20 maneiras de perder peso com segurança
Muitas pessoas não têm certeza de como perder peso de forma segura e natural. O fato de muitos sites e anúncios, especialmente aqueles pertencentes a empresas que vendem medicamentos para dieta ou outros produtos para perder peso, promover a desinformação sobre como perder peso não ajuda em nada.
De acordo com pesquisas de 2014, a maioria das pessoas que buscam dicas sobre como perder peso encontrará informações falsas ou enganosas sobre a perda de peso.
Dietas “da moda” e regimes de exercícios às vezes podem ser perigosos, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a quantidade mais segura de peso a perder por semana é entre 1 e 2 libras. Aqueles que perdem muito mais por semana ou tentam programas ou dietas da moda têm muito mais probabilidade de recuperar o peso mais tarde.
Existe uma variedade de métodos apoiados por pesquisas para ajudar uma pessoa a atingir um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:
1. Manter lanches saudáveis em casa e no escritório
As pessoas geralmente optam por comer alimentos que são convenientes, por isso é melhor evitar ter lanches e doces pré-embalados à mão.
Um estudo descobriu que as pessoas que mantinham alimentos não saudáveis em casa achavam mais difícil manter ou perder peso.
Manter lanches saudáveis em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades nutricionais e evitar o excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:
- nozes sem adição de sal ou açúcar
- frutas
- vegetais pré-cozidos
- iogurtes com baixo teor de gordura
- algas secas
2. Cortando alimentos processados
Alimentos processados são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos inteiros.
De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados têm muito mais probabilidade do que outros de levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a fazer com que as pessoas comam demais.
3. Comer mais proteína
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral das pesquisas existentes sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade.
Coletivamente, os dados mostraram que dietas ricas em proteínas de 25-30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, controle do peso corporal, fatores de risco cardiometabólico ou todos esses resultados de saúde.
Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijão. Todos esses alimentos são ricos em proteínas e relativamente pobres em gordura. As proteínas magras incluem:
- peixe
- feijão, ervilha e lentilha
- frango branco
- queijo cottage baixo teor de gordura
- tofu
4. Parando de adicionar açúcar
O açúcar nem sempre é fácil de evitar, mas eliminar os alimentos processados é um primeiro passo positivo.
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, os homens com 19 anos ou mais consomem em média mais de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Mulheres na mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.
Muito do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado decompõe e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, ele libera essas células de gordura no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.
5. Beber café preto
O café pode ter alguns efeitos positivos para a saúde se a pessoa se abstiver de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo de carboidratos e gorduras do corpo.
A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doenças hepáticas.
6. Manter-se hidratado
A água é o melhor líquido que uma pessoa pode beber ao longo do dia. Não contém calorias e fornece uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar seu metabolismo. Beber água antes das refeições também pode ajudar a reduzir a quantidade que comem.
Finalmente, se as pessoas substituírem as bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que consomem ao longo do dia.
7. Evitando as calorias em bebidas
Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso.
Outras bebidas de alto teor calórico incluem álcool e cafés especiais, como lattes, que contêm leite e açúcar.
As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas todos os dias por água, água com gás com limão ou um chá de ervas.
8. Evitando carboidratos refinados
Provas em The American Journal of Clinical Nutrition sugere que os carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que as gorduras saturadas.
Em resposta ao influxo de açúcar dos carboidratos refinados, o fígado cria e libera gordura na corrente sanguínea.
Para reduzir o peso e mantê-lo fora, uma pessoa pode comer grãos inteiros.
Os carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:
- arroz branco
- pão branco
- farinha branca
- doces
- muitos tipos de cereal
- açúcares adicionados
- muitos tipos de macarrão
Arroz, pão e massa estão disponíveis em variedades de grãos inteiros, que podem ajudar na perda de peso e ajudar a proteger o corpo contra doenças.
9. Jejum em ciclos
O jejum de ciclos curtos pode ajudar uma pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015, o jejum intermitente ou o jejum em dias alternados pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.
No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, adolescentes em desenvolvimento, mulheres grávidas, pessoas idosas e pessoas com problemas de saúde subjacentes.
10. Contando calorias e mantendo um diário alimentar
Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar comer demais. Ao contar as calorias, a pessoa saberá exatamente quanto está consumindo. Essa consciência pode ajudá-los a cortar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.
