Como posso dormir facilmente?

Não conseguir dormir pode ser frustrante e ter consequências para o dia seguinte. No entanto, as pessoas podem aprender a adormecer mais rápido usando alguns truques e dicas simples e naturais.

Quando alguém está com dificuldade para adormecer, uma solução é tomar medicamentos que induzam o sono. No entanto, esses medicamentos não são uma solução ideal a longo prazo.

Certos métodos naturais - como ter uma rotina consistente de hora de dormir, evitar telas antes de dormir, ler antes de dormir, fazer exercícios leves durante o dia e praticar certas técnicas de atenção plena - podem ajudar.

Coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes, então reserve um tempo para fazer experiências para descobrir o que funciona.

Este artigo analisa 21 métodos naturais que as pessoas podem usar para ajudá-las a adormecer rapidamente.

21 maneiras de adormecer naturalmente

Ter um padrão de sono consistente pode ajudar a pessoa a adormecer mais rapidamente.

Muitas pessoas que lutam contra o sono ficam na cama pensando em como adormecer. Quando isso acontecer, tente usar as dicas abaixo. Algumas são mudanças de estilo de vida de longo prazo, enquanto outras são soluções de curto prazo para tentar no momento.

1. Crie um padrão de sono consistente

Ir para a cama em horários diferentes todas as noites é um hábito comum para muitas pessoas. No entanto, esses padrões de sono irregulares podem interferir no sono porque interrompem o ritmo circadiano do corpo.

O ritmo circadiano é uma seleção de mudanças comportamentais, físicas e mentais que seguem um ciclo de 24 horas. Uma função primária do ritmo circadiano é determinar se o corpo está pronto para dormir ou não.

Isso é fortemente influenciado por um relógio biológico que libera hormônios para induzir o sono ou a vigília. Ir para a cama na mesma hora todas as noites ajuda o relógio biológico a prever quando induzir o sono.

Saiba mais sobre a melhor hora para dormir e acordar aqui.

2. Mantenha as luzes apagadas

Pistas como a luz também influenciam o ritmo circadiano, que ajuda o cérebro e o corpo a julgar quando é noite. Manter o quarto o mais escuro possível antes de ir para a cama pode ajudar a dormir.

3. Evite cochilar durante o dia

Tirar cochilos diurnos, principalmente aqueles que duram mais de 2 horas, também pode atrapalhar o ritmo circadiano.

Um estudo descobriu que estudantes universitários que cochilavam pelo menos três vezes por semana e aqueles que cochilavam por mais de 2 horas cada vez tinham qualidade de sono inferior do que seus colegas que não cochilavam.

Depois de uma noite de sono ruim, é tentador tirar uma longa soneca. No entanto, tente evitar isso, pois pode afetar negativamente um ciclo de sono saudável.

Aprenda sobre a duração ideal do cochilo aqui.

4. Faça algum exercício durante o dia

O exercício físico tem um impacto positivo na qualidade do sono.

Uma revisão que analisou 305 pessoas com mais de 40 anos com dificuldades para dormir descobriu que programas de exercícios de intensidade moderada ou alta levaram a melhorias na qualidade do sono. O estudo também descobriu que os participantes tomaram seus medicamentos para dormir com menos frequência durante a participação em um programa de exercícios.

Atualmente não está claro se os exercícios em horários diferentes do dia têm impacto no sono ou não.

Ao iniciar uma rotina de exercícios, pode ser difícil saber por onde começar. Saiba mais aqui.

5. Evite usar seu telefone celular

Atualmente, há muito debate sobre se o uso de telefones celulares na hora de dormir afeta ou não o sono.

Um estudo com estudantes universitários descobriu que aqueles que obtiveram pontuação alta em uma escala de uso problemático do telefone, como comportamento viciante de mensagens de texto, tiveram uma qualidade de sono inferior. No entanto, não houve diferença na duração do sono.

Grande parte da pesquisa atual é feita em estudantes e jovens, então não está claro se essas descobertas se estendem ou não a outras faixas etárias. Os estudos também tendem a se concentrar no uso do telefone problemático. Pessoas que não usam o telefone dessa forma podem não ser tão suscetíveis a distúrbios do sono.

Mais pesquisas são necessárias nesta área para entender até que ponto o uso do telefone pode afetar o sono.

Se você estiver curioso para saber mais informações baseadas em evidências sobre o fascinante mundo do sono, visite nosso hub dedicado.

6. Leia um livro

Ler livros pode ser relaxante e pode ajudar a prevenir padrões de pensamento ansiosos que podem interferir no sono de uma pessoa. No entanto, é melhor evitar livros que possam causar fortes reações emocionais.

7. Evite cafeína

A cafeína é um estimulante. Estimula a vigília e pode perturbar os padrões de sono. Portanto, é melhor evitar a cafeína por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.

Em algumas pessoas, consumir cafeína a qualquer hora do dia pode ter um impacto negativo na qualidade do sono. Para essas pessoas, pode ser melhor evitar a cafeína por completo.

8. Experimente meditação ou atenção plena

A meditação e a atenção podem ajudar a reduzir a ansiedade, que muitas vezes atrapalha o sono. O uso dessas técnicas pode ajudar a acalmar a mente ansiosa, distraindo a pessoa de pensamentos agitados e permitindo que adormeça com mais facilidade.

Um estudo com adultos mais velhos com dificuldades para dormir descobriu que a meditação da atenção plena melhorou a qualidade do sono, em comparação com pessoas que não praticavam a atenção plena.

