos à saúde que têm sido associados ao perfeccionismo.
A recuperação de doenças cardíacas ou câncer também é mais difícil para os perfeccionistas, com essa característica tornando os sobreviventes - assim como a população em geral - mais propensos à ansiedade e à depressão.
Afastando-se do perfeccionismo
Então, o que podemos fazer para nos afastarmos do perfeccionismo? Em primeiro lugar, reconheça que é ruim para você; O castigo por cada pequeno erro diminui gradativamente seu senso de autoestima e o torna menos feliz. E você merece melhor do que isso.
Nas palavras de Kristin Neff - professora de desenvolvimento humano na Universidade do Texas em Austin - “Amor, conexão e aceitação são seu direito de nascença”.
Em outras palavras, a felicidade é algo a que você tem direito, não algo que você precisa ganhar. Até mesmo as Nações Unidas adotaram uma resolução reconhecendo que a “busca da felicidade é um objetivo humano fundamental”.
Além disso, você deve tentar resistir à tentação de se espancar por se espancar. Paul Hewitt - psicólogo clínico em Vancouver, Canadá, e autor do livro Perfeccionismo: uma abordagem relacional para conceituação, avaliação e tratamento - compara o crítico interno acalentado pelos perfeccionistas a "um adulto desagradável espancando uma criança pequena".
Quando você passa anos cultivando esse valentão interior, desenvolve um reflexo inconsciente de se rebaixar a cada coisa menor, não importa o quão ridículo ou absurdo seja.
Desde perder um prazo até jogar uma colher de chá no chão, os perfeccionistas constantemente se importam com as coisas mais inesperadas - portanto, criticar-se por se criticar não é incomum.
Em terceiro lugar, você pode começar a cultivar a tão necessária autocompaixão. Você pode pensar que o amor-próprio é um caso de "você tem ou não", mas, felizmente, os psicólogos insistem que é algo que você pode aprender.
O que é autocompaixão?
Autocompaixão e amor próprio são amplamente usados como sinônimos na literatura especializada. A pesquisa mostra que ter mais autocompaixão aumenta a resiliência diante da adversidade, ajudando as pessoas a se recuperarem mais rapidamente do trauma ou da separação romântica. Também nos ajuda a lidar melhor com o fracasso ou constrangimento.
Mas o que é isso exatamente? Com base no trabalho do Prof. Neff, Sbarra e colegas definem a autocompaixão como uma construção que engloba três componentes:
- "Bondade própria (ou seja, tratar-se com compreensão e perdão),
- reconhecimento do lugar de alguém na humanidade compartilhada (ou seja, reconhecimento de que as pessoas não são perfeitas e que as experiências pessoais são parte da experiência humana mais ampla),
- e atenção plena (ou seja, equanimidade emocional e evitar a superidentificação com emoções dolorosas). ”
“A bondade própria envolve ser caloroso e compreensivo conosco quando sofremos, falhamos ou nos sentimos inadequados, em vez de nos flagelarmos com autocrítica”, escrevem os Profs. Neff e Germer.
Mais fácil falar do que fazer? Você pode pensar que sim, mas, felizmente, os mesmos pesquisadores que trabalharam muito para estudar e definir o sentimento também sugeriram algumas dicas úteis para melhorá-lo.
Autocompaixão cuidadosamente treinada
Combinando atenção plena com autocompaixão, os Profs. Neff e Germer - que trabalha na Harvard Medical School em Boston, MA - desenvolveram uma técnica chamada “Mindful Self-Compassion Training [...] Training”, que eles testaram em testes clínicos com resultados animadores.
Nas palavras dos pesquisadores, "A autocompaixão diz:‘ Seja gentil com você mesmo em meio ao sofrimento e ele mudará. ’A atenção plena diz:‘ Abra-se para o sofrimento com consciência ampla e ele mudará '".
O programa compreende várias meditações, como "meditação de bondade amorosa" ou "respiração afetuosa" e "práticas informais para uso na vida diária", como o "toque suave" ou "escrever cartas com autocompaixão", que todos mostraram ajudar os participantes do estudo a desenvolver o hábito da autocompaixão.
De acordo com os pesquisadores, praticar essas técnicas por 40 minutos todos os dias durante 8 semanas aumentou os níveis de autocompaixão dos participantes em 43 por cento.
Os exercícios de atenção plena que podemos fazer para desenvolver a autocompaixão são vários. Um exercício simples envolve repetir as três frases a seguir durante os momentos de angústia emocional:
“Este é um momento de sofrimento”, “O sofrimento faz parte da vida” e “Que eu seja gentil comigo mesmo”. Esses três mantras correspondem aos três elementos do amor-próprio que apresentamos anteriormente.
