O açúcar causa inflamação no corpo?

Pessoas com dietas ricas em açúcar refinado podem estar aumentando o risco de inflamação crônica. A pesquisa sugere que, quando as pessoas comem e bebem menos açúcar, os marcadores inflamatórios no sangue diminuem.

Uma dieta rica em açúcar pode ter efeitos prejudiciais à saúde, como aumentar o risco de doenças crônicas, ganho de peso e cárie dentária. Também pode resultar em inflamação crônica, onde o sistema imunológico do corpo é ativado, resultando em danos às células saudáveis.

A inflamação resultante de fatores de estilo de vida, como obesidade, tabagismo e uma existência sedentária, pode contribuir para uma série de doenças. Estes incluem doenças cardíacas, diabetes, artrite reumatóide e Alzheimer.

Neste artigo, revisamos as pesquisas sobre açúcar e inflamação crônica. Também discutimos maneiras de reduzir a inflamação naturalmente.

Açúcar e inflamação

Uma dieta rica em açúcar pode ter um impacto na inflamação.

A pesquisa sugere que a dieta pode ter um impacto significativo na inflamação do corpo - alguns alimentos aumentam a inflamação, enquanto outros a reduzem. Uma dieta rica em açúcar pode ser um fator-chave que contribui para a inflamação crônica.

Uma revisão sistemática de 2018 relatou que vários estudos relacionaram o consumo de mais açúcar na dieta - especialmente de bebidas açucaradas - com inflamação crônica. Pessoas com dietas com mais açúcar têm mais marcadores inflamatórios no sangue, incluindo um marcador chamado proteína C reativa.

Um estudo de 2014 mostrou que as pessoas que reduziram a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar tinham fatores de inflamação mais baixos no sangue. Essas descobertas apóiam a teoria de que o consumo de açúcar pode causar inflamação.

Os pesquisadores tentaram determinar como o açúcar causa inflamação. O açúcar estimula a produção de ácidos graxos livres no fígado. Quando o corpo digere esses ácidos graxos livres, os compostos resultantes podem desencadear processos inflamatórios.

Diferentes tipos de açúcar podem contribuir mais ou menos para a inflamação. Por exemplo, algumas pesquisas sugeriram que a frutose pode causar mais inflamação do que a glicose. No entanto, uma revisão sistemática não encontrou nenhuma diferença na inflamação da frutose e da glicose, então mais pesquisas são necessárias.

Além disso, os pesquisadores não viram diferenças nos fatores inflamatórios entre os grupos que consumiram xarope de milho com alto teor de frutose versus sacarose. O tamanho da amostra era pequeno e a qualidade dos estudos era baixa, então mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados.

As pessoas podem desenvolver os seguintes sinais e sintomas comuns de inflamação crônica:

• depressão, ansiedade e outros transtornos do humor
• dor corporal
• fadiga constante e insônia
• prisão de ventre, diarreia, refluxo ácido e outros problemas digestivos
• ganho de peso
• infecções frequentes

Pessoas com inflamação crônica podem ter um risco aumentado de diabetes, depressão e demência.

A inflamação crônica em adultos mais velhos também pode estar associada a um maior risco de morte. Os médicos estão trabalhando para reduzir a inflamação crônica.

Que outros alimentos causam inflamação?

Junto com o açúcar, outros alimentos também podem aumentar a inflamação no corpo.

Os pesquisadores sugerem que dietas ricas em gorduras saturadas e trans podem levar a um risco maior de inflamação crônica.

De acordo com a Arthritis Foundation, os alimentos que causam inflamação incluem:

• alimentos açucarados, incluindo sobremesas, doces, chocolate e refrigerantes
• gorduras saturadas, como na carne vermelha, laticínios integrais e muitas sobremesas ricas
• gorduras trans, inclusive em fast food, alimentos fritos, biscoitos e donuts
• excesso de ácidos graxos ômega-6 que estão no óleo de milho, óleo de girassol e óleo vegetal
• carboidratos refinados, incluindo alguns pães, arroz branco e batata branca
• álcool
• MSG em alimentos asiáticos preparados, molho de soja e muitas sopas preparadas e carnes frias

Ter diabetes, estar acima do peso, ter obesidade e comer altos níveis de gorduras saturadas, gorduras trans e açúcar refinado são fatores de risco para inflamação crônica.

De que outra forma o açúcar afeta o corpo?

Consumir bebidas com alto teor de açúcar pode não ser muito satisfatório.

O açúcar tem muitos efeitos de longo prazo no corpo, incluindo o aumento dos riscos de inflamação crônica, obesidade, diabetes e cárie dentária.

A sacarose e a frutose podem levar à formação de placa nos dentes, cáries e cáries de uma pessoa. As bactérias que causam cáries usam o açúcar como alimento. As dietas ricas em açúcares permitem que as bactérias na boca cresçam e corroam o esmalte dos dentes.

