O que saber sobre resistência cardiorrespiratória
A resistência cardiorrespiratória é uma indicação da saúde física geral de uma pessoa. Os testes de resistência cardiorrespiratória monitoram o desempenho do coração, pulmões e músculos durante exercícios de intensidade moderada a alta.
O aumento da resistência cardiorrespiratória melhora a captação de oxigênio nos pulmões e no coração e pode ajudar uma pessoa a manter a atividade física por mais tempo.
Outros nomes para resistência cardiorrespiratória incluem aptidão cardiovascular, resistência cardiovascular e aptidão cardiorrespiratória.
Neste artigo, discutimos o que é resistência cardiorrespiratória, como uma pessoa pode medi-la e por que ela é importante. Também veremos como melhorar a resistência cardiorrespiratória, incluindo alguns exemplos de exercícios.
O que é isso?
Pular corda pode melhorar a resistência cardiorrespiratória.
A resistência cardiorrespiratória mede o desempenho do corpo durante longos períodos de exercício. Uma pessoa com alta resistência cardiorrespiratória pode sustentar atividades de alta intensidade por um longo período sem se cansar.
Medir a resistência cardiorrespiratória de uma pessoa envolve examinar o quão bem seu corpo absorve e utiliza o oxigênio.
Quando uma pessoa inala, seus pulmões se enchem de ar e parte do oxigênio que ele contém passa para a corrente sanguínea.Esse sangue rico em oxigênio viaja para o coração, que o faz circular pelo corpo até os tecidos e órgãos que precisam dele.
Os músculos requerem um suprimento adequado de oxigênio e outros nutrientes para funcionar adequadamente durante exercícios de alta intensidade ou longos períodos. Se os músculos não recebem nutrientes suficientes, os produtos residuais começam a se acumular e causar fadiga.
O nível de resistência cardiorrespiratória de uma pessoa pode afetar diretamente seu desempenho físico.
Como é medido?
Os testes que medem a resistência cardiorrespiratória incluem:
Equivalentes metabólicos
Equivalentes metabólicos (METs) referem-se à razão entre a energia gasta durante a atividade física e a energia gasta durante o repouso. Encontrar o MET de uma pessoa envolve medir quanto oxigênio seu corpo usa em repouso.
Consumo máximo de oxigênio
O teste de consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) determina a quantidade máxima de oxigênio que o corpo é capaz de usar durante atividades de alta intensidade, como corrida de velocidade ou ciclismo.
O teste de VO2 máximo normalmente envolve correr em uma esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica o mais rápido possível. Durante o teste, a pessoa usa uma faixa torácica ou outro acessório corporal que registra sua frequência cardíaca e uma máscara facial que mede o consumo de oxigênio.
Por que isso é importante?
A resistência cardiorrespiratória indica o nível de saúde aeróbica e aptidão física de uma pessoa. Essas informações podem beneficiar a todos, não apenas os atletas profissionais.
Ter uma alta resistência cardiorrespiratória geralmente significa que uma pessoa pode realizar exercícios de alta intensidade por mais tempo.
As pessoas que estão tentando perder peso podem se concentrar em aumentar sua resistência cardiorrespiratória, porque fazer atividades aeróbicas de alta intensidade pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias.
A pesquisa científica também sugere alguns outros benefícios potenciais para a saúde por ter uma resistência cardiorrespiratória melhorada. Por exemplo:
- Um estudo de 2017 sugere que pessoas com maior resistência cardiorrespiratória têm menos probabilidade de desenvolver pressão alta do que aquelas com menor resistência cardiorrespiratória.
- Em um estudo de 2015, os pesquisadores encontraram uma correlação positiva entre os níveis de resistência cardiorrespiratória e desempenho multitarefa entre adultos com idade entre 59 e 80 anos.
- Melhorar a resistência cardiorrespiratória pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária e mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo de 2015.
Como melhorar
As pessoas podem melhorar sua resistência cardiorrespiratória por meio de exercícios regulares.
Os autores de um estudo de 2019 relataram que o treinamento de resistência, o treinamento de resistência e o treinamento intervalado de alta intensidade levaram a melhorias na resistência cardiorrespiratória e na força muscular entre adultos com idades entre 40-65 anos e que não eram fisicamente ativos anteriormente.
Um estudo de 2017 investigou a eficácia de um programa de treinamento cross-circuit de 12 semanas em alunos com excesso de peso e deficiência intelectual. Os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiram o programa de treinamento tiveram uma melhora na resistência ao exercício, força muscular e índice de massa corporal.
Os exercícios a seguir podem ajudar a melhorar a resistência cardiorrespiratória, construir músculos e queimar calorias. As pessoas podem realizar essas atividades físicas em casa ou incluí-las na rotina da academia.
Tente fazer esses exercícios em séries de 10-15 repetições, ou tantas repetições quanto possível por 1 minuto com um intervalo de 20 segundos entre as séries.
Saltos:
- Comece ficando em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
- Pule. Enquanto estiver no ar, abra as pernas para afastar os pés e levante os braços acima da cabeça.
- Durante a aterrissagem, traga os pés e os braços de volta à posição inicial.
Burpees:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão à frente para se agachar.
- Pule com as pernas para trás para entrar na posição de flexão, transferindo o peso do corpo para as mãos.
- Salte os pés de volta para a posição de agachamento.
- Salte no ar com os braços erguidos acima da cabeça.
- Aterrisse de volta na posição de agachamento.
Alpinistas (pranchas de corrida):
- Comece na posição de prancha, alinhando os ombros sobre os pulsos e mantendo as pernas retas. Mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
- Envolva os músculos centrais.
- Traga o joelho direito em direção ao peito.
- Troque as pernas, retornando a perna direita à posição inicial e trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito. Isso completa uma repetição.
Toques side-shuffle:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços voltados para os lados.
- Dobre os joelhos e agache-se.
- Arraste a largura dos ombros para a direita e toque o chão na parte externa do pé direito com as pontas dos dedos da mão direita.
- Arraste a largura dos ombros para a esquerda e toque o chão do lado de fora do pé esquerdo com as pontas dos dedos da mão esquerda.
- Esta é uma repetição.
Outros exercícios que podem ajudar a melhorar a aptidão cardiorrespiratória incluem:
- correndo
- caminhada poderosa
- natação
- dançando
- pular corda
- esportes de alta intensidade, como basquete e futebol
Resumo
A resistência cardiorrespiratória é uma medida do desempenho do coração, dos pulmões e dos músculos durante atividades físicas de intensidade moderada a alta.
Praticar atividade física regular, especialmente exercícios aeróbicos, pode melhorar a resistência cardiorrespiratória. Os exercícios aeróbicos podem ajudar a promover a saúde do coração e dos pulmões e melhorar a forma como o corpo circula e utiliza o oxigênio.