9. Experimente contar

Um método antigo de induzir o sono é a contagem regressiva lenta de 100. Existem várias idéias sobre por que isso pode funcionar, incluindo tédio e distração do indivíduo de pensamentos ansiosos.

10. Mude seus hábitos alimentares

O que uma pessoa come, principalmente à noite, pode afetar seu sono. Por exemplo, comer uma grande refeição dentro de 1 hora antes de ir para a cama pode prejudicar a capacidade de uma pessoa de dormir.

A digestão de uma refeição pode levar pelo menos 2–3 horas. Deitar durante este período pode causar desconforto ou náuseas e retardar o processo digestivo em algumas pessoas.

É melhor dar ao corpo tempo suficiente para digerir uma refeição antes de se deitar. O tempo exato que isso leva varia de pessoa para pessoa.

11. Obtenha a temperatura ambiente certa

Estar muito quente ou muito frio pode ter um impacto significativo na capacidade de dormir de uma pessoa.

A temperatura na qual as pessoas se sentem mais confortáveis ​​varia, por isso é importante fazer experiências com diferentes temperaturas.

No entanto, a National Sleep Foundation recomenda uma temperatura do quarto de 60–67 ° F (16–19ºC) para promover o sono.

12. Experimente aromaterapia

As pessoas há muito usam a aromaterapia para induzir relaxamento e sono.

O óleo de lavanda é uma escolha popular para ajudar no sono. Um estudo com 31 adultos jovens descobriu que o uso de óleo de lavanda antes de dormir teve um impacto positivo na qualidade do sono. Os participantes também relataram ter mais energia ao acordar.

Saiba mais sobre aromaterapia aqui.

13. Encontre uma posição confortável

Uma posição confortável para dormir é essencial para dormir. Mudar de posição com frequência pode ser uma distração, mas encontrar o lugar certo pode fazer uma grande diferença no início do sono.

A maioria das pessoas acha que dormir de lado é a melhor posição para uma boa noite de sono. Aprenda sobre os benefícios de dormir de lado aqui.

14. Ouça música

Embora isso possa não funcionar para todos, algumas pessoas se beneficiam ouvindo uma música relaxante antes de ir para a cama.

A resposta de uma pessoa à música dependerá de suas preferências pessoais. Às vezes, a música pode ser muito estimulante e causar ansiedade e insônia.

15. Experimente exercícios de respiração

Os exercícios respiratórios são uma técnica de relaxamento muito popular. Praticar respiração profunda ou padrões específicos de respiração pode ajudar as pessoas a desestressar e afastar os pensamentos ansiosos. Essa pode ser uma ferramenta poderosa para pegar no sono.

Uma opção comum é a respiração 4-7-8. Isso envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos. Esse tipo de respiração profunda e rítmica é relaxante e pode promover o sono.

16. Tome um banho quente ou ducha

Tomar um banho pode ser relaxante e ajudar a preparar o corpo para o sono. Também pode ajudar a melhorar a regulação da temperatura antes de dormir.

Chuveiros quentes e frios têm benefícios diferentes. Os banhos quentes podem ajudar a promover o sono. Saiba mais aqui.

17. Evite ler e-books

Os e-books tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos.

Eles têm telas retroiluminadas, o que os torna ideais para ler antes de dormir em um quarto escuro. No entanto, isso pode afetar negativamente o sono.

Um estudo deu a jovens adultos um livro impresso e um e-book para ler antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que, ao usar o e-book, os participantes demoravam mais para adormecer.

Eles também estavam mais alertas durante a noite e menos alertas pela manhã em comparação com quando liam o livro impresso. Esses resultados sugerem que os e-books podem ter um impacto negativo no sono.

No entanto, o estudo envolveu apenas 12 participantes. Os pesquisadores também usaram um desenho de estudo que significava que os participantes liam os dois tipos de livro. É difícil determinar se a exposição a ambas as condições de leitura influenciou os resultados.

Existem poucos estudos confiáveis ​​nesta área, e mais pesquisas são necessárias para tirar quaisquer conclusões firmes.

18. Tome melatonina

A melatonina é conhecida como "o hormônio do sono". O corpo o produz para induzir a sonolência e o sono de acordo com o relógio biológico. As pessoas também podem tomá-lo como um suplemento para aumentar as chances de dormir.

19. Use uma cama confortável

A National Sleep Foundation recomenda que, para ter uma boa noite de sono, as pessoas podem querer dormir em um colchão e travesseiros que sejam confortáveis ​​e sustentáveis. Investir em um colchão confortável pode ter um impacto positivo na qualidade do sono.

20. Evite ambientes barulhentos, se possível

O ruído pode distrair, impedir o início do sono e diminuir a qualidade do sono.

Um estudo de 2016 descobriu que os participantes dormiam significativamente pior em um ambiente hospitalar do que em casa. Os autores do estudo descobriram que isso se devia principalmente ao aumento do nível de ruído no hospital.

21. Evite o consumo excessivo de álcool

Beber grandes quantidades de álcool antes de dormir pode ter um impacto adverso no sono. O álcool é problemático porque pode induzir sentimentos de inquietação e náuseas, o que pode atrasar o início do sono.

Resumo

Dormir naturalmente é a melhor maneira de garantir que a mente e o corpo tenham o descanso de que precisam.

Tentar os métodos acima pode aumentar a chance de adormecer sem a necessidade do uso de soníferos.