O que saber sobre o agrião

O agrião é um verde escuro e frondoso que cresce na água de nascente natural. Historicamente, as pessoas usavam o agrião como pouco mais do que uma guarnição. Agora, no entanto, está vendo um ressurgimento da popularidade como um dos superalimentos mais recentes.

O agrião é um verde antigo que pode ter sido um alimento básico na dieta dos soldados romanos. Também é membro da família dos crucíferos, ao lado da couve, do brócolis, da rúcula e da couve de Bruxelas.

Sua popularidade recém-descoberta deve-se em parte agora a uma crescente consciência de seu denso conteúdo nutricional.

Neste artigo, explicamos os benefícios do agrião, fornecemos uma análise de seus nutrientes e esclarecemos seus riscos potenciais para a saúde de certos indivíduos.

Também fornecemos ideias para ajudar as pessoas a incorporar mais agrião em sua dieta.

Benefícios

O agrião pode ter efeitos protetores contra o câncer.

Consumir todos os tipos de frutas e vegetais, incluindo agrião, tem ligações com uma saúde geral melhor.

De acordo com uma revisão de estudos de 2019, comer uma variedade de frutas e vegetais pode reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas.

Como consequência disso, esses grupos de alimentos também parecem diminuir o risco de mortalidade prematura e incapacidade.

Prevenção e tratamento do câncer

Uma revisão de 2019 mostrou que um composto em vegetais crucíferos que os cientistas chamam de 3,3′-diindolilmetano (DIM) tem efeitos protetores contra o câncer.

Uma pesquisa recente em tubos de ensaio e animais concluiu que comer muitos vegetais crucíferos tem uma associação com um risco menor de câncer de mama triplo-negativo e câncer de bexiga.

Estudos têm sugerido que um composto chamado sulforafano é também o que dá a esses vegetais seus efeitos benéficos contra o câncer. Este é um composto que contém enxofre e dá aos vegetais crucíferos seu sabor amargo.

Os autores de um estudo em tubo de ensaio de 2015 descobriram que o sulforafano pode inibir a atividade da enzima histona desacetilase (HDAC) em algumas células cancerosas. HDAC pode contribuir para a progressão do câncer.

A capacidade de interferir com as enzimas HDAC pode significar que os alimentos que contêm sulforafano potencialmente auxiliam no controle do câncer. Mais investigação é necessária, no entanto.

Reduzindo a pressão arterial

Pessoas que não consomem cálcio, magnésio e potássio suficientes em suas dietas têm maior probabilidade de apresentar pressão alta.

Acredita-se que esses minerais baixem a pressão arterial, liberando sódio do corpo e ajudando a dilatar as artérias.

É importante observar que tomar esses minerais na forma de suplemento não proporcionará os mesmos benefícios à saúde do que consumi-los como parte de uma dieta saudável.

O agrião contém todos os três minerais saudáveis ​​e pode ajudar a melhorar a ingestão.

De acordo com um estudo de 2013 publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, os alimentos que contêm nitratos dietéticos, como o agrião, têm vários benefícios para os vasos sanguíneos.

Esses benefícios incluem redução da pressão arterial, inibição do acúmulo de plaquetas e preservação ou melhora da disfunção endotelial.

Em geral, a pesquisa mostrou que uma dieta contendo todos os tipos de frutas e vegetais pode ajudar uma pessoa a manter a pressão arterial saudável.

Manter ossos saudáveis

Uma baixa ingestão de vitamina K pode aumentar o risco de fratura óssea de um indivíduo.

O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea, modificando as proteínas que formam os ossos, melhorando a forma como o corpo absorve cálcio e reduzindo a quantidade de cálcio que uma pessoa perde na urina.

Comer apenas uma xícara de agrião por dia ajudaria uma pessoa a atender às suas necessidades diárias de vitamina K.

O agrião também é uma boa fonte de cálcio, que auxilia ainda mais no desenvolvimento e na resistência dos ossos.

Tratamento de diabetes

O agrião contém o ácido alfa-lipóico antioxidante. Este composto pode:

• níveis mais baixos de glicose
• aumentar a sensibilidade à insulina
• prevenir mudanças induzidas por estresse oxidativo em pessoas com diabetes

Estudos com ácido alfa-lipóico também mostraram que ele pode diminuir os danos aos nervos em pessoas com diabetes. O Food and Drug Administration (FDA) aprovou o ácido alfa-lipóico suplementar para tratar a neuropatia diabética. No entanto, seus efeitos na dieta ainda não são claros.

Um estudo de 2019 em 60 mulheres com diabetes gestacional descobriu que a suplementação diária de ácido alfa-lipóico reduz vários marcadores da doença.

