O que saber sobre laranjas
As laranjas são um tipo de fruta cítrica de baixa caloria e altamente nutritiva. Como parte de uma dieta saudável e variada, as laranjas contribuem para uma pele forte e clara e podem ajudar a reduzir o risco de muitas doenças.
As laranjas são populares devido à sua doçura natural, aos muitos tipos diferentes disponíveis e à diversidade de utilizações. Por exemplo, uma pessoa pode consumi-los em sucos e geleias, comê-los inteiros ou usar casca de casca de fruta para adicionar um sabor picante a bolos e sobremesas.
Esta fruta cítrica popular é particularmente conhecida por seu conteúdo de vitamina C. No entanto, as laranjas contêm uma variedade de outros compostos vegetais e antioxidantes que podem reduzir a inflamação e trabalhar contra doenças.
Neste artigo, veremos os muitos benefícios das laranjas para a saúde, seu perfil nutricional e como incluí-las mais na dieta.
Benefícios
Os nutrientes das laranjas oferecem uma série de benefícios à saúde. As seções a seguir discutem esses benefícios com mais detalhes.
Câncer
Como excelente fonte de vitamina C antioxidante, as laranjas podem ajudar a combater a formação de radicais livres que causam câncer.
Embora uma ingestão adequada de vitamina C seja necessária e muito benéfica, a quantidade de que uma pessoa precisa para o efeito terapêutico desejado sobre o câncer é mais do que ela poderia consumir de forma realista.
Por exemplo, um estudo concluiu que os cientistas médicos poderiam aproveitar o poder da vitamina C das laranjas para inibir as células do câncer colorretal no futuro. No entanto, os autores admitem que 300 laranjas de vitamina C seriam necessárias.
Dito isso, em 2015, um estudo associou a toranja e o suco de laranja a um risco maior de câncer de pele. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam grandes quantidades de grapefruit ou suco de laranja tinham mais de um terço de probabilidade de desenvolver melanoma do que aquelas que consumiam pequenas quantidades. Isso pode ter ocorrido devido aos compostos cítricos que exercem propriedades fotocarcinogênicas.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do consumo de laranja no risco de câncer.
Saiba mais sobre os poderosos benefícios da vitamina C para a saúde aqui.
Pressão sanguínea
As laranjas não contêm sódio, o que ajuda a manter uma pessoa abaixo de seu limite diário. Por outro lado, uma xícara de suco de laranja pode aumentar a ingestão diária de potássio em 14%.
Manter uma ingestão baixa de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial. No entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante para reduzir o risco de uma pessoa de hipertensão, pois pode ajudar a apoiar o relaxamento e a abertura dos vasos sanguíneos.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), aumentar a ingestão de potássio pode reduzir o risco de hipertensão e derrame.
Saúde do coração
As laranjas são uma boa fonte de fibra e potássio, pois ambos podem ajudar na saúde do coração.
De acordo com uma revisão de 2017 de meta-análises anteriores, consumir fibra suficiente pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas se desenvolverem e serem fatais. A revisão vincula esse efeito à sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Uma xícara de suco de laranja pode fornecer 14% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa.
O ODS descobriu que pessoas com maior ingestão de potássio podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares. Eles atribuem isso principalmente aos efeitos do potássio na pressão arterial.
Diabetes
Uma laranja média pesando 131 gramas (g) contribui com 3,14 g de fibra, o que é quase 10% das necessidades diárias de fibra de um adulto. Vários estudos descobriram que a fibra pode melhorar alguns fatores que contribuem para o desenvolvimento e progressão do diabetes.
Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que consumir 4 g de um suplemento de fibra alimentar por dia não reduziu a glicose no sangue, mas melhorou a forma como o corpo responde à insulina. A baixa sensibilidade à insulina pode contribuir para o diabetes tipo 2.
O controle de peso também é importante para reduzir o risco de diabetes, pois a obesidade e o excesso de peso podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. O corpo processa as fibras mais lentamente do que outros nutrientes, por isso pode ajudar a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo e reduzir o desejo de comer lanches ao longo do dia.