Um diário alimentar pode ajudar uma pessoa a pensar sobre o que e quanto está consumindo todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como vegetais e proteínas.
11. Escovar os dentes entre as refeições ou no início da noite
Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de lanchar entre as refeições.
Se uma pessoa que lanches com frequência à noite escova os dentes no início da noite, ela pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.
12. Comer mais frutas e vegetais
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.
Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que a promoção de um aumento no consumo de frutas e vegetais dificilmente causará ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzir o consumo de outros alimentos.
13. Reduzindo a ingestão de carboidratos
Dietas com baixo teor de carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que ingere.
As dietas saudáveis com pouco carboidrato se concentram no consumo de carboidratos inteiros, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, esse deve ser um ajuste alimentar sustentável e de longo prazo.
A pesquisa mostra que limitar os carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim em seu corpo e melhorando os fatores de risco metabólicos.
14. Comer mais fibra
A fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que deseja perder peso. Pesquisa em Avaliações de nutrição afirma que um aumento no consumo de fibras pode ajudar uma pessoa a se sentir mais saciada mais rapidamente.
Além disso, a fibra auxilia na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.
15. Aumentar o treinamento cardiovascular regular e de resistência
Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter trabalhos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa de exercícios regulares.
Cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente enquanto o treinamento de resistência aumenta a massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.
Além disso, a pesquisa descobriu que as pessoas que participam de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e ver maiores melhorias em sua saúde cardiovascular do que as pessoas que estão usando outros métodos populares de perda de peso.
16. Consumir proteína de soro de leite
Pessoas que usam proteína de soro de leite podem aumentar sua massa muscular magra enquanto reduzem a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.
Uma pesquisa de 2014 descobriu que a proteína de soro de leite, em combinação com exercícios ou uma dieta para emagrecer, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.
17. Comer devagar
Comer devagar pode ajudar uma pessoa a reduzir o número total de calorias que consomem de uma vez. A razão para isso é que o cérebro pode levar algum tempo para perceber que o estômago está cheio.
Um estudo indicou que comer rapidamente se correlaciona com a obesidade. Embora o estudo não possa recomendar intervenções para ajudar uma pessoa a comer mais devagar, os resultados sugerem que comer alimentos em um ritmo mais lento pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.
Mastigar bem os alimentos e comer à mesa com outras pessoas pode ajudar uma pessoa a abrandar a refeição.
18. Adicionando chili
Adicionar tempero aos alimentos pode ajudar uma pessoa a perder peso. A capsaicina é uma substância química comumente presente em especiarias, como pimenta em pó, e pode ter efeitos positivos.
Por exemplo, pesquisas indicam que a capsaicina pode ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, embora em taxas muito baixas.
19. Dormir mais
Existe uma ligação entre a obesidade e a falta de sono de qualidade. A pesquisa sugere que dormir o suficiente pode contribuir para a perda de peso.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres que descreveram sua qualidade de sono como ruim ou regular tinham menos probabilidade de perder peso com sucesso do que aquelas que relataram sua qualidade de sono como sendo muito boa.
20. Usando uma placa menor
O uso de placas menores pode ter um efeito psicológico positivo. As pessoas tendem a encher o prato, portanto, reduzir o tamanho do prato pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa come de uma vez.
Uma revisão sistemática de 2015 concluiu que a redução do tamanho da placa poderia ter um impacto no controle da porção e no consumo de energia, mas não estava claro se isso era aplicável em toda a gama de tamanhos das porções.
Também é importante notar que muitos dos estudos incluídos na revisão foram de autoria de um acadêmico, Brian Wansink, que desde então teve muitas pesquisas retiradas de periódicos devido a erros e relatórios incorretos.
Resumo
Pessoas que procuram perder peso de forma segura e natural devem se concentrar em fazer mudanças permanentes no estilo de vida, em vez de adotar medidas temporárias.
É vital que as pessoas se concentrem em fazer mudanças que possam manter. Em alguns casos, uma pessoa pode preferir implementar as mudanças gradualmente ou tentar introduzir uma de cada vez.
Qualquer pessoa que ache difícil perder peso pode se beneficiar ao conversar com um médico ou nutricionista para encontrar um plano que funcione para ela.