Um estudo de 2019 com 135 participantes com diabetes tipo 2 descobriu que uma dose de 600 miligramas (mg) de ácido alfa-lipóico reduziu significativamente muitos sinais da doença.

No entanto, a maioria dos estudos sobre o ácido alfalipóico utilizou doses intravenosas. Não há certeza se o consumo de ácido alfa-lipóico na dieta oferece os mesmos benefícios.

Leia mais sobre os 10 melhores alimentos para controlar o diabetes.

Fornecimento de nitratos dietéticos

O agrião, junto com a beterraba e outras folhas verdes, contém um nível muito alto de nitrato na dieta, que aumenta o óxido nítrico e pode ter efeitos positivos na saúde.

Um estudo de 2019 em ratos mostrou que uma alta ingestão de nitrato na dieta pode reduzir a pressão arterial.

Um estudo dos efeitos de uma alta dose de nitratos na dieta em humanos demonstrou que pode reduzir a quantidade de oxigênio de que uma pessoa precisa durante o exercício e melhorar o desempenho atlético.

No entanto, outro estudo descobriu que uma ingestão moderada de nitratos dietéticos não parece ter os mesmos efeitos sobre os exercícios. Outros estudos descobriram que o agrião não melhora o desempenho nos exercícios.

Mais pesquisas nesta área são necessárias para confirmar os benefícios dos nitratos dietéticos.

Nutrição

De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de agrião fresco pesando cerca de 34 gramas (g) contém menos de 4 calorias.

Uma única xícara de agrião também fornece:

• 0,782 g de proteína
• 0,034 g de gordura
• 0,439 g de carboidrato
• 0,17 g de fibra

Consumir 1 xícara de agrião também pode ajudar uma pessoa a obter os seguintes nutrientes:

• vitamina K
• vitamina C
• vitamina A
• cálcio
• manganês
• potássio
• vitamina E
• tiamina
• riboflavina
• vitamina B-6
• magnésio
• fósforo

Dieta

As pessoas mais consomem agrião em saladas. No entanto, uma pessoa também pode incorporar o agrião em pratos de massa, caçarolas e molhos.

O agrião refoga mais rápido do que as verduras mais duras, como couve e couve, devido à sua maciez. Ele confere um sabor suave e ligeiramente apimentado a qualquer prato.

Escolha agrião com folhas verdes profundas e nítidas e sem sinais de murchamento. As pessoas devem armazená-lo na geladeira e usá-lo alguns dias após a compra.

As maneiras de incluir o agrião na dieta incluem o seguinte:

• Jogue um pequeno punhado em seu suco de fruta favorito ou smoothie.
• Adicione o agrião à sua próxima omelete ou ovo mexido.
• Faça um pesto com agrião.
• Pique o agrião e adicione ao molho de macarrão.
• Refogue o agrião em uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem e tempere com pimenta do reino moída e queijo parmesão ralado na hora. Coma-o como acompanhamento ou cobertura para uma batata assada.
• Adicione agrião a qualquer embalagem, sanduíche ou pão achatado.
• Misture o agrião à sopa perto do final do cozimento.

Aqui, aprenda mais sobre a couve, um vegetal verde semelhante.

Riscos

Para indivíduos que administram um distúrbio de coagulação do sangue com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, é importante não alterar a ingestão de vitamina K repentinamente.

Isso ocorre porque a vitamina K tem um papel essencial na coagulação do sangue e pode interferir com alguns medicamentos, incluindo a varfarina.

Se uma pessoa não refrigerar o suco de vegetais que contenham nitratos, isso pode levar ao acúmulo de bactérias. Essas bactérias convertem nitrato em nitrito e contaminam o suco.

Altos níveis de nitrito podem ser potencialmente prejudiciais. Um artigo de 2016 em The Journal of the American Heart Association compilou evidências de pesquisadores em um workshop administrado pelo National Heart, Lung e Blood Institute. Eles traçaram associações entre altos níveis de nitrito e um risco aumentado de câncer de estômago.

Por esses motivos, as pessoas devem ter o cuidado de refrigerar os sucos, inclusive os que contenham agrião.

Apesar desses riscos, o agrião é uma folha verde altamente nutritiva e versátil. As pessoas podem incluí-lo como parte de uma dieta equilibrada.

Os indivíduos devem consumir uma dieta variada, com muitas frutas e vegetais diferentes como a chave para uma vida saudável.

Q:

Como faço para armazenar o agrião corretamente para reduzir os possíveis riscos de nitritos na dieta?

UMA:

A oxidação dos nitratos ocorrerá menos rapidamente quando uma pessoa armazenar o agrião na geladeira.

Embrulhar as hastes em uma toalha de papel úmida ou colocá-las em um copo d'água fará com que o agrião dure mais.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.