O que a ciência diz sobre os efeitos da meditação?
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Praticar meditação ou técnicas de atenção plena deve, pelo menos anedoticamente, facilitar o seu caminho para uma vida mais feliz e saudável. Mas o que a ciência diz sobre essas práticas?
A meditação "mantém nossas mentes e corações calmos, pacíficos e amorosos, ou seja, no lugar certo", disse um praticante casual de atenção plena e meditação Notícias Médicas Hoje.
Na verdade, a maioria das pessoas que se interessam pela meditação são atraídas por ela graças à noção difundida de que ela as ajudará a se sentir mais calmas, mais equilibradas e menos expostas aos efeitos do estresse diário.
A meditação não é de forma alguma uma prática nova. Na verdade, existe há centenas, senão milhares, de anos e faz parte de diversas culturas. Originalmente, a meditação tinha fortes laços com a religião - não apenas com o budismo, com o qual as pessoas geralmente a associam - mas também com as práticas cristãs.
Na verdade, muitas pessoas hoje com diferentes crenças religiosas gostam de incorporar a meditação como uma prática espiritual.
Uma pessoa até nos disse que, para ela, meditação equivale a uma "combinação de pensamento focado e conversa com Deus", ao mesmo tempo que fornece um conjunto "[tempo] para ouvir a‘ voz mansa e delicada ’da calma.”
Porém, principalmente nos países ocidentais, a meditação se afastou de suas raízes espirituais e devocionais, tornando-se uma prática mais direta para a saúde mental e o bem-estar geral.
Existem muitos tipos, incluindo meditação da bondade amorosa, meditação da atenção plena e meditação transcendental.
Mindfulness também se ramificou como uma série de práticas envolvendo o foco em pequenos detalhes no momento presente. O objetivo é ajudar uma pessoa a permanecer enraizada no aqui e agora e diminuir sentimentos ou humores indesejáveis, como episódios de ansiedade.
Pessoas que se envolvem com técnicas de atenção plena e meditação freqüentemente alegam que essas práticas lhes permitem aumentar ou manter vários aspectos de seu bem-estar. Mas o que as pesquisas descobriram sobre os efeitos da meditação na mente e no corpo, e há algum dano potencial envolvido? Neste recurso Spotlight, nós investigamos.
1. Resiliência ao estresse
Uma das principais razões que as pessoas citam ao afirmar que a meditação é benéfica é que ela permite que elas se livrem do estresse que se acumula diariamente devido às pressões do trabalho ou da família.
Um estudo que os pesquisadores associados ao Centro de Bem-Estar e Realização na Educação em San Francisco, CA, realizado no ano passado, confirma que as pessoas que praticam a meditação transcendental relataram se sentir menos estressadas no trabalho do que os colegas que não meditaram.
Durante a meditação transcendental, normalmente, a pessoa focaliza e repete um mantra - uma palavra, som ou frase especial - cujo objetivo é ajudar a mente a se estabelecer. Mas por que a meditação teria um efeito positivo nas reações de nossas mentes e corpos ao estresse?
Um estudo anterior, publicado em 2017, revela que a meditação - ao lado de outras intervenções mente-corpo - está associada a níveis mais baixos da molécula “fator nuclear kappa B”, que influencia a regulação da expressão gênica.
A equipe que conduziu essa pesquisa explica que nosso corpo normalmente produz essa molécula em resposta ao estresse e que ela, por sua vez, ativa uma série de moléculas chamadas de “citocinas”, algumas das quais são pró e outras antiinflamatórias.
A alta atividade das citocinas contribui para muitos problemas de saúde física e mental, incluindo inflamação anormal, câncer e depressão.
“Milhões de pessoas em todo o mundo já desfrutam dos benefícios para a saúde de intervenções mente-corpo como ioga ou meditação, mas o que talvez não percebam é que esses benefícios começam em um nível molecular e podem mudar a maneira como nosso código genético trata negócio ”, diz a pesquisadora principal do estudo, Ivana Buric, da Coventry University, no Reino Unido.
Mindfulness "mostra-se promissor na redução da dor e angústia"
Outra evidência, também descoberta em 2017, indica que a meditação, ao lado da ioga, promove a resiliência ao estresse, aumentando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que protege a saúde das células nervosas e ajuda a regular os processos metabólicos.
