Quais são os alimentos mais saudáveis?
Este artigo lista os 15 alimentos que fontes e estudos nos Estados Unidos e na Europa Ocidental consideram os mais saudáveis.
É vital conhecer os alimentos mais saudáveis para garantir uma ampla gama de nutrientes na dieta.
Uma dieta balanceada é o segredo para uma alimentação saudável. Este artigo abordará os 15 alimentos mais saudáveis e seus benefícios.
Nozes, leguminosas e grãos
Nozes, leguminosas e grãos são altamente nutritivos. A seguir estão alguns dos mais saudáveis:
1. Amêndoas
As amêndoas fornecem muitos nutrientes, incluindo:
- magnésio
- vitamina E
- ferro
- cálcio
- fibra
- riboflavina
Uma meta-análise de 2019 descobriu que o consumo de amêndoas reduziu significativamente os níveis de colesterol total.
2. Castanha do Pará
Castanha-do-pará (Bertholletia excelsa) são algumas das nozes mais saudáveis disponíveis.
Eles são uma excelente fonte de proteínas e carboidratos e também fornecem boas quantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnésio e zinco.
A castanha do Brasil também contém mais selênio do que muitos outros alimentos. O selênio é um mineral vital para manter a função tireoidiana e é um ótimo antioxidante para o corpo humano.
Essas nozes vêm em uma casca dura e geralmente estão disponíveis prontas para comer, tornando-as um lanche rápido e nutritivo.
Saiba mais sobre a castanha do Brasil aqui.
3. Lentilhas
Uma lentilha é um pulso que se apresenta com destaque em muitas culturas alimentares em todo o mundo, incluindo as do Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.
As lentilhas fornecem boas quantidades de fibra, magnésio e potássio.
Eles tendem a exigir um longo tempo de cozimento. No entanto, os fabricantes podem fazer brotar as sementes, tornando-as um lanche delicioso, saudável e pronto para comer.
Adicionar um recipiente com lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para dar sabor, torna-se um lanche delicioso e saudável.
Saiba mais sobre os benefícios das lentilhas para a saúde aqui.
4. Farinha de aveia
O interesse pela farinha de aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que os alimentos com altos níveis de aveia ou farelo de aveia poderiam incluir dados no rótulo sobre seus benefícios para a saúde cardiovascular como parte de uma dieta com baixo teor de gordura. Isso levou a um aumento na popularidade da farinha de aveia.
A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol e reduzir os fatores de risco cardiovascular.
A aveia contém carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água. Isso desacelera a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. A aveia também é uma boa fonte de folato e potássio.
As pessoas podem fazer farinha de aveia a partir de aveia em flocos ou moída. A aveia grossa ou cortada em aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
5. Germe de trigo
O germe de trigo é a parte do trigo que se transforma em planta. É essencialmente o embrião de uma semente. O germe, junto com o farelo, é um subproduto da moagem. Refinar cereais freqüentemente remove o conteúdo de germe e farelo.
Produtos de grãos inteiros, no entanto, ainda contêm o germe e o farelo. Isso os torna uma escolha mais saudável.
O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, incluindo:
- fibra
- vitamina E
- ácido fólico
- tiamina
- zinco
- magnésio
- fósforo
- álcoois graxos
- ácidos graxos essenciais
Frutas, vegetais e frutas vermelhas
Frutas, vegetais e frutas vermelhas são fáceis de incorporar à dieta. A seguir estão alguns dos mais saudáveis:
6. Brócolis
O brócolis fornece boas quantidades de fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
O brócolis também fornece antioxidantes essenciais, como vitamina C e beta-caroteno. Na verdade, uma única porção de meia xícara de brócolis pode fornecer cerca de 85% do valor diário de vitamina C de uma pessoa.
Outro composto do brócolis, chamado sulforafano, pode ter qualidades anticâncer e antiinflamatórias, de acordo com um estudo de 2019.
No entanto, o cozimento excessivo de brócolis pode destruir muitos de seus nutrientes essenciais. Por isso, é melhor comê-lo cru ou levemente cozido no vapor.
Saiba mais sobre o impacto nutricional do brócolis aqui.
7. Maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas que o corpo gera. Provocam alterações indesejáveis no organismo e podem contribuir para condições crônicas, bem como para o processo de envelhecimento.
No entanto, alguns estudos sugeriram que um antioxidante nas maçãs pode estender o tempo de vida de uma pessoa e reduzir o risco de doenças crônicas.
Saiba mais sobre maçãs aqui.
8. Couve
A couve é uma verdura de folhas verdes que oferece uma ampla gama de diferentes nutrientes. Por exemplo, esta planta altamente nutritiva é uma excelente fonte de vitaminas C e K.
As pessoas podem cozinhar ou cozinhar couve no vapor. Eles também podem misturá-lo em smoothies ou sucos para um impulso nutricional.
Saiba mais sobre como incluir couve na dieta aqui.
9. Mirtilos
Os mirtilos fornecem quantidades substanciais de fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário dos minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para a sobrevivência. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter funções corporais vitais.
Em uma revisão de 16 estudos em 2019, os autores sugerem que o consumo de mirtilos pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo, o que pode ajudar a reduzir o risco da doença de Alzheimer. Eles também descobriram que os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
Outro estudo de 2019, desta vez em ratos, descobriu que os polifenóis do mirtilo reduziram a obesidade e certos fatores de risco metabólicos. Eles também melhoraram a composição das bactérias intestinais.
