Quais alimentos ajudam a estabilizar a insulina e o açúcar no sangue?
A dieta pode desempenhar um papel essencial no controle do diabetes. Compreender como certos alimentos afetam os níveis de insulina e de açúcar no sangue pode ajudar uma pessoa a fazer escolhas informadas sobre o que comer e quando.
Uma pessoa com diabetes pode seguir uma dieta saudável e balanceada sem abrir mão dos alimentos de que gosta. Os fatores importantes em uma dieta eficaz para o diabetes incluem moderação e escolha cuidadosa dos alimentos para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Neste artigo, identificamos alguns dos melhores alimentos para estabilizar os níveis de insulina e de açúcar no sangue. Também examinamos certos alimentos que uma pessoa com diabetes deve evitar ou comer apenas com moderação.
No entanto, é importante que uma pessoa com diabetes fale com um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração dietética significativa.
Legumes sem amido
A abóbora é um vegetal sem amido adequado para pessoas com diabetes.
Esses vegetais são um excelente complemento para quase todas as dietas, incluindo aquelas adequadas para pessoas com diabetes.
Existem dois tipos principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.
A American Diabetes Association recomenda comer um mínimo de 3 a 5 porções de vegetais sem amido por dia. Eles definem um serviço como:
- meia xícara de vegetais cozidos
- 1 xícara de vegetais crus
Alguns exemplos de vegetais sem amido incluem:
- cenouras
- broto de feijão
- milho bebê
- pepino
- abóbora
- repolho
- verduras para salada, como rúcula, espinafre e alface
Os vegetais estão disponíveis congelados, enlatados ou frescos. Se uma pessoa não comê-los crus, a melhor maneira de preparar os vegetais é assá-los ou cozinhá-los no vapor e adicionar zero ou o mínimo de gordura e sal.
Além disso, preste atenção aos tipos de conservantes em vegetais pré-embalados. Verifique as listas de ingredientes para adicionar sal, açúcar, gorduras e óleos, por exemplo.
Alimentos integrais
Os grãos inteiros oferecem uma alternativa mais saudável aos grãos altamente processados ou refinados. Eles contêm o endosperma, o farelo e o germe de um grão. Os grãos refinados contêm apenas o endosperma, oferecendo menos benefício nutricional.
A principal diferença é que os grãos inteiros têm mais vitaminas e minerais, enquanto os grãos refinados incluem apenas a parte amilácea do grão, que contém menos nutrientes.
Procure produtos com ingredientes 100% integrais. Alguns exemplos populares incluem:
- biscoitos
- pães
- Pipoca
- arroz castanho
- massa
- cereais
- Quinoa
- aveia inteira ou farinha de aveia
- Fubá
Uma pessoa pode incorporar produtos de grãos inteiros nas refeições ou lanches para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
De acordo com uma revisão geral de 2017, consumir grãos inteiros pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer, incluindo câncer gástrico, pancreático e colorretal.
Gorduras saudáveis
Algumas pessoas associam incorretamente todo o conteúdo de gordura com problemas de saúde. No entanto, algumas gorduras ajudam a preservar a saúde.
As gorduras saudáveis podem ser mono ou poliinsaturadas. Omega-3, um ácido graxo abundante em peixes oleosos, é um exemplo.
As gorduras trans e saturadas aumentam os níveis de colesterol prejudicial no sangue. Isso pode contribuir para o risco de doenças cardiovasculares
Comer mais gorduras saudáveis e menos gorduras prejudiciais pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol prejudicial, melhorar a saúde do coração e fornecer melhor controle de açúcar no sangue.
Muitos alimentos são ricos em gorduras insaturadas. Alguns exemplos incluem:
- abacates
- azeite
- nozes e sementes
- óleo de canola
Uma revisão de 2013 sugere que o abacate oferece uma série de benefícios à saúde. Eles podem melhorar a saúde cardiovascular, promover o controle de peso e apoiar uma boa saúde durante o processo de envelhecimento.
No entanto, os autores observaram que a confirmação dessas conclusões exigirá mais pesquisas.
Os abacates ficam bem em saladas e molhos. Eles podem até adicionar cremosidade a sobremesas.
Além disso, tente substituir a manteiga por azeite ou óleo de coco nas receitas.
Aqui, aprenda sobre gorduras saudáveis e não saudáveis.
Peixe gordo
Peixes gordurosos, como o salmão, tendem a ter grandes quantidades de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
O conteúdo de proteína é particularmente saudável para pessoas com diabetes, pois não afeta o açúcar no sangue. É saciante e fornece nutrientes essenciais para ajudar o corpo a crescer e se recuperar.