Da mesma forma, pesquisa recente - publicada em Saúde mental baseada em evidências, uma BMJ jornal - mostra que a atenção plena é tão eficaz quanto a terapia cognitivo-comportamental (TCC) no alívio dos sintomas da dor crônica associada a condições como fibromialgia, artrite reumatóide e osteoartrite.
“Embora a TCC seja considerada a intervenção psicológica preferida de [dor crônica], nem todos os pacientes com [este tipo de dor] experimentam uma resposta ao tratamento clinicamente significativa”, escrevem os autores da pesquisa, recomendando que:
“[Uma] solução adicional pode ser oferecer aos pacientes redução do estresse com base na atenção plena [terapia], uma vez que se mostra promissora na melhora da intensidade da dor e na redução da interferência da dor e do sofrimento psicológico.”
2. Autocontrole aprimorado
A meditação e a atenção plena parecem melhorar, não apenas a resiliência de uma pessoa aos fatores de estresse, mas também sua saúde mental geral.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos da atenção plena em mulheres que experimentaram depressão, ansiedade e alterações de humor após a menopausa.
Os autores descobriram que essa prática ajudou os participantes a minimizar os efeitos desses sintomas emocionais e psicológicos.
“O objetivo durante os momentos de plena consciência não é esvaziar a mente, mas se tornar um observador da atividade da mente enquanto é gentil consigo mesmo”, diz a autora principal do estudo, Dra. Richa Sood.
“O segundo passo”, ela continua, “é criar uma pausa. Respire fundo e observe seu próprio espaço, pensamentos e emoções sem julgar. A calma resultante ajuda a diminuir o estresse. ”
Robert Wright, autor e ex-professor visitante da Universidade de Princeton, em Nova Jersey, argumenta que há uma razão clara pela qual as práticas de atenção plena e meditação permitem que uma pessoa lute contra a ansiedade e outros transtornos do humor.
Em seu livro mais recente, Por que o budismo é verdadeiro, Wright escreve que os seres humanos evoluíram “para fazer certas coisas que ajudaram nossos ancestrais a levar seus genes para a próxima geração - coisas como comer, fazer sexo, ganhar a estima de outras pessoas e superar os rivais”.
Para isso, nosso cérebro desenvolveu um sistema de recompensa, que nos faz querer buscar experiências que achamos prazerosas - comer, beber e fazer sexo.
Uma arma contra o vício
Em si mesmo, esse mecanismo tem o objetivo de nos ajudar não apenas a sobreviver, mas também a prosperar. No entanto, também pode levar ao vício se, por exemplo, o cérebro ficar “preso” em um loop de feedback inútil com um estímulo prazeroso.
A pesquisa mostra que as técnicas de meditação e atenção plena podem ajudar uma pessoa a lutar contra esses impulsos inúteis e ganhar mais autocontrole. Assim, um estudo de 2015 descobriu que as pessoas que fumavam conseguiram reduzir o hábito de fumar depois de iniciar o treinamento de mindfulness.
Da mesma forma, pesquisas publicadas no International Journal of Neuropsychopharmacology em 2017, mostrou que pessoas que costumavam beber muito consumiram 9,3 unidades a menos de álcool, o que equivale a cerca de 3 litros de cerveja, na semana que se seguiu a um breve treinamento de mindfulness.
A atenção plena, sugerem as pesquisas, também ajuda as pessoas que desejam perder peso. A “alimentação consciente”, como é chamada, ensina as pessoas a se conscientizarem de seus impulsos relacionados à alimentação no momento e a se tornarem verdadeiramente conscientes da sensação de cada mordida.
Um estudo do ano passado confirmou que os participantes que participaram de três ou quatro sessões de mindfulness foram capazes de perder cerca de 6,6 libras (3 kg), em média, ao longo de 6 meses, enquanto os colegas que participaram de menos sessões perderam apenas cerca de 2 libras (0,9 kg), na média.
3. Um cérebro mais saudável
“A meditação, quando praticada regularmente, pode reconectar as vias neurais do cérebro”, disse o Dr. Sanam Hafeez, psicólogo licenciado em Nova York. MNT.
“Estudos indicam que meditar até 20 minutos por dia durante algumas semanas já é suficiente para começar a experimentar os benefícios”, explicou ela.