De acordo com um ensaio clínico de 2015, comer 22 gramas de mirtilos liofilizados todos os dias durante 8 semanas levou a uma redução significativa da pressão arterial entre mulheres com hipertensão estágio 1.
Descubra o poder nutricional dos mirtilos.
10. Abacates
Algumas pessoas evitam consumir abacates devido ao seu alto teor de gordura. No entanto, os abacates fornecem gorduras saudáveis, bem como vitaminas B, vitamina K e vitamina E. Os abacates também são uma boa fonte de fibras.
Em uma revisão de estudos de 2018, os abacates aumentaram os níveis de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol "bom". Este tipo de colesterol remove o colesterol mais prejudicial da corrente sanguínea.
Os abacates também podem ter propriedades anticâncer. Um estudo em tubo de ensaio de 2019 com abacates mostrou que o extrato de semente de abacate colorido reduziu a viabilidade das células de câncer de mama, cólon e próstata. No entanto, o estudo não indicou se os efeitos seriam ou não os mesmos em humanos.
Os abacates também podem ter associações com melhor absorção de nutrientes, melhor dieta geral e menos fatores de risco metabólicos, de acordo com um estudo de 2013.
Os abacates são altamente nutritivos e satisfatórios. Aprenda mais sobre eles aqui.
11. Vegetais com folhas verdes
Um estudo de 2019 em ratos mostrou que o consumo de verduras por 6 semanas levou a uma redução significativa dos fatores de risco cardiovascular.
O espinafre é um exemplo de folha verde com conteúdo antioxidante, principalmente quando é cru, cozido no vapor ou levemente fervido. É uma boa fonte dos seguintes nutrientes:
- vitaminas A, B-6, C, E e K
- selênio
- niacina
- zinco
- fósforo
- cobre
- potássio
- cálcio
- manganês
- betaína
- ferro
Aprenda sobre os muitos benefícios do espinafre aqui.
12. Batata doce
A batata-doce fornece fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potássio.
O Center for Science in the Public Interest comparou o valor nutricional da batata-doce com o de vários outros vegetais.
A batata-doce ficou em primeiro lugar por seu conteúdo de vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos.
Peixe, carne e ovos
Quando se trata de peixes, carnes e ovos, muitas opções saudáveis estão disponíveis. Por exemplo:
13. Peixe oleoso
Alguns exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Esses tipos de peixes têm óleo em seus tecidos e ao redor de seus intestinos.
Seus filés magros contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Esses óleos podem trazer benefícios para o coração e o sistema nervoso, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
O ODS também sugere que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar em condições inflamatórias, como a artrite. Eles também são abundantes em vitaminas A e D.
Um estudo de 2014 sugeriu que os ácidos graxos podem reduzir significativamente o risco de artrite reumatóide.
14. Frango
O frango é uma carne saudável e com boa relação custo-benefício. O frango caipira é uma excelente fonte de proteína.
No entanto, é importante lembrar que os métodos de preparação e cozimento afetam a saúde do frango. Isso significa que as pessoas devem limitar a ingestão de frango frito e sempre remover a pele antes do consumo. A pele do frango possui altos níveis de gordura saturada.
15. Ovos
Os ovos são outra fonte de proteína que as pessoas podem incorporar facilmente a uma dieta balanceada, pois são altamente versáteis.
Os ovos contêm vitaminas, incluindo B-2 e B-12, que são importantes para preservar energia e gerar glóbulos vermelhos. Os ovos também são uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que desempenha um papel na estimulação da síntese de proteínas musculares. Os ovos também fornecem uma boa quantidade de colina, que é importante para as membranas celulares.
A gema contém a maioria das vitaminas e minerais do ovo, bem como gordura e colesterol. No entanto, uma revisão de 2017 descobriu que comer até sete ovos por semana não aumenta o risco de doenças cardíacas.Dito isso, os autores mencionam que pessoas com doenças cardiovasculares ou diabetes devem consultar um médico sobre a inclusão de ovos na dieta.
De fato, um estudo encontrou taxas mais altas de doenças cardiovasculares em pessoas que consumiram mais colesterol dos ovos.
Consumir gordura em quantidades moderadas é saudável como parte de uma dieta nutritiva e balanceada.
Aprenda mais sobre ovos aqui.
Equilíbrio e moderação
Incluir esses 15 alimentos na dieta pode trazer benefícios notáveis à saúde. No entanto, é importante que as pessoas tenham uma dieta balanceada que não se concentre em um tipo específico de alimento.
As pessoas devem se lembrar que comer uma guloseima ocasional não vai fazer mal à saúde em geral, desde que garanta uma ingestão regular e variada de nutrientes.
Q:
Eu quero seguir uma dieta vegana. Ainda posso obter todas as proteínas saudáveis de que preciso?
UMA:
Pessoas que seguem uma dieta vegana podem obter proteínas saudáveis de fontes vegetais, mas nem todas as fontes vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais que as fontes animais de proteína contêm.
Portanto, combinar certos alimentos vegetais é importante para garantir que a pessoa consuma todos os aminoácidos essenciais de que necessita. Quinoa e tofu contêm todos os aminoácidos essenciais.
Feijão e arroz, homus e pita e pão integral com manteiga de amendoim são exemplos de pares de alimentos vegetais que fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