Seguir uma dieta que contém uma alta proporção de frutas e vegetais pode ajudar no controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e progressão da doença. Dito isso, uma dieta compatível com o diabetes deve incluir alimentos saudáveis de uma variedade de grupos alimentares.
Saiba mais sobre as melhores frutas para pessoas com diabetes aqui.
Pele
Consumir vitamina C suficiente pode ajudar uma pessoa a manter a saúde e a aparência da pele.
A vitamina C contribui para a produção de colágeno. O colágeno apoia a pele, promove a cicatrização de feridas e melhora a resistência da pele.
O resultado de uma revisão de 2015 sugere que a vitamina C na dieta melhorou a forma como as pessoas percebiam a saúde da pele e como ela realmente era saudável, incluindo aparência, rugas, elasticidade e aspereza.
Nutrição
Uma laranja média pesando 131 g fornece:
- 61,6 calorias
- 0,16 g de gordura
- 237 miligramas de potássio
- 15,4 g de carboidrato
- 12,2 g de açúcar
- 1,23 g de proteína
A mesma laranja fornece as seguintes porcentagens da necessidade diária de uma pessoa de várias vitaminas e minerais essenciais, de acordo com as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:
As laranjas também contêm colina e zeaxantina.
A colina é um nutriente importante nas laranjas que ajuda no sono, na movimentação muscular, no aprendizado e na memória. A colina também auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
A zeaxantina é um tipo de antioxidante carotenóide que pode reduzir a inflamação. De acordo com uma revisão de 2019, pode beneficiar positivamente a saúde do coração, fígado, pele e olhos.
Dieta
É melhor colher as laranjas no auge da maturação. Ao contrário de algumas outras frutas, eles não amadurecem ou melhoram em qualidade após a colheita. As pessoas devem armazenar as laranjas em temperatura ambiente e longe da luz solar direta.
Pode ser difícil encontrar frutas e vegetais maduros no inverno. Porém, este é o momento perfeito para comprar frutas cítricas. O inverno é a alta temporada para laranjas e outros cítricos.
Existem vários tipos diferentes de laranja disponíveis, incluindo:
- umbigo
- mandarim
- Cara cara
- laranjas de sangue
- Valencia
- Sevilha
- Jaffa
Aqui estão algumas dicas para usar laranja na dieta:
- Mantenha uma tigela na mesa da cozinha ou balcão com frutas frescas da estação. Ver frutas prontamente disponíveis provavelmente influenciará as pessoas a escolhê-las como um lanche, em vez de invadir os armários em busca de uma opção menos saudável.
- Faça uma salada de frutas com morangos, abacaxi, tangerina e uvas.
- Adicione algumas rodelas de laranja a uma salada no almoço ou jantar. Complemente as laranjas com nozes ou nozes, um queijo ralado e um molho leve de vinagrete balsâmico ou cítrico.
- Faça suco caseiro. O suco de laranja espremido na hora pode ser uma adição saborosa, refrescante e nutritiva à rotina matinal de uma pessoa. Espremer o suco de laranja em casa significa que não há conservantes ou adoçantes adicionados.
Riscos
Pessoas com doença do refluxo gastroesofágico podem experimentar um aumento nos sintomas como azia e regurgitação ao consumir frutas cítricas. Isso se deve ao seu alto teor de ácido.
Uma pessoa pode alcançar e manter uma boa saúde comendo uma dieta variada que contenha muitos tipos e grupos de alimentos diferentes.
Q:
As laranjas oferecem mais benefícios do que os limões?
UMA:
Ao comparar os alimentos, compare o que as pessoas normalmente consomem. Por exemplo, as pessoas raramente comem limões, mas podem beber seu suco. Portanto, compare o suco de limão fresco com o suco de laranja.
O suco de limão tem várias vantagens sobre o suco de laranja: é mais baixo em calorias, carboidratos e açúcar e tem um pouco mais de vitamina C e teor de água.
Consumir uma variedade de plantas é ideal para a saúde. Nesse caso, comer laranjas - que contêm fibras que retarda a absorção de carboidratos - e tomar suco de limão fresco na água, no peixe ou junto com vegetais é o melhor dos dois mundos.