Beber bebidas adoçadas com açúcar pode adicionar muitas calorias à dieta, mas não faz a pessoa se sentir satisfeita. Este aumento de calorias em curto prazo pode levar ao ganho de peso em longo prazo. Em vez disso, as calorias de alimentos sólidos fazem as pessoas se sentirem mais saciadas e reduzem a ingestão excessiva.

Maneiras naturais de reduzir a inflamação

Estudos demonstraram que comer menos açúcar pode reduzir a inflamação, portanto, as pessoas devem limitar a ingestão de açúcar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda fortemente uma ingestão máxima de açúcar de menos de 10% da ingestão energética diária.

Comer apenas 5% das calorias diárias do açúcar pode ter adicionado benefícios à saúde, afirma a OMS. Para alguém que ingere 2.000 calorias por dia, o máximo de açúcar seria de 100 a 200.

As maneiras de reduzir a inflamação no corpo incluem:

• Dormindo o suficiente. Melhorar a higiene do sono e dormir melhor pode diminuir o risco de desenvolver inflamação crônica.
• Parar de fumar. Fumar é um fator de risco para muitas doenças crônicas, incluindo inflamação crônica.
• Seguir uma dieta antiinflamatória. Leia sobre os alimentos que reduzem a inflamação aqui.
• Manter um peso saudável. A obesidade é outro fator de risco para inflamação crônica. O excesso de tecido adiposo pode aumentar os fatores inflamatórios. A estratégia mais eficaz para reduzir a inflamação crônica é a perda de peso.
• Experimentando suplementos. Leia sobre os suplementos que podem ajudar com a inflamação aqui.

Hormônios sexuais, como estrogênio e testosterona, podem retardar a produção de fatores inflamatórios. Para algumas pessoas, testar e corrigir desequilíbrios hormonais pode reduzir a inflamação crônica.

A tabela a seguir lista as mudanças na dieta e no estilo de vida que podem ajudar a reduzir a inflamação crônica.

Mudanças na dieta e no estilo de vidaRazõesAdote uma dieta de baixo índice glicêmicoA alta ingestão de açúcar está ligada a inflamação crônica, risco de derrame, risco de doença coronariana e risco de diabetes tipo 2. Refrigerantes, carboidratos refinados e xarope de milho com alto teor de frutose são alimentos que podem promover inflamação.Experimente uma dieta baixa em gordurasAs gorduras saturadas e trans pioram a inflamação. As pessoas devem tentar reduzir ou eliminar alimentos processados ​​e embalados que contenham gorduras trans do óleo vegetal ou de sementes processado e produtos assados ​​com óleo de soja ou milho.Coma muitos frutos e vegetaisEsses alimentos são ricos em antioxidantes e outros compostos antiinflamatórios que podem ajudar a reduzir o risco de inflamação crônica.Consiga fibra suficienteOs pesquisadores demonstraram uma associação entre dietas ricas em fibras e menos fatores inflamatórios, como TNF-alfa e interleucina-6.Comer mais nozesAmêndoas e outras nozes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. As doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, são estados pró-inflamatórios. O diabetes é uma doença inflamatória crônica.Beba chás verdes e pretosOs cientistas associaram compostos encontrados em chás verdes e pretos com proteína C reativa inferior no sangue.Adicione curcumina à comidaUm componente do açafrão chamado curcumina melhora várias doenças inflamatórias.Adicione óleo de peixe à dietaOs ácidos graxos ômega-3 afetam positivamente os níveis mais baixos de fatores inflamatórios no sangue, como a proteína C reativa, a interleucina-6 e o ​​TNF-alfa.Coma mais feijão-mungoEsses grãos podem ter propriedades antiinflamatórias.Obtenha mais micronutrientesMagnésio, vitamina D, vitamina E, zinco e selênio têm efeitos antiinflamatórios e podem reduzir os fatores de inflamação no sangue.Adicione lignanas de gergelim à dietaO óleo de gergelim contém lignanas de gergelim, que as pessoas associam com a redução dos fatores inflamatórios e com a melhora da pressão arterial.Pratique exercícios regularmenteA queima de calorias por meio de exercícios diminui os fatores inflamatórios, mesmo que as pessoas não percam peso.

Resumo

De acordo com as Pesquisas Nacionais de Consumo de Alimentos dos Estados Unidos, a quantidade de xarope de milho com alto teor de frutose que as pessoas consomem aumentou de 1978 a 1998 e depois se estabilizou. Com a maior consciência dos riscos do açúcar adicionado, a ingestão de açúcar nos EUA vem diminuindo. No entanto, as pessoas ainda consomem muito açúcar.

A pesquisa sugere que comer muito açúcar pode levar à inflamação crônica. Outros efeitos do consumo de muito açúcar incluem um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e cáries.

Outros fatores também podem causar inflamação. Pessoas que comem menos gorduras saturadas e trans, param de fumar e fazem exercícios podem diminuir o risco de inflamação crônica.

Os médicos sugerem que as mudanças no estilo de vida e na dieta podem ajudar as pessoas a reduzir o risco de inflamação crônica e o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.