Pessoas com diabetes devem tentar adicionar peixes gordurosos à dieta pelo menos um dia por semana. Para pessoas com diabetes tipo 1 que estão abaixo do peso, proteínas saudáveis são uma excelente opção para ganho de peso seguro.
Tal como acontece com outros alimentos, a preparação é fundamental. Evite marinadas açucaradas e experimente grelhar em vez de fritar o peixe.
Cacau
O cacau é uma semente parecida com o feijão. Moer essas sementes produz um pó amargo e cheio de nutrientes, que os fabricantes usam para criar o chocolate.
O cacau contém epicatequina flavonóide, que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma revisão de 2017 apontou para as descobertas de vários pequenos estudos, que sugerem que o cacau pode ajudar a retardar a progressão do diabetes tipo 2 e reduzir a resistência à insulina.
Uma maneira fácil de adicionar cacau à dieta é comendo chocolate amargo, embora muito possa causar um aumento no açúcar no sangue. Consumir chocolate amargo com moderação. O chocolate escuro contém mais cacau do que o chocolate ao leite.
Ao escolher entre as marcas, as pessoas devem verificar o conteúdo de açúcar. Enquanto o chocolate amargo tende a conter menos açúcar do que o chocolate ao leite, muitos fabricantes conhecidos adicionam mais açúcar.
Pessoas com diabetes devem limitar a ingestão de chocolate a um ou dois pequenos quadrados de chocolate amargo por dia.
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é um nutriente essencial em carnes, peixes e certos vegetais, como nozes, feijão e legumes.
Pesquisas sugerem que a proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.
No entanto, um estudo de 2017 descobriu que a ingestão de alta proteína pode ter resultados mistos para pessoas com diabetes tipo 2, dependendo do tipo de proteína.
Estudos anteriores de curto prazo indicaram que uma dieta rica em proteínas pode diminuir os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, a longo prazo, uma dieta que contém muita proteína animal pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma dieta rica em proteínas vegetais, por outro lado, pode diminuir modestamente esse risco.
Uma pessoa com diabetes deve preferir alimentos com muita proteína, mas pouca gordura animal. Alguns exemplos incluem:
- peixes, como salmão, cavala e atum
- aves, como frango e peru
- feijão, como feijão-lima, rim ou feijão preto
- lentilhas
- nozes e sementes
- soja e tofu
Uma pessoa pode facilmente adicionar proteína a uma refeição. Por exemplo, o feijão é um excelente complemento para as saladas, assim como o peito de frango assado sem cobertura.
Alimentos a evitar
Existem vários alimentos que uma pessoa com diabetes deve evitar ou comer apenas com moderação.
O seguinte pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentem:
- bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas
- alimentos processados e assados, que geralmente contêm gorduras trans
- arroz branco, pão e macarrão
- cereais matinais com adição de açúcar
- iogurtes com adição de açúcar
- mel e xarope de bordo
- bebidas de café com sabor açucarado
- batatas fritas
- frutas secas, que muitas vezes têm adição de açúcar
Uma pessoa com diabetes pode comer esses alimentos, mas em quantidades limitadas.
Aqui, aprenda sobre considerações importantes para pessoas com diabetes que desejam preparar o jantar.
Benefícios da insulina e açúcar no sangue estáveis
O diabetes pode causar uma série de sintomas e problemas de saúde.
Manter os níveis regulares de insulina e açúcar no sangue pode ter uma série de benefícios, incluindo:
- humor melhorado
- fadiga reduzida
- aumento dos níveis de energia
- saúde melhorada do cérebro e dos vasos sanguíneos
- redução do risco de complicações, como danos nos nervos e rins
O gerenciamento eficaz do nível de açúcar no sangue também pode reduzir o risco de complicações mais graves do diabetes, incluindo:
- doença cardiovascular
- dano ao nervo
- perda de visão e cegueira
- cicatrização lenta de feridas
- infecções recorrentes
Resumo
Para se manterem saudáveis, as pessoas com diabetes precisam controlar o açúcar no sangue e os níveis de insulina.
Além dos medicamentos, as mudanças no estilo de vida e na dieta são uma parte essencial do controle do diabetes. Certos alimentos podem ajudar a promover níveis estáveis de açúcar no sangue, enquanto outros podem torná-los menos estáveis.
Ao seguir uma dieta balanceada e evitar alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples e gorduras prejudiciais à saúde, uma pessoa pode controlar melhor o açúcar no sangue e os níveis de insulina.