Na verdade, vários estudos descobriram que a meditação também pode ajudar a manter a saúde do cérebro e a neuroplasticidade - a capacidade das células cerebrais de formar novas conexões.
Em um estudo, os pesquisadores acompanharam 60 indivíduos, que eram meditadores experientes, por 7 anos. Os pesquisadores descobriram que os participantes não apenas notaram uma melhora na resiliência ao estresse, mas também uma melhor atenção.
Esses benefícios, dizem os pesquisadores, duraram muito tempo, e as pessoas que meditavam com mais frequência não apresentavam os problemas de atenção que vêm com a idade.
Pesquisa publicada em 2017, no periódico Atenção plena, também descobriu que a meditação da atenção plena, juntamente com um tipo de prática de ioga, foi associada a um melhor funcionamento executivo e maior vigor.
E essas práticas podem realmente reduzir o risco de demência, de acordo com um estudo do Journal of Alzheimer’s Disease. Sua autora sênior, Dra. Helen Lavretsky, chega a sugerir que “a prática regular de ioga e meditação pode ser uma solução simples, segura e de baixo custo para melhorar a aptidão do seu cérebro”.
4. Existem efeitos indesejáveis?
No entanto, embora tantas pessoas e tantos estudos apontem para os benefícios da meditação, alguns indivíduos se sentem desencorajados com a prática, dizendo que, ao invés de ajudá-los a melhorar seu próprio bem-estar, ela desencadeia emoções indesejadas.
Uma pessoa disse MNT:
“Eu tentei vários aplicativos e vídeos de meditação, bem como tentei meditar com uma pessoa na vida real, e toda vez que o problema é o mesmo - quando me pedem para focar na minha própria respiração, fico muito ansioso.”
“Porque focar em meus estados fisiológicos é frequentemente a fonte de minha ansiedade, [isso] me deixa girando porque eu começo a me perguntar se meus estados são‘ normais ’[...] Tipo, minha respiração está normal ou estou tendo um problema respiratório? Meu peito dói ou estou tendo um ataque cardíaco? ” ela explicou.
Outra pessoa nos disse: “A meditação me deixa hipersensível a tudo - como sons e movimentos - e me estressa!”
Há pesquisas que indicam que esses não são casos únicos. Em um estudo, os resultados aparecem em PLoS One, os pesquisadores entrevistaram 342 indivíduos que praticavam atenção plena e meditação casualmente, por si próprios ou como parte de retiros de meditação.
As pesquisas indicaram que 25,4 por cento dos participantes relataram experimentar efeitos indesejados de vários graus de gravidade. Estes incluíram sintomas de ansiedade ou ataques de pânico, dor física, despersonalização, sintomas de depressão e tonturas.
Os pesquisadores observaram que a maioria dos efeitos indesejados - 41,3 por cento - ocorreram durante a prática individual, não em grupo. Eles também relatam que 17,2 por cento dos efeitos indesejados ocorreram durante a meditação com atenção concentrada e que 20,6 por cento ocorreram quando uma pessoa meditou por mais de 20 minutos.
De acordo com os pesquisadores, 39 por cento desses efeitos indesejados não duraram muito e não foram graves o suficiente para exigir intervenção médica.
Os autores de uma revisão que analisou os resultados de outros estudos que relataram potenciais efeitos adversos das práticas de atenção plena argumentam que "ao invés da atenção plena em si, [...] é uma falta de compreensão das nuances da atenção plena entre alguns instrutores - e os subseqüentes pobres ensino de atenção plena - isso provavelmente representa o maior risco para os pacientes ”.
Como resultado, eles recomendam que os indivíduos interessados nesses tipos de práticas escolham seu instrutor após uma cuidadosa pesquisa de histórico.
Além disso, eles dizem que os terapeutas que desejam incorporar mindfulness em suas práticas clínicas devem, para maior segurança, "submeter-se a um treinamento de mindfulness supervisionado por um período de pelo menos 3 anos [...] antes de tentar administrar mindfulness em um contexto de tratamento."
Quanto aos indivíduos que tentaram a atenção plena ou a meditação, mas não estão vendo nenhuma melhora, o Dr. Hafeez aconselha paciência. “Tal como acontece com muitas coisas que fazemos para melhorar a vida, os resultados nem sempre são imediatos”, disse ela MNT.