No livro dela Auto compaixão, Prof. Neff detalha muitos mantras mais úteis e orienta o leitor a desenvolver os seus próprios. Além disso, seu site self-compassion.org oferece uma ampla gama de exercícios semelhantes, que podem ser acessados gratuitamente.
A Dra. Helen Weng - do Center for Healthy Minds da University of Wisconsin-Madison - e seus colegas também desenvolveram uma série de exercícios semelhantes que você pode acessar aqui, que também são gratuitos.
Se você se sente um pouco cético sobre os benefícios de repetir mantras para si mesmo, pode se beneficiar em saber que a pesquisa os confirma.
Foi comprovado que tais exercícios conscientes de autocompaixão reduzem os níveis do hormônio do estresse cortisol e aumentam a variabilidade da frequência cardíaca, que é a capacidade fisiológica do seu corpo de lidar com situações estressantes.
Aprendendo a ouvir a si mesmo
Ouvir a si mesmo pode significar duas coisas. Em primeiro lugar, prestar atenção em como você fala consigo mesmo internamente é crucial para aprender a cultivar um sentimento íntimo de amor-próprio.
Em seu livro, a professora Neff pede aos leitores que se perguntem: “Que tipo de linguagem você usa consigo mesmo quando percebe uma falha ou comete um erro? Você se insulta ou assume um tom mais gentil e compreensivo? Se você é altamente autocrítico, como isso o faz se sentir por dentro? ”
Ela explica que, muitas vezes, somos muito mais duros conosco mesmos do que seríamos com os outros ou do que esperaríamos que os outros nos tratassem. Portanto, para substituir essa voz interior áspera por uma mais amável, você pode simplesmente notá-la - o que já é um passo para subjugá-la silenciosamente - e tentar ativamente suavizá-la.
Por fim, você pode tentar reformular as observações que formulou inicialmente de maneira bastante severa, com as palavras de uma pessoa mais gentil e indulgente.
Ou você pode tentar escrever uma carta para si mesmo do ponto de vista do amigo gentil e compassivo que você tem sido para os outros, ou do ponto de vista de um amigo compassivo.
Uma segunda razão pela qual ouvir a si mesmo é importante é que, durante os momentos de angústia emocional, pergunte-se "Do que eu preciso?" - e ouvir atentamente a resposta - pode ser inestimável.
Como os pesquisadores apontam, "Simplesmente fazer a pergunta é em si um exercício de autocompaixão - o cultivo da boa vontade para consigo mesmo."
Mas também vale a pena ter em mente que "O que eu preciso?" “Às vezes [...] significa que um indivíduo emocionalmente sobrecarregado deve parar de meditar completamente e responder comportamentalmente ao seu sofrimento emocional, por exemplo, bebendo uma xícara de chá ou acariciando o cachorro.”
“A benevolência é mais importante do que se tornar um bom meditador.”
Prof. Kristin Neff
Prazer de ioga e reaprendizagem
A atenção plena pode nos ajudar a reaprender, como adultos, a ter prazer nas coisas fundamentais e cotidianas que costumávamos desfrutar espontaneamente quando crianças. Reaproximar-nos do prazer dessa maneira é um componente essencial da bondade consigo mesmo.
Os pesquisadores usaram práticas como a “Caminhada com os Sentidos e Sabores” e “Alimentação Consciente” - voltada para obter prazer no meio ambiente e na comida, respectivamente - para aumentar a autocompaixão nos participantes do estudo. Essas técnicas estão intimamente ligadas ao hábito de ouvir a si mesmo e às suas necessidades, conforme descrito acima.
Talvez porque a ioga possa nos ajudar a voltar a ter contato com nosso próprio corpo e a recuperar a sensação de prazer com ele, a prática também ajuda a reprimir a voz de nosso crítico interior e aumentar os sentimentos de amor-próprio.
As posturas de ioga também parecem ser melhores para a nossa auto-estima e energia corporal do que as posturas de poder, com apenas 2 minutos de “pose de guerreiro”, por exemplo, fazendo você se sentir pronto para dominar o mundo.
A Internet está repleta de vídeos de ioga gratuitos, mas o programa “Yoga com Adriene” é provavelmente um dos melhores para cultivar uma voz interior gentil. Usando frases como “encontre um pouco de suavidade” e “entre em sua pequena caverna de amor”, Adriene o cutuca gentilmente em sua prática, encorajando-o a simplesmente “encontrar o que é bom”.
Esperamos que a ioga, junto com as outras dicas de atenção plena descritas acima, o ajude ao longo do caminho (muitas vezes imperfeito) para a autocompaixão.
Conforme você avança, tente aproveitar a jornada; espero que um dia, você descubra que a sensação incômoda de incompletude que é tão típica do perfeccionismo o deixou.
Em vez disso, você terá cultivado um sentimento de integridade mais gentil e autocomplacente.
